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帮助减肥的10个窍门

作者:Sanaz Majd医生

肥胖与许多慢性疾病有关,包括心脏病、糖尿病、高血压、睡眠呼吸暂停、骨关节炎、抑郁症,甚至某些癌症。然而,在媒体上有甚多关于减肥的错误信息,例如声称来自巴西苺的一切或昂贵的补充剂是获得苗条身材的秘诀。但老实说,减肥并非一蹴可几的事情。减肥需要非常自觉地努力改变习惯和生活方式。

节食这个词有误导性;节食根本没有作用。节食最初可能有助于减肥,但节食结束,患者体重就会再次增加,而且往往增加的重量比之前失去的更多。当然,奶昔减肥法或处方减肥药可能会帮助你在短期内减肥,但是当疗程完成后会发生什么?要你以后一直采用奶昔减肥法,这现实吗?你的医生可以安全地让你永远服用兴奋剂吗?

你的减肥计划必须是合理而且可以长期持续的。要长期保持减肥后的体重,有效的方法是改变生活方式。任何讲另一套的节食书藉、噱头、风尚、奶昔减肥法或补充剂,都只是想向你推销他们的产品而已。

不要受骗。以下是10个有证据基础的窍门,可帮助你减轻体重并保持减肥成果。

1. 排除潜在的疾病

关键是在开始之前先去看医生。你会想讨论一下你的减肥计划、获得开始锻炼方案的许可、并接受一些疾病测试。通常会进行简单的验血,以检查有没有糖尿病和甲状腺疾病;并且可能需要进行一些其他基线测试,以确保你足够健康,可以开始减肥疗程,并且没有其他导致超重的潜在疾病。

此外,请务必与你的医生一起检查你的药物清单,因为某些药物可以导致体重增加,例如一些抗癫痫药物、抗精神病药物、锂和类固醇。

2. 确定你的超重范围

在制定计划之前,确定你是否确实超重以及你实际超重了多少,是至关重要的。几乎所有医生都使用体重指数(BMI)作为确定一个人健康体重的工具之一:

BMI = 用体重公斤数除以身高米数平方

BMI2529超重,大于30肥胖,大于40病态肥胖。请注意,此公式不考虑肌肉重量。例如,健美运动员的BMI可能看起来像病态肥胖,而他们当然不是。因此,虽然BMI是有用的,但如果你有明显的肌肉,则测量数字不可全信。网上有各种有用的计算器,让你可以在线测量BMI   

另一种衡量体重(和跟踪进度)的方法是测量腰围。不用站到秤上,只要看看衣服尺寸。女性腰围超过35英寸或男性超过40英寸,则被认为患上与肥胖相关的医学并发症风险会增加。

3. 设定短期和长期目标

你需要减掉多少重量?询问医生你的理想体重是多少,此外,设定一个初始体重目标和其他临时目标。短期目标要实际一点,因为期望在短时间内大幅减肥,可能会造成不必要的挫败感。

研究表明,肥胖或超重的人体重减轻5%,对健康会有好处。这个数字是许多人的第一个里程碑。总体而言,目标是每周减重12磅。要缓慢而稳定地进行。如果你试图更快速地减肥,你更有可能同样快速地恢复体重。

4. 一步一步来

你启动长期体重管理计划时,请从较小的变化开始。如果你设定合理的目标并逐步实现它们,那么从长远来看,你更有可能取得成功。例如,如果你喝汽水或果汁,考虑在第一周或第二周只停止摄入这些物品。在你掌控了这一方面之后,接着或许将白色淀粉类食物转换成全谷物食物。再过两周,或许可启动每隔一天走路5分钟的计划。

如果你试图一次做太多,你完全放弃计划的机会就更大。列出你需要进行的所有小步骤和变化,然后逐一处理。稳定而缓慢地赢得胜利。

5. 减少饮食分量

即使只吃蔬菜和水果,如果吃得太多,仍然会导致体重增加。因此,只进食适当的分量,是非常重要的。你的盘子中有一半应该是蔬菜,四分之一是瘦蛋白质来源(没有皮的鸡肉、火鸡、鱼),而谷物或淀粉应该不超过四分之一。

减少饮食分量的一个简单窍门,就是使用较小的盘子。另一个方法是吃得慢一点,让你的大脑有足夠时间接收到进食的信号,从而产生更大的饱腹感;细嚼慢咽也可以更加享受到食物的美味。

6. 限制碳水化合物

有人指出,美国人的肥胖问题成因是高碳水化合物饮食,而不是高脂肪饮食,这个想法已经维持了数十年。美国人在限制脂肪摄入的同时,不经意间增加了碳水化合物摄入量,导致糖尿病患病率上升。

最坏的傢伙往往是以液体形态出现的──汽水、果汁和酒。这些饮料充满了不必要的热量,应该从饮食中移除。其他罪魁祸首是面包、米饭、玉米饼、豆类、土豆(花生)和面类这些被吃得太多的日常食物。

碳水化合物保持在合理分量,目标是不超过盘子的四分之一。并选择全麦、复合碳水化合物,以取代白色淀粉。也就是说,选择糙米而不是白米饭。在最初转换时,口感可能不那么好,但你会习惯这种改变的。

碳水化合物含量极低的饮食(每天少于60克碳水化合物),例如最近的生酮热潮,将会帮助你减肥。但效果可以长期持续吗?对大多数人来说,并不可以。如果你奉行一种极低碳水化合物饮食,那么选择健康的蛋白质和脂肪来源是很重要的──你不会想为了减肥而引致牙菌斑累积和心脏病。

7. 选择更健康的脂肪和蛋白质来源

选择对心脏健康有利的脂肪和蛋白质来源,如花生坚果和种子、鳄梨和大豆。用橄榄油或烹饪喷雾剂来煮食,代替较肥腻的油或黄油。避免油炸食品。切换到1%低脂奶或更好的无脂牛奶。限制红肉的摄取,改为选择没有皮的鸡肉、火鸡或鱼。

还要提防沙拉酱,必须阅读标签,因为它们的脂肪或碳水化合物含量往往偏高。可以单独使用柠檬汁或

8. 摄取纤维

纤维增加粪便体积,并可延长饱腹感。研究表明,摄取高纤维饮食的人终生肥胖风险及糖尿病风险会降低。

成年人每天应摄入约2535克纤维。但是,大多数人摄取的量都不够。每天至少吃5份蔬菜和水果。用全谷物(100%全麦面包、糙米等)代替精制谷物(白面包、白米等)。如果你无法通过饮食获得足够的纤维,可考虑补充剂。增加纤维摄入量要循序漸進,一开始就增加过多,可引起肠胃不适的症状。

了解更多膳食纤维对健康的益处

9. 增加身体活动

你就知道会有这一项的。根据体重管理的数学,你摄入的能量必须比消耗的少。最成功的减肥方案不仅包括饮食改变,还包括身体活动。虽然单靠饮食比单靠运动能更有效地减肥,但这些两种策略如果一起进行就最有效。对于减肥后体重的长期维持,定期运动是良好的预测因子,而且定期运动對心血管健康也有益。

如果你是偏向于久坐不动的生活方式,那就跨一些小步(并非双关语)吧。最初,在大多数日子里,快步走(不停)5分钟。在达到这个目标后,将步行时间增加到10分钟,然后是15分钟,依此类推,直至达到30分钟的不间断心血管锻炼。请注意,在心血管锻炼期间,你的心脏应该快速跳动,你的身体应该会出汗。

理想是最终能将心血管锻炼和阻力训练结合起来。

10. 奖励自己

偶尔用你喜欢的食物(每周不超过一次而且分量适当)来奖励自己的不懈努力和出色成就。如果你试图完全停止吃你喜欢的食物,你更有可能偏离你的减肥计划。

让自己偶尔享受一次──在辛勤付出和全心投入后,这是你所应得的。

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