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运动健身

获得六块腹肌的窍门

五月 11 2018

对许多人来说,拥有可见的六块腹肌是最终的健身目标。由于腹部肌肉躯干的位置,通常不会看到,除非体内脂肪极低肌肉状态很好即使非肌肉的人也可以通过减肥来获得六块腹肌。正如大多数健美运动员所知道的,获得平坦腹部的一个秘密就是非常小心地监控饮食。遵循以下提示,以尽可能有效地修和调腹部肌肉。

饮食中添加更多蛋白质

蛋白质是由氨基酸组成的营养素。增加肌肉身体需要这些基石。蛋白质很重要,也是因为可见腹肌所需的低卡路里饮食往往会导致消瘦,而摄取足够的蛋白质可以帮助确保腹肌不会因为身体脂肪减少而萎缩。

对于需要六块腹肌的人来说,理想的蛋白质来源是瘦蛋白,可帮助肌,不会含有过多的卡路里。建议的分量是每磅体重0.361.5,摄取量视乎一个人想增加多少肌肉。对于脂肪和增加肌肉的人,建议量为体重约1.2克。

要添加蛋白质到饮食,有很多简单的方法。如果时间不够,可以拿一条蛋白一些蛋白薄煎饼,或者蛋白质奶昔

蛋白质丰富的预锻炼冰沙

料:

  • 1乳清蛋白粉
  • 1杯奶杏仁、大豆或牛
  • 1只冷冻香蕉
  • 1/8 肉桂
  • 1/4杯冰
  • 1/2杯原味酸奶

做法

  1. 在搅拌机中混合所有成分。
  2. 以高速搅拌几次以剁碎配料。
  3. 以中等速度搅拌直至平滑。
  4. 视乎香蕉的大小,一点额外的牛奶或可使冰沙的口感更佳。

在锻炼后的小吃中加入碳水化合物

许多人在增肌时将重点放在低碳水化合物饮食,但其实碳水化合物可以是非常有益的。它们是人体新陈代谢过程中的重要组成部分,因此摄入足够的碳水化合物,可能将新陈代谢保持于高水平。这为运动提供了充足的能量,而且还使减重更轻易一点。

在一天内食用大量的碳水化合物,可导致血糖升高和过量的水分潴留,因此,在正确的时间食用碳水化合物,收腹才会更有效果。一般来说,总碳水化合物摄入量应该保持在低水平,每天不要超过100克。避免在晚上吃碳水化合物,身体在睡觉时不需要这些能量。最好是在強力的锻炼后立即摄入。在锻炼后,身体需要至少25克碳水化合物以建立和修复肌肉。

要在锻炼后好好摄入碳水化合物,有很多选择。锻炼后的配方通常是帮助建立肌肉的蛋白质、碳水化合物和氨基酸的平衡混合。碳水化合物也可以通过食用燕麦面食来获得。一般来说,适量的任何类型复合碳水化合物,用于锻炼后膳食都是很好的。

健康的脂肪饮食

减肥的时候,你会很想减少饮食中的脂肪,因为一克脂肪含有的卡路里比同等数量的蛋白质或碳水化合物要多。然而,脂肪其实上在增肌和减脂方面是有重要作用的。脂肪可让人感觉饱足多个小时,所以只要在燕麦片中加入一点花生酱就可以帮助抑制食欲。想减肥的人要获得脂肪,应该尝试从芡欧鼠尾草籽扁豆坚果酱等植物来源获取,而不是奶酪和熏猪肉等动物来源。

除了帮助减低食欲和保持低卡路里,某些类型的脂肪可以在获得腹肌方面提供额外的帮助。在鱼油补充剂等物质中发现的有益omega-3脂肪酸能够减少炎症,因此可以有效预防肌肉分解。单不饱和脂肪,如橄榄油或新鲜鳄梨中的类型,也被认为与较低的腹部脂肪存量有关。

平衡整体饮食

腹肌是在厨房中建造是健美运动员常说的话,因为六块腹肌的主要要求是较低的体脂。为此,大多数人注意他们的整体饮食,并小心地作出平衡。为了减少体内脂肪,人们需要计算自己的每日热能消耗总量,然后每天要摄入比每日热能消耗总量为少的卡路里。幸运的是,现代的卡路里跟踪应用程序使这成为一种容易养成的习惯。

当一个人燃烧的卡路里比摄入的更多时,他们腹部周围的脂肪便会逐渐减少,直到腹肌可见。要获得可见的六块腹肌,男性的体脂百分比约为20%,女性的脂肪百分比为25%。为了获得这种身体成分,人们需要减少脂肪量,同时增加肌肉量。包含脂肪、碳水化合物和蛋白质均衡饮食可以帮助肌肉增长,同时减少脂肪。

锻炼腹肌要更有技巧,而不是更刻苦

一个人在消脂后,他们所拥有的任何数量的腹部肌肉便可以看得见。对于没有锻炼腹肌的人来说,腹肌看起来可能就只是两条垂直的肌肉。想拥有六块腹肌的人们经常会犯下每周花多个小时做仰卧卷腹的错误。尽管仰卧卷腹可能会让人感觉他们正在针对自己的腹部肌肉,但事实是这是一种颇低效的运动。身体习惯了做仰卧起坐,肌肉记忆会创造出一些动作,使用较少的努力便可完成卷腹。

获要获得明显的六块腹肌,需要更加多样化的锻炼,并逐步加強锻炼的难度。一些有用的选择包括:在引体向上器上悬垂,然后抬起双腿,这个动作需要身体保持平直,同时保持脚趾和双手的平衡;另一个动作就是提臂和提腿,人要平躺,手臂和腿部要从伸直的位置移动到和地面平行的位置。这些锻炼可以逐渐在腿部和手部加上重量以实际增肌,而不是保持静止不变的。请记住,即使是蹲坐这样的基本练习也能成为核心,所以不需要专门花费多个小时锻炼,也可以获得六块腹肌。

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