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如何实践良好的睡眠卫生 + 能让你一夜安眠的3种天然产品

作者:Nicole Craven医生

本文内容:


保持每晚充足睡眠,被认为是维持健康的三大支柱之一。 大家都知道良好的睡眠有多重要,以及睡个好觉之后的感觉有多好。 尽管如此,我们难免会经历过难以入睡,又或者难以保持睡眠状态的晚上。 

睡眠障碍很常见,而且严重影响我们的生活品质。 幸运的是,研究显示一些化合物、维生素和草本可以有效地促使身心放松,让我们安然入睡。 睡眠支持补充品已日益普及,成为睡眠卫生程序的一部分。 

‌‌‌‌睡眠为什么对健康重要? 

科学研究显示,睡眠与我们的细胞健康之间存在明显的相关性,包括脑细胞的功能。 当我们睡眠不足,身体的愈合会较慢,情绪容易低落,波动性较高,专注力和注意力长久度亦会下降。 建议指我们每天应该睡眠超过七个小时,但疾病控制与预防中心一项有关睡眠障碍的研究显示,美国超过三分之一人口的睡眠时间少于七小时。

美国睡眠医级科学院和睡眠研究学会亦「建议成年人每晚至少睡七个小时,以促进上佳的健康状况。 每天睡眠少于七个小时会增加罹患肥胖症、糖代谢病、血压高、心藏病、中风和频繁精神困扰等慢性疾病的风险。」

‌‌睡眠障碍的主要成因是什么?

睡眠障碍和紊乱有多种形式,包括无法入睡、醒来次数频繁和夜间醒来后很难再入睡。 缺乏优质睡眠的原因有很多。

如果不存在诸如阻塞性睡眠窒息症或猝睡症之类的睡眠障碍,很可能是以下其中一个原因导致你缺乏健康睡眠:

  • 睡眠时间太短(不允许有足够的睡眠时间)
  • 日间压力大,或交感神经系统过度活跃 
  • 摄入过量咖啡萃取、尼古丁和/或酒精
  • 电子产品和蓝光带来的刺激
  • 焦虑、抑郁和内分泌失调
  • 由于旅行、工作和社交聚会等原因,造成不规律的作息,导致生理时钟紊乱
  • 晚上就寝前进食

‌‌‌‌3种有效的天然睡眠支持补充品

‌‌‌‌1. 镁

是人体特重要的营养素之一。它有助于促成细胞功能所需的超过325种酶促过程。 尽管它很重要,但在美国和世界各地,仍有数以百万计的美国人缺镁。 

这种丰富的矿物质被认为有助于肌肉放松、补充水分、产生能量,以及降低肾上腺素的活性。 Journal of Research in Medical Sciences的文章指出,每天补充约500毫克镁,有助缓解失眠和提高睡眠效率。

镁对儿童和成年人均有益,而且市面上加添了不同风味的镁粉可以方便地混入水中,与家人一同享用。 镁亦经常被添加到睡眠软糖中,以发挥协同效应,加强松弛身心的功效。 

‌‌‌‌2. 褪黑素

褪黑素是人体天然的睡眠荷尔蒙,由大脑松果体于晚上释放,为我们提供称为生理时钟的昼夜作息规律。 当你的生活方式不足以支持身体产生足够的褪黑素,有几种方法可以帮到你。

某些食物含有褪黑素或色氨酸(一种有助于增加褪黑素水平的氨基酸),包括以下这些:

  • 香蕉
  • 莫利洛黑樱桃
  • 稻米
  • 生姜
  • 蕃茄
  • 小萝卜

更常见的方法,是通过补充品摄取更多褪黑素。 大多数医生在建议你补充褪黑荷尔蒙前,会先循性、压力和甲状腺荷尔蒙方面进行医级评估,因为内分泌失调往往涉及多种荷尔蒙。 

3. 柠檬香蜂草

柠檬香蜂草又称Melissa Officinalis,是薄荷属植物,通常被用作草本,以及在烹饪中加添清香的风味。 它的活性成分是有助促进健康的抗氧剂。

若干临床研究显示,柠檬香蜂草具有镇静和支持睡眠的功效。 一项双盲研究显示,服用600毫克标准提取物的剂量,不仅有助保持情绪平衡,还可促进整体的安宁。

柠檬香蜂草可作为茶、酊剂和胶囊剂服用。部分睡眠软糖也含有这成分。

‌‌‌‌通过7个简单步骤,培养良好的睡眠卫生习惯

正如我们知道牙齿卫生对预防蛀牙的重要性,睡眠卫生是支持健康睡眠的必要条件。 良好的睡前习惯可以帮助你获得上佳的睡眠。 以下是一些窍门。

1. 启动副交感神经系统(进入「休息和消化」状态)。

诸如写日记、冥想、正念饮食、深呼吸和瑜伽等松弛技巧,可以帮助我们活在当下,并使交感神经系统(「战斗或逃跑」状态)安静下来。 我们休息时需要由副交感神经系统主导。 

2. 选吃洁净食品;至少在睡觉前两个小时停止进食。

进食可导致血糖升高的加工食品和化学药品,可能会在夜间触发肾上腺素等压力荷尔蒙的分泌。 不含添加化学药品、防腐剂和农药的洁净食品更容易消化,并帮助你更快地达到休息状态。 选择享用健康的脂肪、各种有机植物性食品,以及从低压力环境生活的动物所提供的蛋白质。 

3. 营造凉爽、黑暗的卧室环境

研究显示,我们的身体在62-70度范围的凉爽温度下,可以更深层地休息。 暗室也有相同的效果。 请将手机放在卧室外,把闹钟背向你放置,并尽量调暗它的光度。 光线会控制褪黑素的分泌。这是一种告诉身体该睡觉了的荷尔蒙。 

4. 减少电子器材的刺激。

尽可能在睡觉前至少两个小时关闭电子器材。 如果你经常身处在光管的环境下,或者经常注视萤幕,可以选购一副防蓝光眼镜,在黄昏和晚上佩戴。 你也可以使用维护视力健康的补充品作为辅助。 

5. 避免在进睡前运动。

我们确实需要每天出一点汗,但是在就寝前三个小时内进行运动会带来刺激,令你皮质醇水平飙升,感觉「修复精力」的状态。 极好在晚上7点之前锻炼身体。 

6. 把就寝时间设定在起床时间的8小时之前

选定在每天晚上11点之前的某个时间就寝。皮质醇可能会在晚上11点左右飙升,如果你过了这一刻才上床睡觉,可能要花更长时间才能入睡。

7. 利用睡眠支持补充品。

多种矿物质和维生素,如褪黑素柠檬香蜂草维生素B6氨基酸和植物化合物,一再显示可支持安宁的睡眠。 

由于电子产品的刺激,以至预期的工作和家庭需求似乎空前地高涨,睡眠紊乱变得日益普遍。 幸运的是,一些唾手可得的天然选项,可以让我们有效获得大家梦寐以求的放松。 

参考文献:

  1. Liu Y, Wheaton AG, Chapman DP, Cunningham TJ, Lu H, Croft JB. Prevalence of healthy sleep duration among adults — the United States, 2014. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2016;65(6):137–141. 
  2. Liu Y, Croft JB, Wheaton AG, et al. Clustering of five health-related behaviors for chronic disease prevention among adults, United States, 2013. Prev Chronic Dis. 2016;13:160054. 
  3. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169.
  4. Kennedy DO, Scholey AB, Tildesley NT, et al. Modulation of mood and cognitive performance following acute administration of Melissa officinalis (Lemon balm), Pharmacol Biochem Behav (2002 Jul) 72(4):953-6

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