总体而言，超过40%的美国人缺乏维生素D，而在肤色较深的人群中，这一比例飙升至80%以上。这是因为我们生活在室内——我们从食物中获得的活性维生素D只有10%左右。其余的维生素D通过暴露在阳光下被启动，也可能不被启动——深色皮肤无法让足够的高能紫外线照射进肌肤层，从而刺启动性维生素D的前体生成。

缺乏维生素D的危害

缺乏维生素D通常会伴有健康问题，如肥胖、血压高和对人体有益的高密度脂蛋白胆固醇水平过低。长期缺乏维生素D可能导致的健康问题不胜枚举，而且具有潜在的破坏性。

维生素D的缺乏与骨骼和肌肉的疼痛无力以及老年人跌倒的风险增加有关。此外，一项在中国进行的14年研究表明，处于糖代谢病前期（近1亿美国人处于此状态）且血液中维生素D含量较低的人，比维生素D含量正常的人更可能发展为2型糖代谢病——尤其是当他们的甘油三酯水平也较高时，这一风险可能会进一步增加。一项研究揭示了年轻人患痴呆症的多种风险因素，其中包括维生素D的缺乏。克利夫兰诊所的研究人员指出，维生素D不足甚至与胫骨夹板有关联。而且，这还未涉及到心血管疾病和自身免疫性疾病的风险，以及感染易感性的增加。

增加维生素D的好处


维生素D的广泛益处源于其在肝脏和肾脏被启动后，实际上转化为一种名为钙三醇的荷尔蒙。

在人体内，活化后的维生素D有助于提高钙的吸收率，使其能够进入血液，防止钙从肾脏流失，并促进新骨细胞的生成。它还在提升机体能力、将热量转化为肌肉而不是脂肪、对抗抑郁和心脏病方面发挥着重要作用，当然，它还有助于防止糖代谢病前期发展为多面的2型糖代谢病。

此外，从早晨的阳光中摄取维生素D对试图达到健康体重的人有特殊的好处. 发表在《细胞》杂志上的一项研究发现，有两种脂肪细胞为身体提供能量，并受光照的调节。研究人员得出结论，早晨接受一定剂量的阳光可能会缩小皮肤下的脂肪细胞，从而促进体重减轻。在另一项研究中发现，65岁以上维生素D水平较高的女性体重增加的可能性较小。《公共科学图书馆·综合》(PLOS One)上发表的一项研究关注了清晨阳光对体重的影响，结果显示，经常接受清晨阳光照射的人与很少或在晚上接受阳光照射的人之间的体重差异可达34%。

如何摄取更多的维生素D

每天晒10-30分钟的太阳，以帮助您获得健康水平的维生素D。在一天的其他时间里，涂抹SPF值为35的抗晒霜并佩戴太阳镜，以降低患皮肤恶性疾病和白内障的风险。 但是，如果您需要额外的帮助来提高维生素D水平，该怎么办呢？查看研究发现的维生素D补充剂的益处。

你也可以通过食用美味的野生三文鱼和其他富含维生素D的食物来补充维生素D。

富含维生素D的哈里萨三文鱼片食谱

准备：15分钟

烹制：12分钟

制作：2人份

份量：两块3盎司鱼柳

  • 热量：425千卡
  • 总纤维：2.7克
  • 可溶性纤维：0.3克
  • 蛋白质：35.4克
  • 总脂肪：28.3克
  • 饱和脂肪：4.1克
  • 健康脂肪：15.8克
  • 碳水化合物：5.8克
  • 糖：0.5克
  • 添加糖：0克
  • 钠：606毫克
  • 钾：670毫克
  • 镁：45毫克
  • 钙：106毫克

这个食谱里，健康的帝统领三文鱼呈现了北非哈里萨的风味。哈里萨调料的味道可能较为温和，这是因为人们对辣度的忍受程度各不相同。但是，放心大胆地在这道菜中增加辣椒的用量——三文鱼的丰富口感和高脂肪含量能够缓和辣味，实现味道的平衡。

食材：

  • 1汤匙新鲜的意大利欧芹，切碎，再加一些作为装饰
  • 1汤匙高级初榨橄榄油
  • 3瓣大蒜，切碎
  • 1汤匙哈里萨混合香料（见下文）
  • 1½茶匙的（包装）柠檬皮，磨碎
  • 1茶匙新鲜柠檬汁
  • ¼茶匙犹太洁食认可食盐
  • ⅛茶匙现磨黑胡椒
  • 4块去皮野生三文鱼柳（每块3盎司），用帝统领三文鱼尤佳。

准备

  1. 将烤箱预热至350华氏度（约180摄氏度）。在一个小碗里，将1汤匙欧芹与橄榄油、大蒜、哈里萨香料、柠檬皮和果汁、盐和胡椒混合。搅拌至完全混合。 将四分之一的哈里萨混合物（约2茶匙）均匀地涂在每块三文鱼柳上。
  2. 在一个12x8英寸（30x20厘米）的有边烤盘上喷上不粘涂层。将鱼柳放在准备好的烤盘上，彼此隔开约一英寸（2.5厘米）。烤三文鱼直到鱼肉差不多变得紧实，此时刚好熟透，这通常需要大约12分钟。
  3. 上桌前用切碎的欧芹装饰鱼柳。

哈里萨混合香料配方

食材：

  • 2茶匙辣木籽
  • ½茶匙红辣椒片
  • ¼茶匙犹太洁食认可食盐
  • 4茶匙红甜椒粉
  • 1汤匙烟熏红甜椒粉
  • 1汤匙孜然粉
  • 2茶匙大蒜粉
  • 1汤匙孜然粉
  • 2茶匙大蒜粉

1. 将葛缕子和辣椒片用研钵和杵或香料研磨机磨碎。加入盐，搅拌10秒钟。将混合物转移到一个小容器中。

2. 加入剩余的配料混合。盖上盖子，在室温下或冰箱中保存2个月。

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