维生素B12是一种很受欢迎的补充剂。它通常被吹捧为能量和体重管理重要元素，但研究证明，维生素B12在预防痴呆、减轻疼痛和优化情绪等方面有着潜在作用。为了更好地了解维生素B12，有必要回顾一下它对身体的影响。

维生素B12的作用

维生素B12在体内的作用有些复杂。作为一种维生素，B12有两个主要作用。首先，它参与某些脂肪和氨基酸的分解。第二，它能使蛋氨酸新生。蛋氨酸是形成s -腺苷蛋氨酸所需的一种氨基酸。SAMe是一种“甲基供体”，对许多化合物的产生至关重要，包括脱氧核酸（DNA）、神经递质（如血清素）和髓磷脂（神经细胞周围的保护鞘）。SAMe也被作为一种补充剂出售，用于止痛和优化情绪。

不同形式的维生素B12

维生素B12有几种不同的形式，它们的作用有些不同。特便宜的一种形式是氰钴胺素，它是维生素B12的前体，可被人体转化为维生素的活性成分。羟钴胺素是另一种前体形式，也很容易转化为活性维生素B12。

维生素的两种活性形式是腺苷钴胺素和甲基钴胺素。腺苷钴胺素用于脂肪和氨基酸的分解，而甲基钴胺素用作甲基供体。甲基钴胺素是维生素的活性形式，在营养补充剂中极常见。

维生素B12缺乏

缺乏维生素B12的情况非常普遍。由于维生素的分子相当大，所以很难被人体吸收。因为胃酸和胃细胞分泌的内在因素，需要适当的消化和从食物中吸收，因此，它还需要一个强大的消化过程。因此，维生素缺乏通常会随着年龄的增长而发生。 一些估计表明，多达五分之一的老年人缺乏维生素B12。然而，即使是年轻人也可能缺乏维生素，标准的血液测试并不总是能准确地显示出什么时候维生素含量低。为了检测低水平，可能需要进行额外的血液检测，包括维生素B12缺乏的功能标记物，包括同型半胱氨酸和甲基丙二酸水平。

B12缺乏的症状包括身体和精神症状。疲劳、贫血、周围神经病变（四肢神经疼痛）、痴呆、抑郁、狂躁、谵妄和精神病都可能视严重程度而定。

很多情况都会增加维生素B12缺乏的风险。自身免疫性疾病、胃肠疾病和轻体手术都会降低维生素的吸收。一些常见的方方剂也会降低维生素B12的吸收，包括修复胃灼热的方方剂、免孕方剂和修复糖代谢病的方方剂二甲双胍。

每日所需维生素B12

美国国家卫生研究院的网站上列出了不同年龄组每日所需的维生素B12摄入量：

  • 出生至6个月：0.4 mcg
  • 7–12个月：0.5 mcg
  • 1–3岁：0.9 mcg
  • 4–8岁：1.2 mcg
  • 9–13岁：1.8 mcg
  • 14–18岁：2.4 mcg
  • 19岁以上：2.4 mcg

这是大多数人避免维生素缺乏所需的超低水平。与其他营养物质不同，维生素B12没有确定的安心上限。换句话说，维生素B12没有被官方认可的毒性剂量，这证明了它的潜在安心性。

B12的食物来源

维生素B12的常见食物来源包括肉、乳制品、鸡蛋和海鲜。维生素B12主要存在于动物产品中，这使得素食者很难获得足够的维生素。然而，极近的一项研究表明，紫菜（一种海藻）可能含有足够的维生素B12，可以作为一种素食营养来源。

B12对健康的益处

至于健康益处，维生素B12似乎在预防或保护多种疾病方面发挥着关键作用，包括低能量、痴呆、骨质疏松和心脏病。此外，研究表明，这类营养物质可能会影响情绪，可能有助于修复神经疼痛。

低能贫血

在细胞繁殖过程中，维生素B12和叶酸都是产生DNA所必需的元素。在B12缺乏的情况下，血细胞不能正常形成，数量增加和减少。这可能会导致贫血，红细胞数量减少，组织的氧气输送受到影响。没有足够的氧气，能量生产就会停滞，导致虚弱和疲劳。摄入足够的维生素B12可以保证充足的供应，这样不会影响到血细胞的形成。

痴呆症

维生素B12、叶酸和维生素B6水平低也会导致同型半胱氨酸水平升高。同型半胱氨酸是一种有毒的氨基酸，已知会损害心脏和大脑。低维生素B12和高同型半胱氨酸被认为是痴呆症的危险因素。研究发现，痴呆症患者通常缺乏营养，常见的有维生素B12、叶酸和维生素D。

T也有许多关于维生素B12缺乏出现可逆转认知能力下降和痴呆的病例报告——而且不只是在老年人中出现。认知能力下降也可能是年轻人缺乏B12的一个征兆。一个已发表的29岁女性的快速可逆性痴呆病例就是一个令人心酸的例子。由于B12缺乏在老年人中很常见，以及它与痴呆的关系，随着年龄的增长，摄入充足的维生素B12对于保持大脑功能至关重要。

骨质疏松症

数据表明，高同型半胱氨酸和低维生素B12与骨质疏松和骨折的风险增加相关。由于骨折是老年人残疾和死亡的主要原因，预防骨折至关重要。在人的一生中，许多营养物质对骨骼健康都是至关重要，包括维生素12、钙、镁、钾、锌、维生素D、维生素K等等。

心脏健康

高同型半胱氨酸通常与心脏病和中风的风险增加有关。然而，通过服用B族维生素来降低此类风险的试验有时并不理想，包括心脏病发作和心脏病死亡。由于这些相互矛盾的数据，需要进行更多的研究，以更好地了解维生素B12和心脏健康之间的整体关系。

极近的一篇综述强调了这种差异，但仍然建议用叶酸降低同型半胱氨酸作为一种合理的方法。由于维生素B12也能减少同型半胱氨酸，并被推荐与叶酸补充剂一起服用，因此，对于高同型半胱氨酸的人来说，补充维生素B12很有必要。希望未来的研究能更好地帮助我们理解B族维生素、同型半胱氨酸和心脏病之间的复杂关系。

抑郁和情绪低落

几十年来，人们一直对维生素B12和情绪的影响感兴趣。由于维生素B12对神经递质产生的影响，这是可以理解的。在合成血清素、多巴胺和其他神经递质（包括维生素B12）时，许多营养物质起关键作用。

一项结合B族维生素和标准抗抑郁方方剂的医学试验发现，结合方方剂修复能更优效地保持情绪优化。早前的一项研究还发现，维生素B12水平与抑郁症患者预后更好有关。

尽管这些证据有些混杂，但极近的一篇综述得出的结论是，补充维生素B12可以“延迟抑郁症的发作，提高抗抑郁方剂的效能”。补充维生素B12似乎是优化情绪的一个相当直接的方法。另一项证据综述得出结论，长期补充B12可能极有帮助。

神经和慢性疼痛

自发现以来，维生素B12一直被用于修复多种不同的疼痛症状。虽然不是对所有类型的疼痛都优效，但有证据表明对神经痛和慢性背痛有好处。

通过服用维生素B12修复的极充分研究的疼痛症状是糖代谢病神经病变。糖代谢病会导致血糖升高，久而久之，会导致严重的神经损伤。通常从脚部开始，糖代谢病神经病变可以致残。医学试验已经证明，大量使用维生素B12修复糖代谢病神经病变很优效果，包括2021年极近的一项试验。补充B12可能有助于修复神经周围的髓鞘。

虽然没有得到很好的研究，但一些使用可注射B12修复慢性背痛的医学试验也发现了令人欣慰的结果。考虑到腰痛导致的残疾程度，注射维生素B12可以辅助优化这种难以修复的状况。

维生素B12在体重管理中的应用

有趣的是，维生素B12注射经常被用作加强体重管理的一种手段。虽然注射B12后短暂的能量增加并不是罕见的副作用，但目前还没有公开的医学证据表明维生素B12对轻体优效。需要医学试验来更好地了解维生素B12是否在轻体管理中有一定效果。

结论

维生素B12是维持健康的重要营养素。它参与脂肪和蛋白质、和甲基化反应这一过程，在神经递质的产生、同型半胱氨酸的水平、DNA的产生、髓磷脂的合成以及全身其他系统中发挥着关键作用。摄取充足的B12，尤其是在我们上了年纪的时候，对保持健康至关重要，可能有助于预防一些慢性疾病。维生素对维持情绪也很重要，并可能在疼痛修复中有一定效果。

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