您的首选项已更新。如需临时更改您的帐户设置,前往
提示,您可以随时更新您的首选国家/地区或语言
checkoutarrow
CN
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

有助提高机体能力的5项简单睡前程序

作者:Nicole Craven医生

我们知道睡眠不足会对情绪产生负面影响,但是你知道睡眠对我们的免疫健康也有同样的影响吗? 免疫系统在夜间的防御力特强,因此,我们希望让身体在夜间获得上佳的休息,以帮助细胞修复。 具有舒缓功效的夜间睡前仪式,配合免疫加强剂的使用,可以帮助你维持上佳的健康状态。 

免疫系统如何在睡眠期间重启

当我们睡觉时,我们的身体处于细胞修复状态。 身体会去除白天残余的压力,去除不再有用的氧化粒子。 我们还会产生已知对免疫系统具有防护作用的特定细胞因子。 如果我们睡眠不足,所产生的细胞因子和抵御感染的抗体便较少。这些细胞因子和抗体有助于抵抗你可能于当天接触到的病毒。 

免疫系统在睡眠时会进行修复,愈合受损的组织,净化大脑和肌肉。 一个晚上的愈合量,与我们的睡眠质素和睡眠时间直接相关。 

科学证明,日常仪式可以帮助人们在身体、心理和精神上维持健康。 通过逐步进行的日常仪式来放松自己,同时保持稳定的睡眠规律,将可让我们获得上佳的机体抵抗能力以抵抗感染。 

睡眠障碍日趋普遍 

我们的自然生理时钟—让身体为白天和黑夜作出调节的信号系统,会受到我们的心理和身体状态所影响。 从心理学的层面来看,如果大脑持续暴露于「永不休止」的世界,我们将很难一下子把潮水般的思绪平息下来。 因此,我们的生理时钟也会受到干扰。 

简而言之,我们一直都想得太多。 我们甚至会奢想,只须在临睡前几分钟,就可以立刻终止资讯超载的不断冲击。 幸运的是,我们不能像电脑一样关闭。不过,这意味著我们必需在每个晚上有意识地准备好自己的思想和身体,摆脱过度思考的模式,缓慢而有序地排除毒素。 

今天,由于电子产品的过度使用,导致睡眠障碍越趋普遍。 我们不仅让大脑处理太多信息,还将自己暴露于来自众多萤幕的刺激性蓝光,包括电脑、手机、平板电脑、电视、扩充基座等等。 蓝光会控制褪黑素的产生。褪黑素控制我们的生理时钟,使我们能与昼夜节律同步。 通过有意识地选择提早放松自己,可以让我们避免失眠;而配合特定的方法,更有助于我们提高机体能力。 

睡前准备程序的5个步骤

1. 拥抱宁静与黑暗的本质

停止所有人为干扰,开始准备让自己平静下来。 关掉大部分光源,收起手机,并去除噪音。 在我们周遭的自然世界中,存在强大的力量。 对四周环境心存感恩,可以迅速将神经系统还原到基本状态。

尝试注意我们周遭的自然环境—例如蜡烛的自然亮光或者床架所用的木材。 花一秒钟时间端视一下窗外,留意周围帮助我们生存的丰富天然资源。 

2. 放慢你的大脑和身体

幸运的是,只要我们愿意,我们有能力轻易地从纷扰的世界中放慢步伐。 我们必须放慢身体的活动,只专注于一件事—我们正在经历的当下。 当然,你可以称之为冥想。叫它什么名称也好。 你可以通过静坐、轻拍你的狗、刷牙或洗澡,寻找当下的存在感。

这仅仅是你与自己身体的共处。以开放的态度注视你的思想,然后选择不再让你的杂念在脑海中继续下去,而只专注于此时此地所发生的事情。 听起来很简单,但这就是大自然赋予我们其中一项特珍贵的礼物。 因此,请预留五分钟来减慢身体和大脑的速度,作为你准备睡眠的第二步。

3. 茶和平静内心的活动

一边啜饮暖茶一边阅读,可让我们的神经系统平静下来。 科学研究显示,温暖的液体可增加血液循环,帮助氧气在睡觉前进入细胞。 阅读有助启发创意思维,并启动副交感神经系统。 这一部分的神经系统会释放让我们平静的化学物质。 

一些草本茶会对神经系统产生镇定作用,包括洋甘菊缬草根,以及雷公根(Centella Asiatica)。 这些草本都能令周遭环境增添令人愉悦的香气和味道。 在茶中添加一点有助于提高机体能力的有机蜂蜜,便成为其中一种特有效的夜间免疫补充品。

2020年9月一项对雷公根进行的多面审查显示,该草本具有缓解炎性反应和抗氧特性,因此有可能具有强大的免疫促进功效。 此外,雷公根的抗焦虑特性已被使用了好几百年。甚至在一份药理学评论中,认为雷公根也许是一种「万灵草本」,并正著手进行进一步研究。

如果你忠于科学精神,很重视证据的话,大规模的研究不断证明洋甘菊对修复睡眠障碍安心有效。 在许多帮助睡眠的茶中,洋甘菊和缬草根的组合十分常见。它们可以发挥协同效应,以增加睡前的放松感。

4. 有助睡眠的天然香气

你可曾试过走进朋友的家或水疗中心之中,闻到空气中散发使人心扩神怡的香气? 这反映出使用扩散器的芳香疗法,所能发挥的正面作用。

科学证据显示,利用植物精油以达致修效能益的香薰疗法,对身体、心理和精神健康具有益处。 有关大脑活跃度的成像研究表明,这些精油的气味感觉会影响边缘系统及其情绪路径,从而提升整体安康感。

更具体地针对免疫健康而言,桉树生姜提炼的精油可能具有直接的免疫加强特性;薰衣花草精油可帮助大多数人镇静和入睡,并证明可让80%以上的儿童感觉愉快。 

5. 补充品的支持

γ-氨基丁酸

γ-氨基丁酸是大脑中的神经递质,有助于控制神经元活动,并可增加镇定感和更易令人入睡。 患有情绪障碍和成瘾的人,γ-氨基丁酸水平往往偏低。 若干天然食品、活动和化合物可增加γ-氨基丁酸的产生。

天然成分的γ-氨基丁酸存在于绿茶黑茶乌龙茶,以及丹贝和开菲尔等发酵食品。 促进γ-氨基丁酸的补充品包括缬草、啤酒花茶氨酸L-精胺酸卡瓦醉椒西番莲花旗参。 当γ-氨基丁酸加强剂与左旋谷氨醯胺一起服用,可以优化肌肉张力,并支持健康肠道的运动。

需要休息以及无法放松的患者,特普遍使用的补充品可能是γ-氨基丁酸补充品。 γ-氨基丁酸活性低与失眠和睡眠障碍具有相关性。 一项研究显示,失眠症患者的γ-氨基丁酸水平比没有睡眠障碍的人低差不多30%。 

维生素B6的活性形式

维生素B6协助人体完成多种重要任务,例如制造贺尔蒙、血清素(「快乐」贺尔蒙)、分解碳水化合物以释放能量,以及保持神经系统畅顺运作。 缺乏B6的人可能会感到烦躁、沮丧和身体虚弱。

服用吡哆醛-5-磷酸—维生素B6的活性形式,可让维生素B6缺乏症患者优化免疫功能。 人体会在发炎部位直接利用活性B6,作为免疫反应中极为重要的辅因子。 如果你饮食中的B6水平不足,或者难以将B6转化为活性形式,那么临睡前服用P5P补充品,可能会帮助你在晚上产生血清素,并加强免疫反应。 

按照五个简单的步骤,从过度刺激的一天当中放松下来,是我们为提高机体能力所能做的极好事情之一。 因此,今晚请遵照这些步骤,享受宁静的休息!

参考文献

  1. Sun B, Wu L, Wu Y, et al. Therapeutic Potential of Centella asiatica and Its Triterpenes: A Review. Front Pharmacol. 2020;11:568032. Published 2020 Sep 4. 
  2. Gohil KJ, Patel JA, Gajjar AK. Pharmacological Review on Centella asiatica: A Potential Herbal Cure-all. Indian J Pharm Sci. 2010;72(5):546-556. doi:10.4103/0250-474X.78519
  3. Peterfvi A, Miko E, Nagy T, et al. Much More Than a Pleasant Scent: A Review on Essential Oils Supporting the Immune System. Molecules. 2019;24(24):4530. Published 2019 Dec 11. 
  4. PDQ Integrative, Alternative, and Complementary Therapies Editorial Board. Aromatherapy With Essential Oils (PDQ®): Health Professional Version. 2019 Oct 25. In: PDQ Cancer Information Summaries [Internet]. Bethesda (MD): National Cancer Institute (US); 2002.
  5. Wisden W, Yu X, Franks NP. GABA Receptors and the Pharmacology of Sleep. Handb Exp Pharmacol. 2019;253:279-304.
  6. Ueland PM, McCann A, Midttun Ø, Ulvik A. Inflammation, vitamin B6 and related pathways. Mol Aspects Med. 2017;53:10-27. doi:10.1016/j.mam.2016.08.001.

相关文章

查看全部

健康养生

医生建议的补充品成分品质评估4步指南

健康养生

胶原蛋白肽对身体的四种益处

健康养生

下一款超级补充品:为什么PQQ有可能帮助你的脑部修复活力