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作者 妮可·克雷文（Nicole Craven）博士，医级博士
我们知道睡眠不足会对情绪产生负面影响，但是你知道睡眠对我们的免疫健康也有同样的影响吗？ 免疫系统在夜间的防御力特强，因此，我们希望让身体在夜间获得上佳的休息，以帮助细胞修复。 具有舒缓功效的夜间睡前仪式，配合免疫加强剂的使用，可以帮助你维持上佳的健康状态。
当我们睡觉时，我们的身体处于细胞修复状态。 身体会去除白天残余的压力，去除不再有用的氧化粒子。 我们还会产生已知对免疫系统具有防护作用的特定细胞因子。 如果我们睡眠不足，所产生的细胞因子和抵御感染的抗体便较少。这些细胞因子和抗体有助于抵抗你可能于当天接触到的病毒。
免疫系统在睡眠时会进行修复，愈合受损的组织，净化大脑和肌肉。 一个晚上的愈合量，与我们的睡眠质素和睡眠时间直接相关。
科学证明，日常仪式可以帮助人们在身体、心理和精神上维持健康。 通过逐步进行的日常仪式来放松自己，同时保持稳定的睡眠规律，将可让我们获得上佳的机体抵抗能力以抵抗感染。
我们的自然生理时钟—让身体为白天和黑夜作出调节的信号系统，会受到我们的心理和身体状态所影响。 从心理学的层面来看，如果大脑持续暴露于「永不休止」的世界，我们将很难一下子把潮水般的思绪平息下来。 因此，我们的生理时钟也会受到干扰。
简而言之，我们一直都想得太多。 我们甚至会奢想，只须在临睡前几分钟，就可以立刻终止资讯超载的不断冲击。 幸运的是，我们不能像电脑一样关闭。不过，这意味著我们必需在每个晚上有意识地准备好自己的思想和身体，摆脱过度思考的模式，缓慢而有序地排除毒素。
今天，由于电子产品的过度使用，导致睡眠障碍越趋普遍。 我们不仅让大脑处理太多信息，还将自己暴露于来自众多萤幕的刺激性蓝光，包括电脑、手机、平板电脑、电视、扩充基座等等。 蓝光会控制褪黑素的产生。褪黑素控制我们的生理时钟，使我们能与昼夜节律同步。 通过有意识地选择提早放松自己，可以让我们避免失眠；而配合特定的方法，更有助于我们提高机体能力。
停止所有人为干扰，开始准备让自己平静下来。 关掉大部分光源，收起手机，并去除噪音。 在我们周遭的自然世界中，存在强大的力量。 对四周环境心存感恩，可以迅速将神经系统还原到基本状态。
尝试注意我们周遭的自然环境—例如蜡烛的自然亮光或者床架所用的木材。 花一秒钟时间端视一下窗外，留意周围帮助我们生存的丰富天然资源。
幸运的是，只要我们愿意，我们有能力轻易地从纷扰的世界中放慢步伐。 我们必须放慢身体的活动，只专注于一件事—我们正在经历的当下。 当然，你可以称之为冥想。叫它什么名称也好。 你可以通过静坐、轻拍你的狗、刷牙或洗澡，寻找当下的存在感。
这仅仅是你与自己身体的共处。以开放的态度注视你的思想，然后选择不再让你的杂念在脑海中继续下去，而只专注于此时此地所发生的事情。 听起来很简单，但这就是大自然赋予我们其中一项特珍贵的礼物。 因此，请预留五分钟来减慢身体和大脑的速度，作为你准备睡眠的第二步。
一边啜饮暖茶一边阅读，可让我们的神经系统平静下来。 科学研究显示，温暖的液体可增加血液循环，帮助氧气在睡觉前进入细胞。 阅读有助启发创意思维，并启动副交感神经系统。 这一部分的神经系统会释放让我们平静的化学物质。
一些草本茶会对神经系统产生镇定作用，包括洋甘菊、缬草根，以及雷公根(Centella Asiatica)。 这些草本都能令周遭环境增添令人愉悦的香气和味道。 在茶中添加一点有助于提高机体能力的有机蜂蜜，便成为其中一种特有效的夜间免疫补充品。
2020年9月一项对雷公根进行的多面审查显示，该草本具有缓解炎性反应和抗氧特性，因此有可能具有强大的免疫促进功效。 此外，雷公根的抗焦虑特性已被使用了好几百年。甚至在一份药理学评论中，认为雷公根也许是一种「万灵草本」，并正著手进行进一步研究。
如果你忠于科学精神，很重视证据的话，大规模的研究不断证明洋甘菊对修复睡眠障碍安心有效。 在许多帮助睡眠的茶中，洋甘菊和缬草根的组合十分常见。它们可以发挥协同效应，以增加睡前的放松感。
你可曾试过走进朋友的家或水疗中心之中，闻到空气中散发使人心扩神怡的香气？ 这反映出使用扩散器的芳香疗法，所能发挥的正面作用。
科学证据显示，利用植物精油以达致修效能益的香薰疗法，对身体、心理和精神健康具有益处。 有关大脑活跃度的成像研究表明，这些精油的气味感觉会影响边缘系统及其情绪路径，从而提升整体安康感。
更具体地针对免疫健康而言，桉树和生姜提炼的精油可能具有直接的免疫加强特性；薰衣花草精油可帮助大多数人镇静和入睡，并证明可让80％以上的儿童感觉愉快。
γ-氨基丁酸是大脑中的神经递质，有助于控制神经元活动，并可增加镇定感和更易令人入睡。 患有情绪障碍和成瘾的人，γ-氨基丁酸水平往往偏低。 若干天然食品、活动和化合物可增加γ-氨基丁酸的产生。
天然成分的γ-氨基丁酸存在于绿茶、黑茶和乌龙茶，以及丹贝和开菲尔等发酵食品。 促进γ-氨基丁酸的补充品包括缬草、啤酒花、镁、茶氨酸、L-精胺酸、卡瓦醉椒、西番莲和花旗参。 当γ-氨基丁酸加强剂与左旋谷氨醯胺一起服用，可以优化肌肉张力，并支持健康肠道的运动。
需要休息以及无法放松的患者，特普遍使用的补充品可能是γ-氨基丁酸补充品。 γ-氨基丁酸活性低与失眠和睡眠障碍具有相关性。 一项研究显示，失眠症患者的γ-氨基丁酸水平比没有睡眠障碍的人低差不多30％。
维生素B6协助人体完成多种重要任务，例如制造贺尔蒙、血清素（「快乐」贺尔蒙）、分解碳水化合物以释放能量，以及保持神经系统畅顺运作。 缺乏B6的人可能会感到烦躁、沮丧和身体虚弱。
服用吡哆醛-5-磷酸—维生素B6的活性形式，可让维生素B6缺乏症患者优化免疫功能。 人体会在发炎部位直接利用活性B6，作为免疫反应中极为重要的辅因子。 如果你饮食中的B6水平不足，或者难以将B6转化为活性形式，那么临睡前服用P5P补充品，可能会帮助你在晚上产生血清素，并加强免疫反应。
按照五个简单的步骤，从过度刺激的一天当中放松下来，是我们为提高机体能力所能做的极好事情之一。 因此，今晚请遵照这些步骤，享受宁静的休息！
参考文献
