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健康养生

了解你的睡眠周期和睡得更好的窍门

五月 16 2018

作者:Sarah Baker认证血液透析护士

昏昏沉沉的早晨、下午犯困、总是感到疲倦……没有什么比这更糟的了。疲劳似乎成了流行病,而几乎现代生活的一切都与它的出现有关。但你是否知道,通过更好地理解你的睡眠周期,你可以找到优化睡眠的方法,让你感到更有活力、做事更有效率?以下就是小窍门

睡眠的5个阶段

睡眠周期由五个阶段组成:

第一阶段:在你最初睡着时,眼球运动开始减少,大脑产生名为θα波的脑电波。这个第一阶段不会持续太久,只有大约5-7分钟,所以在这个初始阶段,你仍然可以很容易地被唤醒。

第二阶段:脑电波开始增加,然后减慢,仍然让你保持在浅度睡眠的状态。如果你只是打算小睡一下,最好在第二阶段过后立即醒来,以防止睡过头。

第三阶段:最后,你开始进入更深的睡眠状态,脑电波进一步减慢,成为所谓的三角波。这时,所有的肌肉活动和眼球运动停止,你对周围环境的警觉性下降。当你处于第三阶段时,很难被闹钟或伴侶的鼾声吵醒。

第四阶段:脑电波再下降一级,让你进入恢复度更高的睡眠。这时,身体会进行修复,帮助组织和肌肉更新、增强免疫系统、刺激细胞和能量生成,第二天醒来感觉精神焕发。

第五阶段:最后阶段是快速眼动(REM)阶段,在你入睡大约一个半小时后开始,这个阶段可以持续大约一个小时。当你的大脑在所有前面的阶段中放慢之后,脑电波再次开始增加,这就是做梦的时候。其他一切都开始受到刺激,比如心率和血压,你的眼睛在转动,你的呼吸可能会变得不规则。这个阶段也是非常重要的,因为它有助于促进记忆和学习。你知道吗,你的大脑就是在这个睡眠阶段储存长期记忆的信息和经验的。很神奇,对吧?

睡眠周期的过程

完整的睡眠周期约为90分钟,这意味着你在一个半小时内体验了全部五个阶段。睡眠周期的前四个阶段被认为是非快速眼动NREM)睡眠,意思是我们是从轻度睡眠过渡到深度睡眠。在非快速眼动睡眠期间,我们没有太多的肌肉或大脑活动。在快速眼动睡眠期间,我们的大脑受到梦和信息的刺激,这与恢复性的非快速眼动睡眠是同样重要的。

睡眠周期的过程简述如下:在前半夜──更具体地说,在前23个睡眠周期中,我们在经历非快速眼动睡眠。在我们最后的睡眠周期(通常在凌晨),我们经历相当长的快速眼动阶段。

这对于我们理想的 休息时间有什么意义?很难找出答案,因为我们每一个人都是不同的。就营养而言,没有一种饮食可以适合所有人;而同樣地,我们需要多少小时的睡眠,也是没有万全的模式。有些人每晚需要睡9至10个小时,其他人则只需要睡6个小时就会感觉很好。

改善睡眠的窍门

如果你发现自己感到疲惫不堪,那么你可以采取一些步骤,以确保你在整个晚上能获得足够的睡眠周期。

  • 每天相同时间醒来:是的,即使是在周末。当你每天大约在同一时间睡觉和醒来时,你会产生一种自然的内部警报,可以帮助调节你的睡眠周期,或者至少帮助它们保持一致。
  • 采取措施确保达到深度睡眠:即使你睡了7、8个小时,如果你没有达到深度睡眠阶段,你可能会在第二天感到疲倦。生活习惯如摄取咖啡因、睡前饮酒、或者外部刺激(例如伴侣的打鼾声),可能会阻止你获得滋养的深度睡眠。一些确保你可获得深度睡眠的简单方法包括:确保卧室保持黑暗以及在睡觉之前先如厕,以免要半夜起来上卫生间。
  • 将顺势疗法和草药加入你的夜间养生程序中:将植物、草药和营养补充剂加入你的夜间养生程序中,可以帮助你在晚上放松,获得更高质量的睡眠。补充剂褪黑素是人体生成的一种激素,可以帮助我们入睡,当我们遇到时差或压力增加时,补充多一点的褪黑素可以帮助我们快速睡着。像图尔西这样的草药有天然的镇静功效,作为茶饮用时可以帮助我们安静情绪。而含有缬草根洋甘菊等成分的酊剂可以直接含在舌下,以便快速吸收和发挥效果。
  • 睡前避免使用智能手机和屏幕:观看电视或在手机上刷社交媒体,会让你在想放松前给大脑过多的刺激,屏幕发出的蓝光也会干扰你的睡眠周期。可在睡觉前阅读30分钟,或做其他不需要科技的活动。

促进更佳睡眠的补充剂和草药

除了各种简便的生活方式变化,你也可以在日常养生中添加一些天然的疗法!让我们来看看一些最常见的。

褪黑素:这种激素是天然存在于人体的,是在大脑中产生的一种激素。褪黑素具有调节睡眠 - 觉醒周期的作用,出现时差反应的人常会使用这种补充剂。如果你正在经历失眠或有睡眠问题,你可以在睡眠的30分钟到1小时之前服用1至10毫克。

图尔西:又名圣罗勒,这种草药来自南亚,在多个世纪前被发现。图尔西含有活性成分丁香酚,使它具有抗压和镇定作用。它可帮助人体调节皮质醇含量,使体内不会积累过多这种因压力而产生的激素。在晚上,你可以喝点图尔西茶或者摄入其酊剂形态,让它发挥奇妙的作用。

缬草根:这种根是来自产于亚洲和欧洲部分地区一种散发甜香的开花植物,据说可以帮助刺激大脑的伽马氨基丁酸成。伽马氨基丁酸是一种神经递质,可帮助调节神经系统,使我们不会感到过度紧张,并能降低焦虑和压力感。缬草根的效力需要几周时间才能形成,最好是在睡眠的几个小时前摄入。

洋甘菊:这是一种比较热门的草药(其实是一种花),你可能有听说过。洋甘菊作为茶被广泛摄取,几乎对人体的一切都有镇静作用。它可以降低炎症、平息肚子的不适,并帮助我们保持安静以入睡。你可以添加少许蜂蜜到洋甘菊茶里,以获得额外的抗氧化作用。

通过加深了解睡眠周期,并实施这些简便的步骤以获得良好睡眠,你便可以更好地控制你的就寝规律和睡眠时间表。通过这些在晚上放松之前的简单转变,你可以不用再喝第二杯(或第三杯)咖啡以在白天保持精神,也不用喝那杯用来帮助入睡的葡萄酒。祝你做个好梦!

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