几个世纪以来,人们一直利用断食—在特定时段内禁绝所有食物和饮品(除了水),作为「清理」身体的方法。 特近,间歇性断食已成为一种流行的健康和减重策略。 

间歇性断食是指在特定时段内,进行自愿断食与进食的循环,以及各种相关的进食时间安排。 有趣的是,许多宗教都有间歇性禁食的传统,例如伊斯兰教的斋戒月、印度教的戒行、犹太教的赎罪日,以及耶稣基督后期圣徒教会的周日斋戒。

‌‌‌‌什么是间歇性断食?

间歇性断食主要有三种方案: 

  • 隔天断食 
  • 定期断食(例如每逢星期日或每周两天断食)
  • 限时进食

在这些方案中,以限时进食特为流行,其中特广泛采用的是16/8饮食法。 所谓16/8饮食法,就是每日有16小时禁食,把进食时间限制在余下的8小时当中。 这可以通过不吃早餐,在中午时间吃首餐,以及提前吃晚餐来实现。 

要从断食中获得健康益处,真正的关键是在进食时段吃些什么。 无节制地进食不健康的食物或者摄取过多卡路里,显然不是可行的方法。 如果你在进食时段奉行健康饮食原则,那么间歇性断食可以非常有效地优化新陈代谢,并促使体重减轻。

16/8饮食法可能不易实行,所以我稍作修订,因为在16小时的禁食时段中饮水、茶和其他无热量或低热量饮品,我认为问题不大。 在禁食时段喝这些饮品,可以帮助减少饥饿感,同时补充有利于健康的饮品和充足水分。

‌‌间歇性断食有什么好处?

对照临床试验已经证实,间歇性断食有助于减轻体重。1但是,获得上佳效果的人,同时也有参与阻力训练(例如举重或其他力量训练)。他们显示出身体组成有所优化,包括减少脂肪量,以及在减重的同时情保留肌肉质量。2间歇性断食还可以优化血糖控制和胆固醇水平,但这很大程度上取决于所选择的食物品质。3 


在斋戒月期间,穆斯林每天从黎明到日落都要禁食。 这是间歇性断食的一种形式,进食时间仅限于日出前和日落后。 餐膳和餐单规划极为重要,但以斋戒月形式实行的间歇性断食,可能是非常健康的法门。 具体来说,在详细的科学综述中,研究人员推断,斋戒月形式的间歇性断食可有效强化精神功能和免疫功能。4此外,间歇性断食还显示出有助减轻体重和相对脂肪质量。 尽管其他形式的间歇性断食(例如16/8饮食法),似乎更有效地通过维持肌肉质量来优化整体身体组成。5

这种间歇性断食的风险,是在断食一整天后暴饮暴食。 为防止这种情况发生,我建议在餐前服用5克PGX。PGX是一种非常独特的膳食纤维,经临床证明可提高饱腹感,帮助人们把食量控制至适当水平。

‌‌断食可否促进清体?

是的,断食是其中一种特快捷的方法,可以增加废物排除、促进清体和强化身体疗愈过程。 尽管断食可能是已知的特古老疗法之一,但很大程度上,它一直为科学界所忽略。 

不过,如果一个人的脂肪细胞中积聚了显著水平的脂溶性毒素,例如农药和重金属(铅、银汞汞、砷等),必须谨慎使用断食方法。 研究显示,这些毒素会在断食期间释放出来,令血液中的毒素水平提高。 这可能导致大脑和神经系统的毒性增加。 实行严格清水断食的顾虑之一,是无法获得所需的营养素,以保持清体系统正常运作。 肝脏需要稳定供应的蛋白质、维生素和矿物质,才能产生清体物质,令清体过程顺利进行。 因此,与严格的清水断食相比,我更属意于果汁断食和清体饮食。 而且,无论是清水断食、果汁断食还是清体饮食,都必须遵循重要的指引和饮食补充建议,以支持肝脏和清体反应。

‌‌‌‌什么是10天清体饮食法? 

除了断食之外,可以考虑10天清体饮食法(极好在其中包括3天果汁断食)。 我认为这策略实际上是极好的方法,因为它可以适当清体,把有毒性的化合物排除。 饮食应该保持热量赤字。 我们希望脂肪细胞分解,释放积聚的毒素,但我们不想令到清体系统不胜负苛。 

什么是果汁断食?

按照严格定义,在断食期间只可以喝清水。 如果喝新鲜果汁或蔬菜汁,这种方法在技术上被称为排除饮食而非断食,但为简单起见,我们姑且称之为「果汁断食」。 我认为大多数健康的人,无需通过严格的清水断食以帮助清体。 反而在三至五天喝新鲜果汁和蔬菜汁,实际上可以带来特大益处。 如果不喝新鲜果汁或蔬菜汁,一种替代方法是饮用含有螺旋藻、小麦草汁或大麦草汁等脱水的「绿色」混合饮品粉。

在三至五天期间,应该只饮用新鲜果汁和蔬菜汁(极好是有机农产品所制),或者浓缩的混合饮品粉。 通常一天要喝四杯8到12盎司的饮品。

几乎所有新鲜果汁都支持清体;但是在断食期间,饮用柠檬、甜菜、甘笋、羽衣甘蓝、芹菜和甘薯等果汁效果更佳。 如果有需要,可以用苹果加甜,也可以用生姜或姜黄调味。 除新鲜果汁外,还应该喝饮清水。 饮水量应由口渴程度决定,但在断食期间,每天至少要喝四杯8盎司的饮品。

在清体饮食中该吃和不该吃些什么:

该吃的不该吃的

蔬菜,尤其是绿叶蔬菜

精制加工食品

豆类 (豆和扁豆)

高糖食品和饮品

完整的水果,尤其是浆果

酒精和无糖汽水

无麸质谷物

小麦和麸质食物

银汞含量低的鱼类,如野生三文鱼;体型较小的海洋鱼类,如沙丁鱼、鲱鱼,和虹鳟鱼

银汞含量高的鱼类,如剑鱼、旗鱼、橙鲷鱼、鲨鱼和较大的吞拿鱼。

有机、草饲肉类和乳制品(非强制性)

谷物喂养和非有机乳制品

坚果和种子

薯片和粟米片

橄榄油鳄梨油椰子油亚麻籽油等好油

粟米油、红花籽油、大豆油、人造奶油和起酥油等坏油

支持10天清体饮食法的提示:

  • 将卡路里摄入量减低至每天约1,200卡路里,以安心释放积聚的毒素。
  • 定期食用以下食物,因为它们含有人体所需的营养素,以产生和活化清体过程各个阶段中所涉及的数十种酶:
    • 甜菜、芹菜和甘笋。
    • 十字花科蔬菜,如西兰花、羽衣甘蓝、抱子甘蓝和卷心菜。
    • 绿色食品,如绿叶蔬菜沙律、小麦草汁、脱水大麦草汁、绿藻螺旋藻
  • 为了支持清体,请遵循以下有关饮食补充的指引。

‌‌断食或清体饮食有哪些重要指引?

支持清体反应非常重要。 以新鲜果汁断食或10天清体饮食代替清水断食,对支持清体反应会有所帮助。但在断食期间,当脂肪细胞中积聚的毒素被释放出来,需要额外的营养支持。我相信提供这些营养素也十分重要。 以下是一些关键的通用准则:

  • 不要饮用咖啡、汽水、运动饮品或任何其他加工饮品。草本茶对断食可能颇有帮助,但除了甜菊或阿洛酮糖外,不应添加任何甜味剂。
  • 喝大量纯净的水。
  • 在断食期间通常不鼓励运动。 保存精力以达致特大的疗愈效果是个好主意。 短距离散步或轻度伸展会有帮助,但剧烈运动会加重系统的负苛,控制修复和解除效果。
  • 不妨用微热的水清洁皮肤,但若水温太高,可能使人容易疲倦。 避免使用净味剂、肥皂、喷雾剂、清洁剂、合成洗发精,或者暴露于其他化学物质之中。 这些物质会阻碍毒素解除,增加人体清体和解除的负苛。
  • 断食的其中一个重点是休息。 建议在白天小睡一至两次。 由于日常活动量较少,通常晚上需要较少睡眠。
  • 在断食期间,人体新陈代谢的速率会减慢,所以通常体温会下降,血压、脉搏和呼吸频率也一样。 因此,保持温暖很重要。

‌‌在断食或清体饮食期间,应服用哪些膳食补充品以支持健康?

为肝脏提供特别支持,使其发挥重要的清体作用很重要,特别是在断食或饮食清体期间。 没有适当的支持,清体可能会出乱子,并增加发生严重健康问题的风险。

基本的补充

1. 综合维生素及矿物质高效配方

‌‌‌‌2. 维生素D3:每日2,000至4,000 IU

3. 鱼油每天提供1,000 to 2,000毫克EPA+DHA+DPA 


‌‌‌‌4. 葡萄籽松树皮提取物:每日 150至300毫克

其他建议

1. 维生素C:每日500至1,000毫克

‌‌‌‌2. 可溶性纤维(PGX®、苹果果胶、关华豆胶等):每日3至5克

3. N-乙醯半胱氨酸 (NAC):每日500至1,000毫克

‌‌‌‌4. 促脂解剂。 选择以下一项:

胆碱:每日1,000毫克

S-腺苷甲硫氨酸 (SAMe):每日20至400毫克 

5. α-硫辛酸:每日200至600毫克

6. 奶蓟。 选择以下一项:

Siliphos®: 每日240至360毫克

奶蓟(水飞蓟)提取物(标准提取物含有80%水飞蓟):每日三次,每次100至200毫克

此外,许多主要品牌都提供特定的饮食配方来支持清体,包括上述多种化合物。

参考文献:

  1. Fanti M, Mishra A, Longo VD, Brandhorst S. Time-Restricted Eating, Intermittent Fasting, and Fasting-Mimicking Diets in Weight Loss. Curr Obes Rep. 2021 Jan 29. 
  2. Sandoval C, Santibañez S, Villagrán F. Effectiveness of intermittent fasting to potentiate weight loss or muscle gains in humans younger than 60 years old: a systematic review. Int J Food Sci Nutr. 2021 Jan 4:1-12
  3. Borgundvaag E, Mak J, Kramer CK. Metabolic impact of intermittent fasting in patients with type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of interventional studies. J Clin Endocrinol Metab. 2020 Dec 15:dgaa926.
  4. Cherif A, Roelands B, Meeusen R, Chamari K. Effects of Intermittent Fasting, Caloric Restriction, and Ramadan Intermittent Fasting on Cognitive Performance at Rest and During Exercise in Adults. Sports Med. 2016 Jan;46(1):35-47. doi: 10.1007/s40279-015-0408-6. PMID: 26438184.
  5. Correia JM, Santos I, Pezarat-Correia P, Silva AM, Mendonca GV. Effects of Ramadan and Non-ramadan Intermittent Fasting on Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Nutr. 2021 Jan 26;7:625240.