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作者 迈克尔·默里（Michael Murray）博士，自然疗法医师
几个世纪以来，人们一直利用断食—在特定时段内禁绝所有食物和饮品（除了水），作为「清理」身体的方法。 特近，间歇性断食已成为一种流行的健康和减重策略。
间歇性断食是指在特定时段内，进行自愿断食与进食的循环，以及各种相关的进食时间安排。 有趣的是，许多宗教都有间歇性禁食的传统，例如伊斯兰教的斋戒月、印度教的戒行、犹太教的赎罪日，以及耶稣基督后期圣徒教会的周日斋戒。
间歇性断食主要有三种方案：
在这些方案中，以限时进食特为流行，其中特广泛采用的是16/8饮食法。 所谓16/8饮食法，就是每日有16小时禁食，把进食时间限制在余下的8小时当中。 这可以通过不吃早餐，在中午时间吃首餐，以及提前吃晚餐来实现。
要从断食中获得健康益处，真正的关键是在进食时段吃些什么。 无节制地进食不健康的食物或者摄取过多卡路里，显然不是可行的方法。 如果你在进食时段奉行健康饮食原则，那么间歇性断食可以非常有效地优化新陈代谢，并促使体重减轻。
16/8饮食法可能不易实行，所以我稍作修订，因为在16小时的禁食时段中饮水、茶和其他无热量或低热量饮品，我认为问题不大。 在禁食时段喝这些饮品，可以帮助减少饥饿感，同时补充有利于健康的饮品和充足水分。
对照临床试验已经证实，间歇性断食有助于减轻体重。1但是，获得上佳效果的人，同时也有参与阻力训练（例如举重或其他力量训练）。他们显示出身体组成有所优化，包括减少脂肪量，以及在减重的同时情保留肌肉质量。2间歇性断食还可以优化血糖控制和胆固醇水平，但这很大程度上取决于所选择的食物品质。3
在斋戒月期间，穆斯林每天从黎明到日落都要禁食。 这是间歇性断食的一种形式，进食时间仅限于日出前和日落后。 餐膳和餐单规划极为重要，但以斋戒月形式实行的间歇性断食，可能是非常健康的法门。 具体来说，在详细的科学综述中，研究人员推断，斋戒月形式的间歇性断食可有效强化精神功能和免疫功能。4此外，间歇性断食还显示出有助减轻体重和相对脂肪质量。 尽管其他形式的间歇性断食（例如16/8饮食法），似乎更有效地通过维持肌肉质量来优化整体身体组成。5
这种间歇性断食的风险，是在断食一整天后暴饮暴食。 为防止这种情况发生，我建议在餐前服用5克PGX。PGX是一种非常独特的膳食纤维，经临床证明可提高饱腹感，帮助人们把食量控制至适当水平。
是的，断食是其中一种特快捷的方法，可以增加废物排除、促进清体和强化身体疗愈过程。 尽管断食可能是已知的特古老疗法之一，但很大程度上，它一直为科学界所忽略。
不过，如果一个人的脂肪细胞中积聚了显著水平的脂溶性毒素，例如农药和重金属（铅、银汞汞、砷等），必须谨慎使用断食方法。 研究显示，这些毒素会在断食期间释放出来，令血液中的毒素水平提高。 这可能导致大脑和神经系统的毒性增加。 实行严格清水断食的顾虑之一，是无法获得所需的营养素，以保持清体系统正常运作。 肝脏需要稳定供应的蛋白质、维生素和矿物质，才能产生清体物质，令清体过程顺利进行。 因此，与严格的清水断食相比，我更属意于果汁断食和清体饮食。 而且，无论是清水断食、果汁断食还是清体饮食，都必须遵循重要的指引和饮食补充建议，以支持肝脏和清体反应。
除了断食之外，可以考虑10天清体饮食法（极好在其中包括3天果汁断食）。 我认为这策略实际上是极好的方法，因为它可以适当清体，把有毒性的化合物排除。 饮食应该保持热量赤字。 我们希望脂肪细胞分解，释放积聚的毒素，但我们不想令到清体系统不胜负苛。
按照严格定义，在断食期间只可以喝清水。 如果喝新鲜果汁或蔬菜汁，这种方法在技术上被称为排除饮食而非断食，但为简单起见，我们姑且称之为「果汁断食」。 我认为大多数健康的人，无需通过严格的清水断食以帮助清体。 反而在三至五天喝新鲜果汁和蔬菜汁，实际上可以带来特大益处。 如果不喝新鲜果汁或蔬菜汁，一种替代方法是饮用含有螺旋藻、小麦草汁或大麦草汁等脱水的「绿色」混合饮品粉。
在三至五天期间，应该只饮用新鲜果汁和蔬菜汁（极好是有机农产品所制），或者浓缩的混合饮品粉。 通常一天要喝四杯8到12盎司的饮品。
几乎所有新鲜果汁都支持清体；但是在断食期间，饮用柠檬、甜菜、甘笋、羽衣甘蓝、芹菜和甘薯等果汁效果更佳。 如果有需要，可以用苹果加甜，也可以用生姜或姜黄调味。 除新鲜果汁外，还应该喝饮清水。 饮水量应由口渴程度决定，但在断食期间，每天至少要喝四杯8盎司的饮品。
| 该吃的 | 不该吃的 |
|---|---|
蔬菜，尤其是绿叶蔬菜 | 精制加工食品 |
豆类 (豆和扁豆) | 高糖食品和饮品 |
完整的水果，尤其是浆果 | 酒精和无糖汽水 |
无麸质谷物 | 小麦和麸质食物 |
银汞含量低的鱼类，如野生三文鱼；体型较小的海洋鱼类，如沙丁鱼、鲱鱼，和虹鳟鱼 | 银汞含量高的鱼类，如剑鱼、旗鱼、橙鲷鱼、鲨鱼和较大的吞拿鱼。 |
有机、草饲肉类和乳制品（非强制性） | 谷物喂养和非有机乳制品 |
薯片和粟米片 | |
粟米油、红花籽油、大豆油、人造奶油和起酥油等坏油 |
支持清体反应非常重要。 以新鲜果汁断食或10天清体饮食代替清水断食，对支持清体反应会有所帮助。但在断食期间，当脂肪细胞中积聚的毒素被释放出来，需要额外的营养支持。我相信提供这些营养素也十分重要。 以下是一些关键的通用准则：
为肝脏提供特别支持，使其发挥重要的清体作用很重要，特别是在断食或饮食清体期间。 没有适当的支持，清体可能会出乱子，并增加发生严重健康问题的风险。
2. 维生素D3：每日2,000至4,000 IU
3. 鱼油每天提供1,000 to 2,000毫克EPA+DHA+DPA
4. 葡萄籽或松树皮提取物：每日 150至300毫克
1. 维生素C：每日500至1,000毫克
2. 可溶性纤维（PGX®、苹果果胶、关华豆胶等）：每日3至5克
3. N-乙醯半胱氨酸 (NAC)：每日500至1,000毫克
胆碱：每日1,000毫克
S-腺苷甲硫氨酸 (SAMe)：每日20至400毫克
5. α-硫辛酸：每日200至600毫克
6. 奶蓟。 选择以下一项：
Siliphos®: 每日240至360毫克
奶蓟（水飞蓟）提取物（标准提取物含有80%水飞蓟）：每日三次，每次100至200毫克
此外，许多主要品牌都提供特定的饮食配方来支持清体，包括上述多种化合物。
参考文献：
