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食品储藏间必备的健康主食

作者:Nia Rennix,注册临床营养师

本文内容:


与往常相比,现在多了许多人在家做饭。在食品储藏间备有各种健康的主食,让你可以快速地为自己和家人烹调美味的饭菜,比以往任何时候都来得重要。

看看我的食品储藏间必备的一些食物,并了解一下它们可以如何促进整体健康。 

‌‌‌‌1. 健康的谷物和面粉选择

各种健康的谷物和面粉必须是食品储藏间的主要部分,特别是如果你在这段时间里经常烘焙。一定要有足够的 野生大米、 藜麦、干全麦 意面和替代面粉,如 椰子粉、 木薯粉和有机 可可 粉。这些材料不仅对健康有各种益处,而且味道也好。当你想做一些很有味道的非传统食品时,这些材料会有很大的帮助。

以下是我特喜欢的替代面粉对健康的一些好处。

椰子粉:理想的无麸质替代品 

椰子粉 是普通小麦粉的无麸质替代品,你可以将它用于你的食谱,因为它有多种营养和好处。你可以用这种多功能面粉来烘培饼干、松饼、面包、薄煎饼等,这种面粉的好处如下:

  • 纤维含量高:椰子粉富含纤维,有利于消化。
  • 促进新陈代谢和稳定血糖水平:椰子粉具有高含量的中链饱和脂肪酸,这是一种健康的脂肪酸。这可能有助于促进健康的新陈代谢和稳定血糖水平。这种食材升糖指数较低,而且不会引起血糖急升。
  • 促进心脏健康:它营养丰富,可能有助于保持心脏健康。椰子粉的纤维和健康单不饱和脂肪酸含量高,因此可能有助于减少坏胆固醇,从而帮助心脏。
  • 帮助管理体重:它让你的饱腹感持续更长时间,这可能有助于体重管理。

木薯粉:这是一种良好的碳水化合物 

木薯粉 是由木薯植物的块茎制成,这种块茎耐嚼、带坚果味和甜味。它是小麦粉的特好替代品,而且不含麸质。你可以用木薯粉来做煎饼、面包和玉米饼。你也可以用它来使汤或肉汁变得更加浓稠。它还具有以下优点:

  • 高纤维含量:由于其纤维含量高,所以对消化有好处,可帮助身体保持规律。
  • 含有良好的碳水化合物:木薯粉是一种复杂碳水化合物,能让你保持饱腹感较长时间,对健康有利。
  • 富含维生素和矿物质:含有丰富的维生素(如硫氨素、核黄素)和矿物质(如  、 ),有助于加强身体的多种生理功能。      

有机可可粉:含有防氧化成分的巧克力 

有机可可粉的制法是将干可可豆压碎,然后除去脂肪(这些脂肪被用于制作可可脂)。这也是一种无麸质有机面粉,用途广泛。你可以用有机可可粉做松饼、蛋糕、布朗尼、乳脂软糖和薄煎饼。可可粉对健康的一些重要好处包括:

  • 富含防氧化物质:可可粉含有多酚,这是一种重要的天然 防氧化物质 ,称为多酚,对健康有多种好处。它们可能有助于减轻发炎、优化血液循环和维持血糖水平。 
  • 对血压可能有益:食用有机可可粉可以提高血液中的一氧化氮水平,因此可能有助于调节血压。
  • 心脏和大脑健康:可可粉可能有助于优化全身血液循环,从而促进心脏健康和大脑健康。
  • 可能有助于优化情绪:可可有将色氨酸转化为血清素的天然能力。血清素具有稳定情绪的作用,所以可能有助于对抗焦虑、压力和抑郁。

‌‌‌‌2. 明智地选择油和醋

储存一些可以用来做饭的健康的油,是一个好主意。还有 苹果醋 和红酒醋等都是食品储藏间的必备品,不要忘记。选择健康的油,如 橄榄油、 麻油和 鳄梨油 ,以确保你能获得足够的营养。例如,鳄梨油可以为健康带来下列的多种好处。

鳄梨油:有益心脏健康的替代品 

鳄梨油 的用法非常简单,如果能把它纳入日常饮食中,可以为健康提供很好的帮助。你可以用它来做调味油,用于腌料、冰沙,甚至汤类。

  • 可能有助于优化心脏健康:鳄梨油可能有助于提高血液中高密度脂蛋白HDL(“好”胆固醇)的水平,并有助于促进血液循环。根据研究,它在控制血压和优化心脏健康方面有好处。
  • 叶黄素优化眼睛健康:它含有一种名为 叶黄素 的特殊防氧化物质,有助于维护眼睛健康。鳄梨油可能有助于降低晶状体混浊和黄斑变性的风险。
  • 富含油酸:油酸是一种单不饱和omega-9脂肪酸,对心脏极为有益。它可帮助保持身体的生理功能运行良好,对维护整体健康有帮助。
  • 维护牙龈和皮肤:鳄梨油可能有助于对抗牙龈疾病。它可能有助于优化皮肤,帮助伤口加速愈合。 

‌‌‌‌3. 用香料和调味品锦上添花

食品储藏间需要备有一些基本的 香料 和调味品。确保你有 果酱、 酱汁、 枫糖浆、 坚果酱和 生蜂蜜 ,为食物添加色香味。

生蜂蜜:甜的养生食品

购买蜂蜜时,不要挑选一般的,要选择 生蜂蜜 ,因为它对你的健康有各种好处,包括:

  • 防氧化物质:生蜂蜜含有多种 防氧化物质 ,如类黄酮、 抗坏血酸和植物化学物质。生蜂蜜经过加工,这些化合物的功效会降低。防氧化物质可有助于去除体内的自由基,从而减少对健康不利的氧化应激。
  • 防菌和防微生物:生蜂蜜因对健康有益而被使用,已有长久历史。生蜂蜜被认为具有防菌和防微生物特性,有助于身体修复。
  • 对抗伤风咳嗽:蜂蜜据称有助于缓解咳嗽和其他喉咙不适。添加了蜂蜜的茶可能有助于提升机体防御力和缓解伤风症状。
  • 富含维生素和矿物质:生蜂蜜营养丰富,含有核黄素、烟酸、泛酸等维生素以及 、 、 、 、 、 等矿物质,有助于促进整体健康。
  • 防炎:发炎是导致许多疾病和不适的因素,据称蜂蜜可能有助于缓解体内的发炎。

‌‌‌‌4. 备有罐头食品

食品储藏间备有 金枪鱼、 豆子、 小扁豆、 西红柿和 椰子奶 之类的罐头食品,是非常方便的。使用这些食品,你可以快速地做好饭菜。有一些不易腐烂的食品是很有帮助的,尤其是在大流行病期间,因为你无法确定超市供应链的情况如何。

‌‌‌‌5. 提供微量营养素的水果干和蔬菜干 

水果干和蔬菜干 是食品储藏间必不可少的主食。此外,水果罐头也是很适合存储的食品。要减少一些糖,只需用冷水把罐头水果冲一冲即可。 

‌‌‌‌6. 有益健康的饮品 

手头上要有不易变坏的牛奶或用于替代牛奶的非乳制品,以及各种 草本茶。在这场大流行病期间,要优化心情和维护健康,一杯热茶或冷茶可能正是你所需要的。

草本茶

草本茶 是你可以放心喝而又不怕会增加过多热量的一种饮品。它从内部强化你的系统,从许多方面提供舒缓效果。不同的草本茶有不同的健康益处,你可以根据自己的所需挑选特合适的。寻找具有以下优点的类型:

  • 提升机体防御力:许多草本茶具有提升机体防御力的特性,并含有防氧化物质,可能有助于防菌和防病。
  • 放松肌肉:一些草本茶被用于舒缓肌肉疼痛、关节疼痛和头部疼痛,因其含有可能有助于緩解发炎和放松肌肉的物质。
  • 护胃:有些草本茶可以放松肌肉和减少气体,从而帮助缓解胃部不适。
  • 体重管理:有些专门用于帮助减轻体重和维持体重的草本茶,但以茶取代任何含糖或高热量的饮品,也是有帮助的。 

经过细心的计划,你就能夠在食品储藏间里备妥各种各样的健康食材,供有需要时使用。厨房裡的储备充足,那你什么时候要为自己和家人准备健康而美味的膳食,手头上都会有所需的材料。。

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