纤维是什么？

膳食纤维，又称粗粮（Roughage）或纤维性物质（Bulk），是指不能被人体消化的碳水化合物。纤维主要存在于水果、蔬菜、坚果、种子、豆类和全谷物中。摄入充足的膳食纤维有助于健康规律的排便、心脏健康、肠道健康和体重管理，并可降低患糖代谢病的风险。

纤维种类

脂肪、蛋白质和碳水化合物是宏量营养素，人体分解和吸收它们以获取能量。膳食纤维的独特之处在于，人体无法消化或吸收它。存在两种纤维——可溶纤维和不可溶纤维。有些食物同时含有可溶纤维和不可溶纤维。

可溶纤维

可溶纤维溶于水。溶解在水中后，可溶纤维会形成凝胶状，从而优化粪便的形状、大小和质地，帮助排便。可溶纤维还能增加肠道中的有益细菌，从而促进肠道健康。1

这些食物是可溶纤维的特佳来源： 

不可溶纤维

不可溶纤维不溶于水。这类纤维可加快肠道的转运时间，使粪便在消化道中的移动更加顺畅。2

以下食物富含不可溶纤维： 

纤维对健康有哪些益处？

纤维对健康有很多益处！纤维对健康的益处包括：3

  • 有助于预防和修复排便困难 
  • 有助于减缓碳水化合物和糖的吸收，从而利于维持健康的血糖水平 
  • 有助于降低罹患结肠直肠恶性细胞的风险 
  • 可通过提高饱腹感和延长饱腹感来帮助控制体重 
  • 可降低憩室炎性反应的风险
  • 增加肠道中微生物的多样性，支持整体肠道健康

每天应摄入多少纤维？

美国心脏协会建议每天从食物而非补充剂中摄入25至35克纤维。然而，由于常见的美国饮食结构中通常包含大量低纤维的加工食品，美国成年人平均每天只摄入15克纤维，与这一建议不符。

20 种高纤维食物

多吃纤维再简单不过，也再美味不过了！许多食物天然富含纤维。立即将这些高纤维食物添加到您的购物清单中，以增加纤维摄入量！

  1. 燕麦：燕麦含有不可溶纤维和可溶纤维。半杯燕麦就含有4克膳食纤维。燕麦还含有一种被称为β-葡聚糖的可溶性纤维，可帮助降低低密度脂蛋白中的“坏”胆固醇水平，优化血糖控制。不管是燕麦片、隔夜燕麦、烘焙食谱中的燕麦，还是烘焙用的燕麦粉都非常美味。
  2. 葵花籽：葵花籽是可溶性纤维的来源。四分之一杯的葵花籽含有3克膳食纤维和6克蛋白质！葵花籽可以单独食用，也可以拌在沙拉、酸奶中食用。
  3. 亚麻籽粉：一汤匙磨碎的亚麻籽含有3.5克纤维和2克蛋白质！选择磨碎的亚麻籽或购买整粒亚麻籽，然后自己研磨。磨碎的亚麻籽更容易消化和吸收，这样你的身体就能从亚麻籽中获得所有的营养。磨碎的亚麻籽是燕麦片、冰沙或烘焙食谱中的特佳配料。
  4. 胡萝卜：一杯切碎的胡萝卜含有4.6克纤维。胡萝卜还含有β胡萝卜素，可转化为维生素A，有助于眼睛健康！
  5. 杏：一颗杏能提供2.1克纤维。杏干是另一种好吃又增加纤维摄入量的方式。将杏干放入自制的能量零食、格兰诺拉麦片或燕麦粥中！
  6. 西兰花：西兰花是一种十字花科蔬菜，对健康有很多益处！一杯生西兰花含有2.4克纤维。可将西兰花生吃或烤熟作为配菜、锅炒、煲汤或切丁加入调味汁中。
  7. 扁豆：半杯煮熟的扁豆含有8克纤维和9克植物性蛋白质！扁豆还是铁的重要来源。扁豆适合做汤，也是玉米饼、意大利面和汉堡可用的美味植物肉替代品！
  8. 牛油果：牛油果含有可溶纤维和不可溶纤维。一份牛油果（果的三分之一）含有4.5克纤维。吃一整个牛油果，就能摄入13.5克纤维！牛油果可以做成鳄梨酱，或切片后放在沙拉上，也可以做成三明治或卷饼中的抹酱，或是加入冰沙中，甚至还可以做成如巧克力牛油果布丁之类的自制甜点！
  9. 红薯：一个中等大小的红薯含有4克纤维，其中大部分是可溶纤维！红薯还含有钾、维生素B和 beta 胡萝卜素，可在体内转化为维生素A。不管是焗红薯、捣碎红薯泥、炸薯条、切丁、烤红薯、或直接放在沙拉上，红薯都非常美味！
  10. 黑豆：半杯黑豆含有7.5克纤维和7.6克植物性蛋白质！黑豆还是铁的来源。黑豆非常适合做汤、墨西哥玉米饼、汉堡、卷饼、沙拉配菜或豆饭！
  11. 杏仁： 一份1盎司的杏仁（约20到24个）含有3克纤维和6克蛋白质！杏仁还富含抗氧剂维生素E。杏仁可以单独食用，也可以与其他坚果混合、放在燕麦片里、酸奶中、沙拉上和或将其用于烘焙。
  12. 核桃：一份1盎司的核桃（约7个核桃）含有1.9克纤维和4.3克蛋白质！核桃还含有丰富的Omega-3脂肪酸，它可能有助于保持大脑和心脏健康。4,5核桃可单独食用，也可放在燕麦片或酸奶中，或与其他坚果混合，或放在沙拉、冰沙中，或将其用于烘焙。
  13. 藜麦：一杯煮熟的藜麦含有5克纤维和8克植物蛋白！藜麦是一种天然无麸质谷物。虽然严格说起来，藜麦是一种种子，但它的烹饪方法与谷物类似，通常被称为谷物。藜麦可作为配菜、沙拉或热早餐麦片食用。
  14. 糙米：四分之一杯干糙米含有3克纤维。米还是钙、铁、锰和镁的来源。可将米作成配菜、汤、热早餐替代品或将其加入各种午餐或晚餐食谱中享用。
  15. 奇异籽：两汤匙奇异籽就含有9.8克纤维和4.7克蛋白质！奇异籽营养丰富，是钙、铁、镁、磷、锌、维生素B1和维生素B3的来源。在奇亚布丁、燕麦片、隔夜燕麦、冰沙、果酱、甜点和烘焙食品中都可以使用奇亚籽。
  16. 南瓜籽：四分之一杯南瓜籽含有1.7克纤维和8克植物性蛋白质！南瓜籽还富含抗氧剂、铁、锌和镁。您可以随手抓一把南瓜籽，拌在沙拉里，或将其用于烘焙食谱中！
  17. 番石榴：一个小番石榴含有3克纤维！番石榴还含有丰富的抗氧剂和维生素C。番石榴作为新鲜水果、加入酸奶、燕麦片、麦片、冰沙、甜点中都非常美味！
  18. 草莓：一杯草莓含有2.9克纤维。草莓是一种低血糖食物，富含维生素C。尽情享用草莓、草莓冰沙、或含草莓的烘焙食物、果酱或酱汁！
  19. 花椰菜：一杯切碎的生花椰菜含有2.1克纤维。花椰菜还是维生素C、叶酸（维生素B9）和维生素K的特好来源。烤花椰菜可以作为配菜，也可以放在沙拉、土豆泥、披萨饼皮中，还可以切丁做成玉米饼、卷饼、汉堡包等！
  20. 梅干：梅干是干燥的李子，是增加纤维摄入量的好方法！一份五个梅干可提供3克纤维。梅干还是维生素A、维生素C、维生素K、铁、镁、铜和维生素B6的优质来源！直接享用梅干、或将它加入混合坚果、烘焙食谱、格兰诺拉麦片、冰沙，或切成丁并撒在麦片上食用。

5种每天增加纤维摄入量的简单方法

  1. 用香蕉、菠菜、浆果之类的水果和蔬菜、磨碎的亚麻籽和你喜欢的蛋白质粉制作冰沙。
  2. 在三明治中加入菠菜。
  3. 将西葫芦、西红柿或蘑菇等蔬菜切丁，加入您喜欢的意大利面酱中。
  4. 在玉米卷肉、自制汉堡或意大利面之夜的肉末中加入扁豆或黑豆。
  5. 拿一块水果，搭配坚果或种子作为零食。

增加每天纤维摄入量的极简单方法之一就是在餐盘中多放一些植物性食物。植物性食物包括水果、蔬菜、坚果、种子、豆类、豆制品、全谷物、香草和香料。

参考资料：

  1. Guan ZW, Yu EZ, Feng Q. Soluble Dietary Fiber, One of the Most Important Nutrients for the Gut Microbiota. Molecules. 2021 Nov 11;26(22):6802.
  2. van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Clin Nutr. 2022 Oct 6;116(4):953-969. 
  3. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209. 
  4. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus. 2022 Oct 9;14(10):e30091. 
  5. Elagizi A, Lavie CJ, O'Keefe E, Marshall K, O'Keefe JH, Milani RV. An Update on Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Health. Nutrients. 2021 Jan 12;13(1):204.