beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

找出添加糖 + 4种健康替代品

作者:Gabriel Espinoza医生

本文内容:


来自甘蔗的食糖(蔗糖),是世界上产量第三多的商品,仅次於谷物和稻米。一些历史学家相信,在几千年前,巴布亚新几内亚的土著就已经在咀嚼甘蔗根,以品尝其甜味。在历史的长河中,甘蔗的栽培传给了其他文化,其中希腊人和罗马人将之用作补品。

糖的商业化和为食品加甜的用途,是大量种植甘蔗以提炼糖的西班牙人和葡萄牙人促进的,他们把这种农作物带到新世界以进行大规模生产。糖推动了许多国家的经济发展,因为大西洋彼岸有数以百万计的人喜欢这种调味品。糖的大规模种植也增加了对劳动力的需求,从而助长了奴隶贸易。从16世纪至19世纪,在加勒比海地区发生了多场欧洲国家之间的战争,起因是为了控制糖的生产及相关的收入。

 特初被认为对健康有好处,这一说法得到1960年代一部着名动画音乐剧的支持;该剧指出,一勺糖就可以帮助人服下苦药。近几十年来,糖的大量摄取被认为与肥胖和慢性病的增加有关。

‌‌‌‌我们真的需要糖吗?

人类饮食中的许多碳水化合物(如稻米丶小麦丶玉米和土豆)都含有维生素和矿物质。蔗糖是一种碳水化合物,存在於植物丶水果和蔬菜中。食糖是从这些植物丶水果和蔬菜(如红菜头和甘蔗)中提炼出来的天然糖。

添加糖是被加到加工食品中的营养性甜味剂。这些物质与人工甜味剂不同,後者只含有很少热量。美国心脏协会(AHA)和英国国民健康署(NHS)建议,在每天饮食的2000卡路里中,糖不要超过5%,即每天摄入大约25克的添加糖。世界各地有许多人每天至少摄入100克糖。这种添加糖并非必需的营养素,因为食用後不会产生热量。

食糖不仅能为食物添加我们习惯和渴望的甜味,食品制造商也使用食糖来增加风味丶提供质地丶延长保质期丶提高耐冻性丶优化色泽和保持水分。

在用於食品加工的所有添加糖中,有近一半是用於含糖饮品,包括可乐丶果味饮品丶运动和能量饮品丶咖啡,甚至酒精饮品。它们也被用於预制食品丶乳制品(如果味酸奶)及调味品(如茄汁丶佐料丶抹酱甚至沙拉酱)。

‌‌‌‌糖为何如此强大?

添加糖及其普遍性,是人类饮食的特新发展。从进化的角度来看,我们作为一个物种,对含糖的甜食产生嗜爱,是因为这些食物通常是高热量的。这也表示甜食是安心的,对这种口味的喜好可使我们避开苦涩和味道不好的有毒或腐烂食物,从而保护我们免因吃下这些食物而生病。 

虽然我们的饮食进化了,我们不再为日常饮食而面临生命危险,但我们的大脑仍然保持着相同的线路。在我们食用糖时,奖励系统就会被启动。多巴胺是大脑中参与奖励系统的“良好感觉”信号分子,当我们咬一口含糖的零食时,就会被分泌出来,增加我们对糖的持续渴望。

因此,糖的摄取是伴有强大的奖励途径和强烈的多巴胺反应的。我们处於一个循环中,想要更多丶渴望更多,然後感觉我们需要更多。这是许多食品制造商所期望的反应,因为这会保持我们对糖的依赖。

‌‌‌‌糖和心理健康

摄入过量的糖,可能会对心理健康产生负面影响。在一项前瞻性研究中,英国研究人员在进行了几次食物和心理健康问卷调查後发现,从甜食和饮品摄入大量的糖,与抑郁风险的增加有关。

Knüppel等人的一项研究发现,糖可以影响大脑中的各种神经递质及其受体,特别是多巴胺,这会促成吃糖的习惯。

这项研究显示糖的高摄入量与抑郁增加有关,而必须注意的是,抑郁也可导致对含糖食品的渴望和增加摄入。

加州大学戴维斯分校研究人员进行的另一项研究,对蔗糖甜味剂和以阿斯巴甜制成的人工甜味剂进行了比较。这项研究提供了证据,证明以蔗糖加甜的饮品控制了皮质醇(一种压力荷尔蒙)。蔗糖并启动了海马体,海马体是大脑中负责记忆丶学习丶情绪反应和行为的部分。

正常情况下,人在受到压力时会分泌皮质醇,向身体发出信号,使身体利用食物中的能量作出“战斗或逃跑”反应。随後,海马体会促使身体调节这种荷尔蒙的分泌。这项研究显示,糖会控制这种调节,同时减缓压力引起的皮质醇分泌,从而缔造安心和舒适的感觉。这可能会导致人们渴望糖以及糖在减轻身体和大脑压力方面的影响,也会使人在受到压力时产生对“安慰食物”的渴望。

这种对糖的渴求丶欲望和感知需求的增加,可能会导致肥胖和其他慢性病的风险提升,尤其是对於那些生活在压力较大的环境或社区的人来说。

‌‌‌‌如何找出添加糖

在历史上,人类面临着捕食者和有毒食物的威胁,这些威胁可立即导致疾病或死亡。尽管这些威胁已经不复存在,但新的危险可能会提高日後患慢性病的风险。因此,在你下一次去杂货店时,懂得如何识别可能含有添加糖的食物,是很重要的。

你需要进行一些调查工作,但由於许多食品监管机构已制定了相关法规,现在食品和饮品的营养标签上会列出所含的添加糖。你也可以仔细查看成分清单。

添加糖有多种来源和名称,包括:

  • 蔗糖(Cane Sugar)
  • 玉米糖浆或甜味剂
  • 以蔗糖为主要成分的食糖(Sucrose)
  • 糖蜜
  • 红糖
  • 浓缩果汁 

‌‌‌‌糖的4种替代品

有许多食糖替代品,包括零热量甜味剂,都可以使食物变甜。 

甜菊糖

一些零热量甜味剂(如三氯蔗糖)是人工合成的,但另一些则是来自植物的全天然甜味剂(如 甜菊糖 )。

甜菊糖 对许多人来说很有吸引力,因为与达成相同甜度所需分量的食糖相比,它的热量很低。因此,如果你的目标是减轻重量,这是一个很好的选择。

木糖醇

糖醇(如 木糖醇 )是另一种选择。这个名字可能会让一些人感到困惑,因为它可能会被误解为含有酒精,但这些糖醇并不如酒精饮品般含有乙醇。糖醇存在於某些水果和加工食品中,如巧克力丶 口香糖和 牙膏

椰子糖

特後,天然糖(例如来自椰子的糖)是另一种糖替代品,被宣传为比其他糖替代品更为健康。根据报告, 椰子糖 的营养成分比甘蔗糖为高。

一项研究发现,椰花汁含有丰富的 维生素C 和 B族维生素 ,但椰花汁的造粒过程可能会破坏这些维生素和矿物质。

蜂蜜

蜂蜜 及蜂蜜粉是另一种被吹捧的糖替代品,因其含有 防氧化物质,但其营养成分很低,而且蜂蜜始终都是一种糖。

‌‌‌‌没有如魔法般的替代品

当你在杂货店购物或阅读食品标签时,请记着,未经加工的水果和蔬菜的营养价值或天然益处是无法取代的。在这个社会里,有各种果汁丶膳食和甜品制造给我们,非常便利,使我们产生依赖。便利的代价并不会立即有账单,而是以许多慢性病的形式隐匿着。

下次去超市时,尽量避开中间的通道, 因为 加工食品主要是放在这些位置。食品制造商 毕竟是要获取利润的企业。“全天然糖”一词并不代表它更健康,只是表示它是来自大自然。如果你要选择糖替代品,请选择一种符合你目标和口味的替代品,同时记着後者。

请记住,你的健康不仅是身体上的,还有心理和情绪上的。如果你或你认识的任何人出现抑郁丶焦虑或任何令人担心的不明症状,请联络你的医生或心理健康提供者,如果情况严重则致电急救服务。如果你努力保持饮食健康,以无加工的水果和蔬菜为主,同时又认识到添加糖的问题,你就是走在通往健康身心的正确道路上。

参考文献:

  1. Added Sugar in the Diet. The Nutrition Source. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Website. Accessed 06/29/2020.
  2. Asghar, M., Yusof, Y., Mokhtar, M., et al; Coconut (Cocos nucifera L.) sap as a potential source of sugar: Antioxidant and nutritional properties. Food science & nutrition. 2019. 8(4): p. 1777-1787.
  3. Food and Agriculture Organization of the United Nations. Sugar cane crop data. Website accessed 06/29/2020.
  4. Knüppel, A., Shipley, M., Llewellyn, C., & Brunner, E.; Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study. Scientific reports. 2017. 7(1).
  5. Mayo Clinic Staff. Artificial Sweeteners and Other Sugar Substitutes. Nutrition and Healthy Eating. Mayo Clinic. Website. Accessed 06/29/2020.
  6. The Sugar Association Website. Accessed 06/29/2020.
  7. Tryon, M., Stanhope, K., Epel, E., et al.; Excessive Sugar Consumption May Be a Difficult Habit to Break: A View From the Brain and Body. The J of Clin Endo and Met. 2015. 100(6): p. 2239-2247.

相关文章

查看全部

营养护理

在烹饪和烘烤中取代鸡蛋的7种方法

营养护理

素食者如何摄取每日所需蛋白质

营养护理

在家中贮存醋的8大理由