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营养护理

排名前3位的可纳入您膳食中的健康脂肪

五月 8 2019

本篇文章讨论以下内容:

在过去十年中,营养科学和医学有了根本的改变。就在不久前,所有脂肪都受到诋毁,公众也被告知摄入脂肪会增加体重、增加患心脏病和其它疾病的风险。低脂产品曾成为主流,并且有些人甚至完全践行无脂肪饮食以追求健康。

而现在,研究者接受了这样一种观点,某些脂肪对健康来说是必要的,并且合适的脂肪种类甚至可以帮助保护心脏不受损伤。由于食物中含有数种不同的脂肪种类,再加上大量的错误资讯,因此在规划营养餐时要了解哪些脂肪是有益的,这一点很重要。

膳食中的脂肪如何对身体产生助益?

摄入足量的膳食脂肪对维护身体的正常功能是必需的。脂肪会让身体建造细胞膜(细胞的表面覆盖物)和神经鞘(神经的覆盖物)。脂肪促进维生素矿物质的吸收,并且它对于适当的血液凝固和肌肉运动也很重要。

膳食中常见的脂肪种类有哪些?

有几种重要的膳食脂肪:反式脂肪、饱和脂肪及不饱和脂肪。

反式脂肪是氢化作用的副产物,它们形成于健康液体油转化成固态油的过程中。这些类型的脂肪发现于使用部分氢化油的产品中,包括炸薯条和其它油炸食品、商店出售的一些烘焙食品以及包装食品(如饼干、曲奇和蛋糕)。这些类型的脂肪可能会造成炎性和胆固醇水平升高,从而导致患心血管疾病的风险上升。反式脂肪可能会降低身体对胰岛素的敏感性,并增加患糖尿病的风险。由于反式脂肪的健康风险,许多国家已正式将其禁止。

反式脂肪通常是生酮饮食和高脂肪饮食中所含的成分,应限制这些脂肪的摄入。含反式脂肪的食品包括腌肉和其它红肉、椰子油和全脂乳制品,如酸奶和全脂牛奶。

不饱和脂肪包括单一不饱和脂肪和多元不饱和脂肪。研究已经证实,这些类型的脂肪有助于降低体内的整体炎性。它们还可以降低胆固醇水平以及患心血管疾病的风险。大多数不饱和脂肪来自水果、蔬菜、坚果和种子。鳄梨、奇亚籽花生酱橄榄油都是不饱和脂肪的健康来源。

欧米伽-3脂肪酸属于多元不饱和脂肪,是人体必需的一种脂肪。由于人体自身不能制造这些脂肪酸,必须从食物中获取它们。欧米伽-3不仅有助于人体制造可调节血管扩张与收缩的荷尔蒙,还有助于基因表达。欧米伽-3已被证明可预防心脏病和中风,动物研究也显示它们可能可以帮助减少患某些慢性疾病的风险。其它研究也显示,欧米伽-3在控制包括狼疮和湿气在内的病症方面可能发挥着作用。这些脂肪酸发现于鱼类和坚果中。

哪些食物是健康脂肪的方便来源?

核桃中链甘油三酯油橄榄油都提供重要的健康脂肪和其它营养素,并且可以轻松将它们纳入膳食。例如,可以将核桃作为早晨或下午的零食食用,也可以将它作为沙拉的装饰配料使用,或捣碎用于自制的烘焙食品中。中链甘油三酯油是生酮饮食中的一种主食;它可以淋在食物上、加入咖啡或冰沙中、添加到酱汁或沙拉酱调料中。初榨橄榄油可以用在烹饪和烘焙中,也可用来很好地装饰沙拉、面包和通心粉

膳食中核桃的健康益处有哪些?

核桃欧米伽-3脂肪酸的一种主要来源,对于那些践行植物性饮食的人来说尤其如此。从植物中获取的欧米伽-3脂肪被称为α-亚麻酸。研究显示,每天摄入一克α-亚麻酸就可能可以将心血管疾病的死亡风险降低达10%。研究者建议男性每天摄入1.6克α-亚麻酸。女性应每天摄入1.1克α-亚麻酸。与其它坚果相比,核桃含有较高浓度的α-亚麻酸;一份1盎司份量的核桃含有2.5克α-亚麻酸。

核桃的防氧化成分含量非常高,这些成分可能可以预防多种疾病。在这些坚果的表皮中,维生素E褪黑素和被称为多酚的化合物的含量很高。这些防氧化成分保护身体不受氧化应激损伤,并且研究已经显示,食用核桃可以防止低密度脂蛋白胆固醇造成的损伤。这有助于减少动脉硬化(也被称为动脉粥样硬化)。

研究显示,核桃在降低全身炎性方面发挥着作用。炎性是诸如心血管疾病、阿尔兹海默症和2型糖尿病的主要触发因素。人们认为与核桃中的α-亚麻酸结合可能可以减少炎性,并且科学家们假设,一种被称为精氨酸的特定氨基酸和一种被称为鞣花丹宁的特定类型的多酚在降低炎性方面具有显著的效果。

膳食中中链甘油三酯油的健康益处有哪些?

中链甘油三酯油(简称为MCT油)是某种脂肪类型的重要来源,而大多数人都无法获取足够量的这种脂肪。膳食中的大部分脂肪都是长链甘油三酯。与长链甘油三酯相比,人体能以不同的方式处理中链甘油三酯,并且能以接近代谢碳水化合物的方式将其代谢。正由于人体先消耗碳水化合物生成能量,所以它也能将中链甘油三酯作为燃料的一种主要来源予以消耗。这意味着中链甘油三酯能作为燃料被人体快速消耗,并很少被储存为脂肪。研究已经指出,中链甘油三酯可能是减少脂肪的一种重要途径。

中链甘油三酯已被证明可以增加人体燃烧卡路里的量,也能提高酮生成。若膳食中包含中链甘油三酯油,可能可以通过促进新陈代谢来减轻体重,并且也能帮助那些践行生酮饮食的人让酮病维持得更久。与其它脂肪相比,发现于中链甘油三酯中的脂肪类型也能帮助人的饱腹感维持得更久;这说明,它可能是一种有效的食欲遏制剂。

与其它健康的脂肪类似,中链甘油三酯帮助人体更容易地吸收维生素矿物质。例如,食用含有中链甘油三酯的膳食时,氨基酸和脂溶性维生素(如维生素D)能更容易被人体吸收。来自患者的轶事证据显示,这种类型的甘油三酯可能也可以缓解与脂肪代谢紊乱有关的疾病症状,这些疾病包括克罗恩氏病、脂泻病、胰腺发炎和梗阻性黄疸。

膳食中初榨橄榄油的健康益处有哪些?

初榨橄榄油数个世纪以来都是地中海饮食的一种主食。与使用化学品制造的其它类型的油不同,这种类型的橄榄油只通过机器压榨,并且它被认为是较纯的橄榄油形态。与其它油相比,初榨橄榄油具有不到1%的极低酸度,并且它的色泽更淡、口味更中性。

初榨橄榄油的健康益处在过去数十年间已被广泛研究并有大量的文字记载。研究显示,这种形态的橄榄油可能有助于降低炎性,并可能减少患心血管疾病的风险。虽然橄榄油含有14%的饱和脂肪,但其脂肪总量中的73%为油酸——一种单一不饱和脂肪。有关油酸效果的研究显示,它可能可以减少炎性标记,包括一种被称为C反应蛋白的标记。在将橄榄油作为主要膳食成分的国家进行的个体研究已经证明,这种油与体重增加无关。

这种油中的防氧化成分含量高,这促进了它保护身体不受炎性和氧化应激损伤的能力。研究者研究了初榨橄榄油中一种特有的、被称为橄榄油刺激醛的防氧化成分的作用,他们发现这种成分与防炎药布洛芬的作用相似。

不管是为了实现个人的健康目标或健身目标,摄入健康脂肪都会产生积极的影响。

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