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我们每天应该食用多少纤维?

作者:Alysa Bajenaru,注册营养师

本文内容:


您可能听说过 纤维 对您是有益的,但是纤维来自哪里呢?您每天应该摄入多少纤维呢?继续阅读本文,以了解这种重要的营养素。 

什么是纤维? 

纤维 是植物的不易消化部分。当您食用蔬菜、谷物、豆类、坚果和其它植物时,您的身体分解并吸收蛋白质、脂肪和碳水化合物。另一方面,纤维则相对完好地进入您体内。

在您食用的食物中,有两种主要纤维:可溶性纤维和不溶性纤维。

可溶性纤维溶于水,有助于降低胆固醇、调节血糖、降低罹患心脏病的风险。含有可溶性纤维的食物有燕麦、苹果、豆类、坚果和蓝莓。

不溶性纤维很大程度上都完好地进入体内,通过增加大便体积和预防便秘,帮助您正常排便。不溶性纤维源包括全麦面包、糙米、花椰菜和马铃薯。

若要获得最大益处,要确保这两种纤维都大量包含在饮食中。 

纤维有哪些健康益处?

体重管理

不可溶纤维和可溶性纤维皆有助于让您产生饱腹感,从而帮助您吃得更少。近期研究显示出了纤维摄入量与体重之间的逆关系。基本上来说,您摄入的纤维越多,您就更有机会减轻体重并予以保持。

消化健康

饮食中含有足量纤维具有的明显消化益处就是:有助于让您保持正常排便,并避免便秘。正常的肠蠕动可能会降低罹患憩室病和憩室炎的风险。也有新的研究指出,通过提供益生素(有益细菌的食物)以及帮助人们吸收更多营养素,纤维在维持结肠中的细菌水平方面发挥著作用。

糖尿病

对于糖尿病患者来说, 纤维 可能有助于减慢体内的糖吸收,从而帮助更好地调节血糖水平。富含纤维的饮食也被证明可降低罹患 2 型糖尿病的风险。

心血管疾病

可溶性纤维可能有助于降低有害 LDL(低密度脂蛋白)和总胆固醇水平。纤维含量较高的饮食也可能可以降低血压,并帮助减少罹患心血管疾病和中风的风险。

整体健康

多项研究已经证明,富含纤维的饮食与 任何 因素造成的死亡风险的大幅降低有关。这是一个好消息!在饮食中加入更多 纤维 是一个简单且经过验证可立即促进您的健康的方式。这听上去很酷,对吗? 

每日建议纤维摄入量是多少?

美国心脏协会建议,在 2000 卡路里饮食的基础上每天摄入 25 克 纤维 。遗憾地是,每位美国人每天摄入的平均纤维量仅约为 10 到 15 克。

期刊《柳叶刀》(Lancet) 上近期一项荟萃分析对 200 多项研究进行了分析,并且发现每天摄入 25 到 29 克纤维的人患病风险率降低得最多。他们的发现甚至还显示出,每天摄入超过 29 克纤维,可以对心血管疾病、2 型糖尿病、结肠直肠癌以及乳腺癌起到更好的预防作用。

哪些食物富含纤维?

水果和蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种籽都是膳食纤维的重要来源。下面列出了一些非常好的来源。

有哪些简单的方法可以将更多纤维纳入饮食当中?

  • 在看营养标签时,确保膳食纤维的 %DV(每日建议摄入量百分比)的值高于或等于 5%。(低于 5% 视为低纤维,高于或等于 20% 视为高纤维。)
  • 在成分表中寻找全谷物,并且记住,越是排在成分表前面的成分,在食物中所含的量越多。
  • 将您经常吃的精细谷物产品换成全谷物(如:意面、谷物和面包)。
  • 选择水果、蔬菜和 坚果 作为零食,代替经过高度加工的零食。
  • 只要可能,就添加 豆类、 扁豆或豌豆到汤和沙拉中,或作为配菜食用。
  • 添加 奇亚籽 或 亚麻籽 到您喜欢的冰沙食谱中。
  • 以您的盘中食物只有 1/3 为肉类为目标,其余 2/3 为蔬菜、豆类或全谷物。
  • 将 膳食补充剂纳入您的日常饮食。 

有没有可能过量摄入纤维?

虽然大多数美国人摄入的纤维量过低,但仍有可能过量摄入,尤其是您尝试快速增加摄入量的时候。

确保一步一步来,逐渐达到您的目标,以避免引起胃痛和疼痛性腹胀。您也会希望确保喝足量的水,以帮助纤维发挥作用。

如果您患有任何炎性肠疾病或肠道应激综合症,请在改变您的纤维摄入量或服用纤维补充剂之前咨询您的医生,因为它可能会加重您的症状。

纤维和整体健康

这里的重要讯息就是膳食 纤维 以多种方式对整体健康产生积极影响,并且大多数人们没有摄入足够的纤维以获得这些益处。看看您大多数时间摄入的饮食,如果您摄入的纤维量不够,那么设定一个目标,并且将更多纤维纳入您的饮食,慢慢地但是逐渐增加至每天至少摄入 25 克纤维。

这里是一份您可用来开始补充纤维的有趣食谱。

高纤维隔夜燕麦食谱

隔夜燕麦只需晚上花两分钟时间准备,早上再花两分钟时间加热即可(如果您愿意的话,甚至也可以冷食)。您可享用到燕麦片所有的咀嚼质地,而不用费心思准备。太棒了!您可以以您喜欢的任何方式来制备,而我近期一直使用的是以下食谱。

成分:

说明:

  1. 在碗里混合燕麦片、1/2 杯牛奶、奇亚籽、肉桂和枫糖浆。**
  2. 盖上盖子,并在冰箱里隔夜放置。
  3. 早上在微波炉中以大火加热 2 分钟(也可冷食)。
  4. 加热后加入切片的香蕉和 1/4 杯牛奶。
  5. 即可享用!

*若要获得更多纤维并具有酥脆口感,只需在食用之前撒上一些高纤维麦片即可。

**要获得另外的风味,则在一个几乎已经空了的 杏仁酱 罐子或 花生酱罐子里面制作隔夜燕麦即可。如果您不想冷食,要确保在另外一个单独的容器中加热。

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