ω脂肪酸，或称多不饱和脂肪酸（PUFA），基于多种健康理由而成为人类饮食的重要组成部分，其中特广为人知的就是心脏健康。 它们亦有助促进大脑健康和认知能力、儿童的适当生长与发育、皮肤和头发的健康，以及免疫系统的健康。

ω-3和ω-6脂肪酸与人体健康特为息息相关。 ω-9脂肪酸对人体同样重要，不过，由于它可以自行在体内合成，因此作为补充品的话，它所受到的关注较少。 ω脂肪酸因其化学结构而得名。

‌‌‌‌ω-3脂肪酸的3种主要类型

α-亚麻酸

α-亚麻酸 (ALA)是一种ω-3必需脂肪酸（EFA），无法由人体自行合成，因此必须从食物中摄取。 从食物当中可以摄取不同分量的α-亚麻酸。 常见的α-亚麻酸来源包括紫苏油、亚麻籽油、火麻籽油、奇亚籽、黑醋栗籽油，以及核桃。 这些油很容易变质，因此应保持冷藏；而新鲜的植物产品应在处理后立即食用。

二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）

EPA和DHA可经由α-亚麻酸转化而成，但转化比率极低，所以应该直接食用，而不要依赖于转化。 EPA主要提供缓解炎性反应功效，而DHA则可加强大脑、神经系统和眼睛健康。 严重的缺乏症并不常见，但是补充仍然有其益处。

EPA和DHA的上佳来源是海鲜产品，尤其是油性鱼类和某些贝类海鲜。 野生鱼类比起商业养殖的鱼类，能够提供更丰富的EPA和DHA。 鸡蛋、奶制品和肉类也含有EPA和DHA，但含量相对少得多。 草饲家畜比起谷物饲养的家畜，含有更多的EPA和DHA。 鱼类是从藻类中获得ω脂肪酸。藻类是少数富含DHA的植物之一。

‌‌‌‌ω-6脂肪酸

亚麻酸是一种ω-6必需脂肪酸。所有其他ω-6脂肪酸都可以由其合成—不过如果患上某些疾病的话，转化比率可以很差。 代谢这些脂肪酸的能力，取决于锌、镁、维生素B6、烟酸和维生素C的水平是否充足。 过量摄入ω-6脂肪酸与炎性反应具有相关性，因而会增加对维生素E的需求。

ω-6亚麻酸特常见的食物来源包括红花籽油、月见草精油、葵花油、小麦胚芽油、火麻籽油、玉米油、大豆油以及芥花油。

另一种重要的ω-6油—γ-亚麻酸（GLA），通常存在于琉璃苣籽油、黑醋栗籽油和月见草精油。

在现代西方饮食中，ω-3摄取比例低于ω-6的情况相当普遍。 两种脂肪酸的摄取量应该平衡，因为两者的吸收量，会互相产生竞争。 在近代历史上，两种脂肪酸的摄取失衡主要源于玉米和其他植物油的食用增加，而且食用的肉类产品，也主要经由玉米和其他谷物喂饲，而不是采用自然放养的方式。

多不饱和脂肪酸（PUFA）补充品可能会增加出血风险。 如果你患有血液疾病、正在服用任何抗凝血药，或者定期服用阿司匹林，那么在选择服用这种补充品前，请先咨询医生意见。

‌‌‌‌10种上佳的ω脂肪酸来源

要增加ω脂肪酸的摄取量，可考虑服用以下一些上佳的补充品。

1. 鱼油

视乎鱼类的来源，鱼油补充品含有不同比例的EPA和DHA。 对于鱼油的研究范围非常广泛，涵盖许多健康领域。 以下是一些相关的研究结果：

  • 2016年的一项研究发现，在怀孕期间服用鱼油，可降低早产和出生体重过轻的风险。 如果你正在怀孕期间，服用鱼油前请先咨询你的产科医生。
  • 2013年的一项系统综述，发现具有统计学意义的数据：服用鱼油补充品可使血压稍为下降。
  • 2017年的一项系统综述，以及一项涵盖17项研究和672名参与者的荟萃分析发现，鱼油补充品有助优化代谢紊乱患者的胰岛素敏感性。

2. 亚麻籽

亚麻籽（Flaxseed）也称linseed或Linum Usitatissimum。它含有丰富的营养成分，具有许多与皮肤干燥、肺和肠有关的用途，并有助维持心脏健康。 对于身体内部，磨碎的亚麻籽或亚麻籽油可能有助于缓解排便困难、干咳以及优化荷尔蒙健康。 外用时，可以帮助治理皮肤异状。 亚麻容易变质，应该新鲜磨碎，并且立即使用。 就ω脂肪酸的使用而言，它仍然是α-亚麻酸的上佳来源—然而不能很好地转化为EPA和DHA。

3. 奇亚籽

奇亚籽或西班牙鼠尾草（Salvia hispanica），含有丰富的α-亚麻酸。 2018年一项以老鼠为对象的研究发现，与不食用奇亚籽的老鼠相比，饮食中含有10％奇亚籽的老鼠，骨骼的矿物质密度显著提高。 这项研究中的其他标志物显示，食用奇亚籽对肝脏健康、肌肉健康和体重都有好处。 另一项于2018年发表的系统综述和荟萃分析发现，大量食用奇亚籽的话，可能有助于平衡血糖、胆固醇和血压水平。

4. 月见草精油

月见草精油 (EPO)，学名Oenothera Biennis，含有丰富的ω-6亚麻酸。 它对于皮肤异状的功效曾经进行研究，可惜结果参差。 对于缺乏△6脂肪酸脱饱和酶的人，它可能特具功效。这种酶可将亚麻酸转化为γ-亚麻酸。 月见草精油对生殖和荷尔蒙疾病的用途也经常被引用，但迄今尚无定论。 要充分了解月见草精油的益处，还需要进行更多研究。

5. 火麻籽油

关于火麻籽油对异位性皮肤炎的功效，曾经进行过研究。 在2005年的一项研究中，患者连续服用火麻籽油20周。 在整个研究过程中，患者血液中的多不饱和脂肪酸水平一直录得提升。 他们的皮肤干燥和发痒情况均有优化，使用的外用药品亦有所减少。 食用火麻籽油可能有助于保持皮肤健康。

6. 琉璃苣

琉璃苣，学名Borago officinalis，是一种原产于东半球的植物，含有丰富的γ-亚麻酸。 这种草本有许多传统用途，而且往往加工成油状液。 它可用于维持心脏健康、刺激泌乳，并有助于修复工作过劳导致的疲累。

7. 紫苏油

对日本受试者进行为期一年的研究发现，补充富含α-亚麻酸的紫苏油或白紫苏（Perilla Frutescens），令血液中的必需脂肪酸和神经递质含量均有优化。 研究参与者并报称，他们的情绪和心理健康均有显著优化。 

8. 黑醋栗籽油

黑醋栗籽油，学名Ribes nigrum，含有丰富的γ-亚麻酸和α-亚麻酸；不过研究仍然很有限，而且还没有定论。 它对修复类风湿关节问题的功效，曾经进行过相关研究，获得的结果略为正面。 一些证据显示，母亲在哺乳期间服用黑醋栗籽油，有助减少婴儿的异位性皮肤炎。 在一项以健康长者为对象的研究中，黑醋栗籽油对免疫系统反应产生了轻微的正面影响。

9. 核桃

核桃近来作为一种超级食品而受到广泛关注。 它提供丰富的α-亚麻酸。研究亦显示，核桃对保持心脏健康、大脑健康和缓解炎性反应具有功效。

2004年的一项研究发现，食用核桃可能有助于减少胆固醇，并加强血管健康。 它是维持心血管代谢健康的特好食物。

一项以年轻、健康、正常成年人为对象的研究发现，食用核桃可令推理思维能力显著提高。 不过，对记忆或情绪则没有影响。

有关核桃对神经疾病的功效，曾经进行过多项研究。 其中一些研究结果略为正面，而另一些研究则显示，随著年龄增长，食用核桃可能对大脑健康和保持健康认知能力具有功效。

‌‌‌‌10. 藻油

2012年的一项荟萃分析发现，对于没有心脏病的人，富含DHA的藻油可以降低甘油三酯，并提升高密度脂蛋白胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的水平。 2008年的另一项研究发现，藻类中的DHA含量丰富，可以像三文鱼一样，有效提高DHA的血液标志物，使其有潜力成为鱼油的良好替代品。

必需脂肪酸具有大量健康益处，其中许多可以直接从食物中获得。 相关的补充品已经过广泛研究，而且更多研究正持续不断地进行。 为了促进你的健康，请向你的医生咨询有关补充必需脂肪酸的资讯。

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