您的首选项已更新。如需临时更改您的帐户设置,前往
提示,您可以随时更新您的首选国家/地区或语言
checkoutarrow
CN
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

ω-3脂肪酸的10种上佳来源:哪一种特适合你?

作者:Leigh Siergiewicz,自然疗法医生

本文内容:


ω脂肪酸,或称多不饱和脂肪酸(PUFA),基于多种健康理由而成为人类饮食的重要组成部分,其中特广为人知的就是心脏健康。 它们亦有助促进大脑健康和认知能力、儿童的适当生长与发育、皮肤和头发的健康,以及免疫系统的健康。

ω-3和ω-6脂肪酸与人体健康特为息息相关。 ω-9脂肪酸对人体同样重要,不过,由于它可以自行在体内合成,因此作为补充品的话,它所受到的关注较少。 ω脂肪酸因其化学结构而得名。

‌‌‌‌ω-3脂肪酸的3种主要类型

α-亚麻酸

α-亚麻酸 (ALA)是一种ω-3必需脂肪酸(EFA),无法由人体自行合成,因此必须从食物中摄取。 从食物当中可以摄取不同分量的α-亚麻酸。 常见的α-亚麻酸来源包括紫苏油、亚麻籽油火麻籽油奇亚籽、黑醋栗籽油,以及核桃。 这些油很容易变质,因此应保持冷藏;而新鲜的植物产品应在处理后立即食用。

二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)

EPA和DHA可经由α-亚麻酸转化而成,但转化比率极低,所以应该直接食用,而不要依赖于转化。 EPA主要提供缓解炎性反应功效,而DHA则可加强大脑、神经系统和眼睛健康。 严重的缺乏症并不常见,但是补充仍然有其益处。

EPA和DHA的上佳来源是海鲜产品,尤其是油性鱼类和某些贝类海鲜。 野生鱼类比起商业养殖的鱼类,能够提供更丰富的EPA和DHA。 鸡蛋、奶制品和肉类也含有EPA和DHA,但含量相对少得多。 草饲家畜比起谷物饲养的家畜,含有更多的EPA和DHA。 鱼类是从藻类中获得ω脂肪酸。藻类是少数富含DHA的植物之一。

‌‌‌‌ω-6脂肪酸

亚麻酸是一种ω-6必需脂肪酸。所有其他ω-6脂肪酸都可以由其合成—不过如果患上某些疾病的话,转化比率可以很差。 代谢这些脂肪酸的能力,取决于维生素B6烟酸维生素C的水平是否充足。 过量摄入ω-6脂肪酸与炎性反应具有相关性,因而会增加对维生素E的需求。

ω-6亚麻酸特常见的食物来源包括红花籽油月见草精油、葵花油、小麦胚芽油、火麻籽油、玉米油、大豆油以及芥花油。

另一种重要的ω-6油—γ-亚麻酸(GLA),通常存在于琉璃苣籽油、黑醋栗籽油和月见草精油。

在现代西方饮食中,ω-3摄取比例低于ω-6的情况相当普遍。 两种脂肪酸的摄取量应该平衡,因为两者的吸收量,会互相产生竞争。 在近代历史上,两种脂肪酸的摄取失衡主要源于玉米和其他植物油的食用增加,而且食用的肉类产品,也主要经由玉米和其他谷物喂饲,而不是采用自然放养的方式。

多不饱和脂肪酸(PUFA)补充品可能会增加出血风险。 如果你患有血液疾病、正在服用任何抗凝血药,或者定期服用阿司匹林,那么在选择服用这种补充品前,请先咨询医生意见。

‌‌‌‌10种上佳的ω脂肪酸来源

要增加ω脂肪酸的摄取量,可考虑服用以下一些上佳的补充品。

1. 鱼油

视乎鱼类的来源,鱼油补充品含有不同比例的EPA和DHA。 对于鱼油的研究范围非常广泛,涵盖许多健康领域。 以下是一些相关的研究结果:

  • 2016年的一项研究发现,在怀孕期间服用鱼油,可降低早产和出生体重过轻的风险。 如果你正在怀孕期间,服用鱼油前请先咨询你的产科医生。
  • 2013年的一项系统综述,发现具有统计学意义的数据:服用鱼油补充品可使血压稍为下降。
  • 2017年的一项系统综述,以及一项涵盖17项研究和672名参与者的荟萃分析发现,鱼油补充品有助优化代谢紊乱患者的胰岛素敏感性。

2. 亚麻籽

亚麻籽(Flaxseed)也称linseed或Linum Usitatissimum。它含有丰富的营养成分,具有许多与皮肤干燥、肺和肠有关的用途,并有助维持心脏健康。 对于身体内部,磨碎的亚麻籽或亚麻籽油可能有助于缓解排便困难、干咳以及优化荷尔蒙健康。 外用时,可以帮助治理皮肤异状。 亚麻容易变质,应该新鲜磨碎,并且立即使用。 就ω脂肪酸的使用而言,它仍然是α-亚麻酸的上佳来源—然而不能很好地转化为EPA和DHA。

3. 奇亚籽

奇亚籽或西班牙鼠尾草(Salvia hispanica),含有丰富的α-亚麻酸。 2018年一项以老鼠为对象的研究发现,与不食用奇亚籽的老鼠相比,饮食中含有10%奇亚籽的老鼠,骨骼的矿物质密度显著提高。 这项研究中的其他标志物显示,食用奇亚籽对肝脏健康、肌肉健康和体重都有好处。 另一项于2018年发表的系统综述和荟萃分析发现,大量食用奇亚籽的话,可能有助于平衡血糖、胆固醇和血压水平。

4. 月见草精油

月见草精油 (EPO),学名Oenothera Biennis,含有丰富的ω-6亚麻酸。 它对于皮肤异状的功效曾经进行研究,可惜结果参差。 对于缺乏△6脂肪酸脱饱和酶的人,它可能特具功效。这种酶可将亚麻酸转化为γ-亚麻酸。 月见草精油对生殖和荷尔蒙疾病的用途也经常被引用,但迄今尚无定论。 要充分了解月见草精油的益处,还需要进行更多研究。

5. 火麻籽油

关于火麻籽油对异位性皮肤炎的功效,曾经进行过研究。 在2005年的一项研究中,患者连续服用火麻籽油20周。 在整个研究过程中,患者血液中的多不饱和脂肪酸水平一直录得提升。 他们的皮肤干燥和发痒情况均有优化,使用的外用药品亦有所减少。 食用火麻籽油可能有助于保持皮肤健康。

6. 琉璃苣

琉璃苣,学名Borago officinalis,是一种原产于东半球的植物,含有丰富的γ-亚麻酸。 这种草本有许多传统用途,而且往往加工成油状液。 它可用于维持心脏健康、刺激泌乳,并有助于修复工作过劳导致的疲累。

7. 紫苏油

对日本受试者进行为期一年的研究发现,补充富含α-亚麻酸的紫苏油或白紫苏(Perilla Frutescens),令血液中的必需脂肪酸和神经递质含量均有优化。 研究参与者并报称,他们的情绪和心理健康均有显著优化。 

8. 黑醋栗籽油

黑醋栗籽油,学名Ribes nigrum,含有丰富的γ-亚麻酸和α-亚麻酸;不过研究仍然很有限,而且还没有定论。 它对修复类风湿关节问题的功效,曾经进行过相关研究,获得的结果略为正面。 一些证据显示,母亲在哺乳期间服用黑醋栗籽油,有助减少婴儿的异位性皮肤炎。 在一项以健康长者为对象的研究中,黑醋栗籽油对免疫系统反应产生了轻微的正面影响。

9. 核桃

核桃近来作为一种超级食品而受到广泛关注。 它提供丰富的α-亚麻酸。研究亦显示,核桃对保持心脏健康、大脑健康和缓解炎性反应具有功效。

2004年的一项研究发现,食用核桃可能有助于减少胆固醇,并加强血管健康。 它是维持心血管代谢健康的特好食物。

一项以年轻、健康、正常成年人为对象的研究发现,食用核桃可令推理思维能力显著提高。 不过,对记忆或情绪则没有影响。

有关核桃对神经疾病的功效,曾经进行过多项研究。 其中一些研究结果略为正面,而另一些研究则显示,随著年龄增长,食用核桃可能对大脑健康和保持健康认知能力具有功效。

‌‌‌‌10. 藻油

2012年的一项荟萃分析发现,对于没有心脏病的人,富含DHA的藻油可以降低甘油三酯,并提升高密度脂蛋白胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的水平。 2008年的另一项研究发现,藻类中的DHA含量丰富,可以像三文鱼一样,有效提高DHA的血液标志物,使其有潜力成为鱼油的良好替代品。

必需脂肪酸具有大量健康益处,其中许多可以直接从食物中获得。 相关的补充品已经过广泛研究,而且更多研究正持续不断地进行。 为了促进你的健康,请向你的医生咨询有关补充必需脂肪酸的资讯。

参考文献:

  1. Arterburn LM, Oken HA, Bailey Hall E, Hamersley J, Kuratko CN, Hoffman JP. Algal-oil capsules and cooked salmon: nutritionally equivalent sources of docosahexaenoic acid. J Am Diet Assoc. 2008;108(7):1204-1209. doi:10.1016/j.jada.2008.04.020
  2. Bernstein AM, Ding EL, Willett WC, Rimm EB. A meta-analysis shows that docosahexaenoic acid from algal oil reduces serum triglycerides and increases HDL-cholesterol and LDL-cholesterol in persons without coronary heart disease. J Nutr. 2012;142(1):99-104. doi:10.3945/jn.111.148973
  3. Black Currant Seed Oil. In: Drugs and Lactation Database (LactMed). Bethesda (MD): National Library of Medicine (US); December 3, 2018.
  4. Callaway J, Schwab U, Harvima I, et al. Efficacy of dietary hempseed oil in patients with atopic dermatitis. J Dermatolog Treat. 2005;16(2):87-94. doi:10.1080/09546630510035832
  5. Campbell F, Dickinson HO, Critchley JA, Ford GA, Bradburn M. A systematic review of fish-oil supplements for the prevention and treatment of hypertension. Eur J Prev Cardiol. 2013;20(1):107-120. doi:10.1177/2047487312437056
  6. Chauhan A, Chauhan V. Beneficial Effects of Walnuts on Cognition and Brain Health. Nutrients. 2020;12(2):550. Published 2020 Feb 20. doi:10.3390/nu12020550
  7. Chen B, Ji X, Zhang L, Hou Z, Li C, Tong Y. Fish oil supplementation improves pregnancy outcomes and size of the newborn: a meta-analysis of 21 randomized controlled trials. J Matern Fetal Neonatal Med. 2016;29(12):2017-2027. doi:10.3109/14767058.2015.1072163
  8. Gaby A. Nutritional Medicine. Concord, NH: Fritz Perlberg Publishing; 2011.
  9. Gao H, Geng T, Huang T, Zhao Q. Fish oil supplementation and insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis. Lipids Health Dis. 2017;16(1):131. Published 2017 Jul 3. doi:10.1186/s12944-017-0528-0
  10. Hashimoto M, Matsuzaki K, Kato S, Hossain S, Ohno M, Shido O. Twelve-month Studies on Perilla Oil Intake in Japanese Adults-Possible Supplement for Mental Health. Foods. 2020;9(4):530. Published 2020 Apr 22. doi:10.3390/foods9040530
  11. Kerscher MJ, Korting HC. Treatment of atopic eczema with evening primrose oil: rationale and clinical results. Clin Investig. 1992;70(2):167-171. doi:10.1007/BF00227362
  12. Leventhal LJ, Boyce EG, Zurier RB. Treatment of rheumatoid arthritis with blackcurrant seed oil. Br J Rheumatol. 1994;33(9):847-852. doi:10.1093/rheumatology/33.9.847
  13. Montes Chañi EM, Pacheco SOS, Martínez GA, et al. Long-Term Dietary Intake of Chia Seed Is Associated with Increased Bone Mineral Content and Improved Hepatic and Intestinal Morphology in Sprague-Dawley Rats. Nutrients. 2018;10(7):922. Published 2018 Jul 19. doi:10.3390/nu10070922
  14. Pribis P, Bailey RN, Russell AA, et al. Effects of walnut consumption on cognitive performance in young adults. Br J Nutr. 2012;107(9):1393-1401. doi:10.1017/S0007114511004302
  15. Ros E, Izquierdo-Pulido M, Sala-Vila A. Beneficial effects of walnut consumption on human health: role of micronutrients. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2018;21(6):498-504. doi:10.1097/MCO.0000000000000508
  16. Ros E, Núñez I, Pérez-Heras A, et al. A walnut diet improves endothelial function in hypercholesterolemic subjects: a randomized crossover trial. Circulation. 2004;109(13):1609-1614. doi:10.1161/01.CIR.0000124477.91474.FF
  17. Sala-Vila A, Valls-Pedret C, Rajaram S, et al. Effect of a 2-year diet intervention with walnuts on cognitive decline. The Walnuts And Healthy Aging (WAHA) study: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2020;111(3):590-600. doi:10.1093/ajcn/nqz328
  18. Stonemetz D. A review of the clinical efficacy of evening primrose. Holist Nurs Pract. 2008;22(3):171-174. doi:10.1097/01.HNP.0000318026.45527.07
  19. Teoh SL, Lai NM, Vanichkulpitak P, Vuksan V, Ho H, Chaiyakunapruk N. Clinical evidence on dietary supplementation with chia seed (Salvia hispanica L.): a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2018;76(4):219-242. doi:10.1093/nutrit/nux071
  20. Wood M. The Earthwise Herbal, a Complete Guide to Old World Medicinal Plants. Berkeley, CA: North Atlantic Books; 2008.
  21. Wu D, Meydani M, Leka LS, et al. Effect of dietary supplementation with black currant seed oil on the immune response of healthy elderly subjects. Am J Clin Nutr. 1999;70(4):536-543. doi:10.1093/ajcn/70.4.536

相关文章

查看全部

健康养生

5种提升心情的天然方法

健康养生

2021年母亲节7款自制天然礼品

健康养生

脂质体维生素对健康是否更有益?