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作者 迈克尔·默里（Michael Murray）博士，自然疗法医师
2017年初次发表 / 2022年12月更新
大多数美国人已经从肉类和多种植物油中摄入了太多欧米伽-6，然而，他们体内的欧米伽-3含量相对缺乏，这种情况与心脏病和大约60种其他疾病的患病风险增加不无关系。这些疾病包括各种形式的恶性细胞变异、关节问题、中风、血压高、皮肤问题和糖代谢病。1
鱼类中发现的长链欧米伽-3脂肪酸对健康特别重要，长链欧米伽-3脂肪酸包括二十碳五烯酸（EPA） 和二十二碳六烯酸（DHA），尤其在冷水鱼，如鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼和比目鱼中含量较高。虽然人体可以从亚麻籽、亚麻籽油、奇亚籽和核桃中转化α-亚麻酸（一种短链欧米伽-3脂肪酸），但是，从富含EPA和DHA的鱼油或海藻补充剂中摄取α-亚麻酸更加优效。此外，有证据表明，许多人自身难以将α-亚麻酸转化为EPA和DHA这种长链欧米伽-3。2
素食中的欧米伽-3脂肪酸以α-亚麻酸（ALA）为主，来自亚麻籽、亚麻油、奇亚籽和核桃等食物。一部分α-亚麻酸会转化为EPA，但转化率相当低，而来自亚麻籽油的α-亚麻酸补充对提高体内DHA含量水平几乎没什么作用。几项研究表明，与食用鱼类或鱼油补充剂的人群相比，全素食者和普通素食者血液中的DHA和EPA含量水平要低得多，这一结果似乎是意料之中。2
大量证据表明，当红细胞内的EPA和DHA含量达到8%以上时，EPA和DHA的健康益处才能显现出来。如果含量水平低于4%，则有可能带来60多种不同疾病的较高患病风险。先前的研究发现，不食用鱼类或鱼油补充剂的全素食者、普通素食者和杂食者的血液中EPA和DHA的含量通常低于4%。1
多项研究表明，比起食用鱼类的人群，全素食者和普通素食者血液中EPA和DHA的含量要低得多。目前已有多种海藻来源可以提供重要的欧米伽-3脂肪酸。根据对全素食者和普通素食者脂肪酸分布的分析，补充这种海藻来源的欧米伽-3脂肪酸对他们可能很有必要。2
在一项研究中，全素食受试者每天摄取254 毫克EPA和DHA，持续四个月。研究旨在更精准地确定全素食者体内欧米伽-3脂肪酸的含量水平，并明确源于海藻的全素食欧米伽-3补充剂对血液测量指标的影响。3
共有165名全素食者参与了这项血液测量研究。其中，在46名受试者亚组中，其体内欧米伽-3含量的基线指数为4%，在摄入为期四个月的素食欧米伽-3补充剂后，对他们重新进行了血液测试。全部165名全素食者血液中的EPA和DHA含量平均水平为3.7%，其中，约2/3全素食者的含量水平低于4%，而1/3的全素食者甚至低于3%。这些结果清楚地表明，相当数量的全素食受试者体内的欧米伽-3含量水平较低。
在从海洋微藻补充剂中摄取EPA和DHA的亚组中，受试者血液中的欧米伽-3含量水平从3.1%提高到了4.8%。这些结果表明，如果含量水平要达到8%的目标，通常需要更高的剂量，然而，这些受试个体对相对低剂量的EPA和DHA反应非常良好。使用海藻来源的EPA和DHA时，可能的剂量为每天至少1000毫克。
长链欧米伽-3脂肪酸之所以重要，主要归因于这些脂类物质在细胞膜中的功能。所有细胞都有一层细胞外膜和一层细胞内膜，这些细胞膜围绕着重要的细胞区室，如线粒体。线粒体也是细胞中产生能量的区室。
饮食中缺乏欧米伽-3脂肪酸，特别是EPA和DHA，会导致细胞膜的改变。如果没有健康的细胞膜，细胞就会失去保持水分、留存重要营养素和电解质的能力。 细胞同时也会失去与其他细胞沟通的能力，其受调节荷尔蒙控制的能力也受到影响这样它们就不能正常工作，也更容易遭到破坏。
细胞膜功能的改变几乎成为所有慢性疾病发展的关键因素，对于恶性细胞变异、糖代谢病、关节问题和心脏病来讲尤为如此。针对所有这些疾病，长链欧米伽-3脂肪酸显示出了巨大的保护作用，这一点绝非偶然。长链欧米伽-3脂肪酸还可以转化为调节性化合物，如二十烷类、甲醇、保护素和内源性火麻素。然而，α-亚麻酸并不能做到这一点。通过对这些调节化合物的作用，长链欧米伽-3脂肪酸可以介导多项生理过程，使其有助于重建适当的细胞功能，进而有助于优化整体健康。
长链欧米伽-3脂肪酸还可以通过平衡二十烷（前列摄护腺素和相关化合物）的代谢，为炎性反应、疼痛和肿胀带来积极影响，并在维持血压和心脏功能方面发挥关键作用。欧米伽-3脂肪酸对保持大脑正常功能和积极情绪也十分重要。
各项研究表明，血液中长链欧米伽-3脂肪酸（而不是亚麻酸）的含量水平越高，我们的健康幸福指数就越高，也越可能益寿延年。在降低全因死亡率方面，针对17项研究的汇总分析审视了血液中欧米伽-3脂肪酸含量水平与全因死亡率风险之间的关系，与较低组别相比，血液循环中长链欧米伽-3脂肪酸含量较高的组别其全因死亡风险得到显著降低（降低15-18%）。对于心血管疾病、恶性细胞变异和其他原因导致的死亡，也发现存在类似的关系。然而，α-亚麻酸含量水平与此并无相关性。这些发现表明，血液循环中长链欧米伽-3脂肪酸的含量水平越高，过早死亡的风险越低。4
人脑大体由脂肪组成。饮食中经常摄取的脂肪类型对大脑脂肪的组成以及大脑功能是否良好起着重要作用。相对于摄入优质欧米伽-3脂肪酸的人群来讲，饮食构成中主要含有饱和脂肪、动物脂肪酸、胆固醇和欧米伽-6脂肪酸的人群其体内所形成细胞膜的流动性要低得多。DHA对于确定脑细胞之间突触的必要流动性尤为重要，这些突触负责将信号从一个细胞传导到另一个细胞。5
长链欧米伽-3脂肪也在神经递质的制造和相互结合中发挥作用，从而产生脑细胞信号的优效传导。欧米伽-3脂肪酸还影响关键酶的活性，这些关键酶会分解关键神经递质，如血清素、肾上腺素、多巴胺和去甲肾上腺素，进而影响情绪。5,6
这一点在现实生活中体现在，长链欧米伽-3脂肪酸的摄入量越高，就越有可能产生良好的情绪和心理机能。6-9每天摄入EPA和DHA可能有助于将阿尔茨海默症或痴呆症的患病风险降低近40%。换言之，在未摄入或未补充EPA和DHA的阿尔茨海默病患者中，每10人中如果有4人能够摄入更多的欧米伽-3脂肪酸，可能就不会患上阿尔茨海默病。
丹尼尔·阿曼博士（Dr. Daniel Amen）及其同事运用先进的大脑成像技术表明，补充长链欧米伽-3脂肪酸可能优化大脑中涉及记忆和认知的关键区域的血液流动。10
除了长链欧米伽-3脂肪酸有益于大脑健康的科学论证之外，30多项医学试验表明，EPA和DHA在优化情绪和减轻压力方面可能产生显著益处。8,9
300多项医学试验证明，补充长链欧米伽-3脂肪酸对心血管健康可能颇有助益。这类脂肪酸可能具有多重有益效果，包括优化血液中胆固醇和甘油三酯的含量水平，优化血管内衬功能和血管弹性，促进心脏的血液和氧气供应，并可能对控制血压产生些许效果。12
长链欧米伽-3脂肪酸还可能预防血小板过度黏附或“粘性”过高。 饱和脂肪和氧化胆固醇会增加血小板聚集，而EPA和DHA以及橄榄油、坚果和种子中的单不饱和脂肪却具有相反作用。饮食和血液中EPA和DHA的含量水平升高，可能与中风或心脏病发作的风险降低具有相关性，而鱼油对血小板聚集的有益作用可能正是产生这种相关性的关键原因之一。
如上所述，高于8%的欧米伽-3含量指标可能与很大程度上预防心脏病有相关性。如果每天摄入1000毫克EPA和DHA，就有可能达到或超过欧米伽-3含量指标为8%的目标。
补充鱼油可能显著减少炎性反应的各种血液标志物。15-17与这一作用机制相一致的发现包括，白细胞产生的炎性反应介质（即细胞因子）有所减少。与这一作用机制相一致尤为明显的是C反应蛋白这种标志物的减少，C反应蛋白测试作为常见的血液测试，是一种用于检测心脏病和全身炎性反应的独立危险因素。多项医学研究证实了鱼油补充剂对与炎性反应相关的各种疾病的可能健康益处，其中包括影响关节健康的一些疾病。18，19
市面上各种形式的鱼油和海藻产品提供了足够浓度的长链欧米伽-3脂肪酸。选择优质鱼油的首要标准是全度。优质产品应含有高浓度的长链欧米伽-3脂肪酸，无脂质过氧化物、重金属、环境污染物和其他有害化合物。应优选这类“医级”品质的鱼油产品，其中EPA和DHA含量通常至少为60%。长链欧米伽-3脂肪酸是甘油三酯形式还是乙酯形式并不重要，这两种形式在吸收效果和医学研究中的表现非常相似。这类产品可能包括磷虾油、野生鲑鱼油和其他海洋脂类，关键要看产品是否含有推荐剂量的EPA和DHA，即通常1000毫克EPA与DHA的组合，这样才能产生较为显著的健康益处。
必须指出，对于从海藻中获取长链欧米伽-3脂肪酸的产品，许多产品仅含有DHA，无EPA。与含有同等浓度EPA和DHA的产品相比，这种成分构成就不那么理想。 再次强调，为了获得健康益处，理想情况下EPA和DHA的每日摄入量应为1000毫克。
多项研究表明，吃鱼可以显著增进健康，并预防多种慢性疾病，这主要是因为鱼类是长链欧米伽-3脂肪酸的重要来源。不过，几乎所有鱼类都含有微量汞。大多数情况下，因为含量非常低，鱼类中所含的汞很少受到关注，但如果食用量很大，则可能会造成问题。每周两至四份鱼肉是一个合适的食用量，超过这一目标可能会适得其反。甲基汞含量可能较低的鱼类包括三文鱼、鳕鱼、鲭鱼、冷水金枪鱼、养殖鲶鱼和鲱鱼。剑鱼、鲨鱼和其他大型食肉鱼类的汞含量通常很高。
摄入优质鱼油或海藻浓缩物来源的长链欧米伽-3脂肪酸，可以确保满足这类重要脂肪酸的摄入需求，而且无汞、多氯联苯、二恶英和鱼类中发现的其他常见污染物。
参考资料：
