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健康养生

欧米伽-3脂肪酸的健康益处

五月 6 2019

作者:医学博士Eric Madrid

本篇文章讨论以下内容:

欧米伽-3脂肪酸也被称为多元不饱和脂肪酸或PUFAs,在人类健康方面起着重要作用。根据研究,欧米伽-3脂肪酸所含的活性代谢物——消退素可能有助于减少炎性,因而人们认为它们对心脏、大脑、肠道和关节有多种益处。

欧米伽-3脂肪酸包括:

  • α-亚麻酸ALA,一种欧米伽-3脂肪酸),可发现于亚麻籽核桃大豆奇亚籽大麻籽中。
  • 十二碳五烯酸(EPA或二十碳五烯酸),通常发现于鱼油磷虾油和(用EPA喂食的鸡所生的)鸡蛋中。
  • 二十二碳六烯酸DHA,一种欧米伽-3脂肪酸),是人类大脑、皮肤和眼睛的一种重要组分。虽然它很重要,但是由于人体在摄入足量的α-亚麻酸(ALA)时能够生成它,所以人们不认为它是“必需”脂肪酸。

一项2014年的研究显示,大多数美国成年人每周所摄入的欧米伽-3脂肪酸没有达到建议的量——90%的美国人每周摄入的低汞含量的鱼没有达到美国心脏协会建议的每周两份3.5盎司份量的量。这种摄入量的不足不仅仅存在于北美,在整个欧洲、中东以及部分亚洲地区都存在。遗憾的是,若有足够的摄入量可能有益于缓解许多常见病症。

欧米伽-3和注意力不集中症

注意力缺乏多动症或注意力不集中症是所有年龄段的人都面临的一种常见病症。对于正在上学的孩子们而言,注意力不集中症可能让他们表现虚弱,并对自信产生消极影响。无数成年人也患有注意力不集中症,这可能会让他们的工作以及人际关系出现问题。医生开具的药可能会很有帮助,但是这些药是有副作用的。一项2016年的研究证明,欧米伽-3脂肪酸对那些有注意力不集中症症状的患者可能有所助益。其它研究也显示出这种益处。

欧米伽-3和焦虑

焦虑症影响着世界上无数人。医生频频开药,但是有些药可能会让人产生依赖性。许多人都在寻找其它方法。《美国医学会杂志》(JAMA)中一项2018年汇集了来自11个国家的2240名参与者的荟萃分析得出结论,欧米伽-3脂肪酸可能有助于减轻临床焦虑的症状。其它研究也有类似发现。

欧米伽-3和关节炎

随着一个人年龄的增长,骨关节炎可能会对关节造成影响,这会造成关节晨僵现象以及行动困难。对于很多人来说,疼痛感可能会在活动后减轻,但是减少体内的炎性才是关键。欧米伽-3鱼油(EPA/DHA)可能有所助益。我经常向有关节症状的患者推荐欧米伽-3鱼油,并且已经产生了较好的效果。这通常会让患者减少对非甾体防炎药(NSAIDS:布洛芬、萘普生和双氯芬酸)的依赖,而这些防炎药可能会增加心脏和肾脏并发症的风险。

研究显示,必需脂肪酸可能有助于减轻疼痛以及减少非甾体防炎药的使用。研究还显示,每天摄入鱼油可能会减少关节僵硬现象。

欧米伽-3和哮喘

哮喘是一种可逆炎性肺部疾病,肺组织周围肌肉收缩时发病。世界上有3亿人患有哮喘,同时每年几乎有25万人死于哮喘的并发症。哮喘可能会造成诸如气喘、咳嗽和呼吸短促的症状。

科学家已经测量到,哮喘患者血液中的炎性蛋白质(IL-17A和TNF-α)水平增加。研究者注意到,当患有轻度至中度哮喘的儿童连续每天服用180毫克EPA/120毫克DHA三个月时,其血液中这些炎性蛋白质的水平下降。另外,72%患者的临床肺功能测试结果有所改善。

一项2017年的研究显示,孕妇服用鱼油补充剂可能有助于减少孩子出生后有呼吸症状的几率(如果怀孕,请咨询医生)。期刊《儿童变态反应和免疫学》(Pediatric Allergy and Immunology)中一项2018年的研究得出结论,“在儿童成长期早期(6到9个月)引入鱼并定期食用各种鱼(至少一周一次)可能会减少四岁半以下儿童出现呼吸症状的风险,而四岁半以上的儿童摄入多脂鱼可能会有所助益。”

最后,期刊《营养研究评论》(Nutrition Research Reviews)中一项2016年的研究得出结论,补充欧米伽-3鱼油可能对有呼吸症状的患者有益,同时期刊《细胞因子》(Cytokine)中另一项2016年的研究得出结论,欧米伽-3是控制呼吸症状的一种很有希望的补充性方法。了解更多关于控制哮喘的天然方法的信息。

欧米伽-3和抑郁

抑郁是影响无数人的一种常见病症。有许多致病原因。医生开具的药可能会有所助益,但是在找到合适的药之前,患者通常需要尝试各种药剂。许多人都在寻找其它方法,而优化一个人的必需脂肪酸是其要采取的方法。 

一项2001年的研究显示,EPA(属于必需脂肪酸)可能对严重抑郁症有帮助。期刊《综合医学研究》(Integrative Medicine Research)中一项2015年的研究支持在控制抑郁症时使用欧米伽-3鱼油,同时一项2017年针对38位抑郁症和焦虑症儿童患者的研究证明,摄入欧米伽-3脂肪酸的患者的大部分抑郁症状得到改善。但在该项研究中,这些患者的焦虑症状未见明显改善。 

一项2017年针对成年人的研究发现,没有足够的证据可以证明欧米伽-3脂肪酸能够对抑郁症成年人患者产生适当的益处。但没有证据证明其有害。需要进行更多研究进一步评估。

欧米伽-3和肠道健康

健康的肠道对于整体健康来说很重要。肠脑轴已知在认知和整体身体健康方面起着显著作用。根据《分子科学国际杂志》(International Journal of Molecular Sciences)中一项2017年的研究,欧米伽-3脂肪酸在帮助平衡肠道微生物群方面起着重要作用,并且似乎具有益生效果。一项2016年的动物研究也显示,欧米伽-3脂肪酸可能可以保护肠道不受抗生素诱发的改变的影响,而这种改变可能会导致健康肠道细菌的失衡。

欧米伽-3和心脏病

世界上有无数人因心脏病丧命。现代医学专注于减少风险因子,如高血压、胆固醇和糖尿病,以期减少心脏病引发的并发症。欧米伽-3脂肪酸可能也能发挥作用。

在期刊《内科医学年鉴》(Annals of Internal Medicine)中,一项2013年的研究对2692位69岁至79岁且没有心脏病、中风或充血性心力衰竭病史的美国成年男性进行了研究。这些男性于1992年进行了血液中脂肪酸水平的测量。随后在2008年又进行了测量。研究者证明,那些EPA和DHA水平较高的人士死亡的可能性分别降低了17%和23%。他们得出结论,较高的总3-多元不饱和脂肪酸水平与较低的心血管疾病死亡风险有关。

在一项2012年针对发作过心脏病的人士的研究中,研究者得出结论,那些摄入欧米伽-3脂肪酸(EPA和DHA)的人心脏猝死的可能性降低了45%,患心血管疾病的可能性降低了20%,因任何疾病死亡的可能性降低了15%。

欧米伽-3和甘油三酯偏高

甘油三酯偏高是已知的心脏病风险因子。因而,降低甘油三酯水平至关重要。除了摄入必需脂肪酸之外,饮食在帮助降低甘油三酯水平方面也起着重要作用。制药公司已经意识到降低甘油三酯水平的益处,并且已经开发出一种经过美国食品和药品管理局认可的药品级鱼油。但是,由于其成本较高,许多人都消费不起。无需医生开具的鱼油胶囊是一种很好的替代品。

期刊《脂质健康与疾病》(Lipids in Health and Disease)中一项2016年的研究得出结论,欧米伽-3脂肪酸可能有助于降低甘油三酯水平。另外,期刊《动脉粥样硬化》(Atherosclerosis)中一项2017年针对1378人的荟萃分析研究证明,摄入油性鱼类可能有助于降低甘油三酯水平并提升高密度脂蛋白(有益胆固醇)水平,而这两种物质是心血管疾病的重要生物指标。

欧米伽-3和偏头痛

偏头痛是让人感到虚弱的头痛,可能会改变人的生活。它也是让人无法工作的一个重要原因。预防很关键。一项2017年的研究显示,欧米伽-3脂肪酸可能通过减少大脑中的炎性而对偏头痛患者有帮助。了解更多关于缓解偏头痛的天然方法的信息。

欧米伽-3和牛皮癣

牛皮癣是一种慢性炎性皮肤病,皮肤通常呈现局部特别干燥。牛皮癣患者可能会有非常困难的经历。医生开具的药可能会有帮助,但是这些药有时具有严重的副作用。从而,人们常常寻求天然疗法。除了避免食用可能引发牛皮癣的食物(如乳制品或小麦)之外,欧米伽-3脂肪酸已经成为许多人热衷的选择。

期刊《科学报告》(Scientific Reports)中一项2018年的研究显示,消退素——一种欧米伽-3代谢物——可能可以解释欧米伽-3脂肪酸对牛皮癣患者发挥作用的机制。

《美国皮肤学会杂志》(Journal of the American Academy of Dermatology)中一项2015年的研究回顾了15项研究,并且发现其中12项研究显示出欧米伽-3脂肪酸是有所助益的,而有三项试验没有显示出其有助益。

在研究的基础上,牛皮癣患者尝试欧米伽-3疗法似乎是谨慎的。一些人已经注意到,在摄入维生素D时症状获得了额外的改善。建议摄入的欧米伽-3脂肪酸剂量为每天结合摄入2000毫克至10000毫克的EPA/DHA。

欧米伽-3和风湿性关节炎

风湿性关节炎是一种自身免疫性疾病,免疫系统会攻击关节,尤其是软骨甚至骨骼,从而造成严重且频繁的让人虚弱的关节疼痛。每三个服用医生开具的药的人当中,虽然有一个人的症状可能会有所改善,但是许多人却要担心长期的副作用,并在寻找一种更为天然的方式来减轻症状。欧米伽-3脂肪酸可能是其中一种方式。

一项2010年的研究证明,欧米伽-3鱼油可能在帮助减轻风湿性关节炎患者的疼痛和关节肿胀方面有效。《健康科学全球杂志》(Global Journal of Health Science)中一项2016年的研究对服用缓解病情的抗风湿性药剂以缓解风湿性关节炎的60名患者进行了评估。与安慰剂对照组相比,服用欧米伽-3脂肪酸的患者的症状明显得到改善,并且活动能力增加、疼痛感减少。期刊《风湿病年鉴》(Annals of Rheumatic Diseases)中一项2015年的研究显示,将鱼油添加到疗程中时,正在接受传统的风湿性关节炎疗法的人取得了更好的效果。

一项2019年的研究显示,没有任何证据证明鱼或鱼油的高摄入量对预防风湿性关节炎有帮助。在这一点上,它似乎只是显示出其对于已被诊断出患有风湿性关节炎的患者的主要益处。

欧米伽-3和外伤性脑损伤

外伤性脑损伤(TBI)在过去十几年已经更为人们所了解。专业足球运动员以及他们所经受的反复脑震荡引起的并发症让外伤性脑损伤得以被人们发现。由于爆震伤,士兵也会有外伤性脑损伤。

科学家们已经意识到脑部受到创伤时会出现炎性。这会造成氧化损伤以及兴奋性氨基酸增加。《美国急诊医学杂志》(American Journal of Emergency Medicine)中一项2012年的研究显示,欧米伽-3脂肪酸的早期给药可能可以帮助减少一些炎性,从而获得较好的结果。

《美国营养学院杂志》(Journal of The American College of Nutrition)中一项2016年的研究探讨了欧米伽-3脂肪酸的整体安全性,并且建议将它们考虑为外伤性脑损伤的一线疗法。运动员、士兵或因事故受伤的人士可以考虑这种疗法。

副作用或出血风险?

医生们通常建议患者在手术之前停止摄入鱼油。一项2017年的研究回顾了52项其它研究,根据回顾结果,停止摄入鱼油是没有必要的,因为手术期间或手术后出血风险的增加并不是因为鱼油补充剂。尽管如此,仍建议遵循您的医生的建议。

有些人也可能在服用鱼油补充剂后出现些许消化不良。如果这样,可以考虑更换另一品牌的产品。

建议剂量:

大多数人每天服用500毫克至4000毫克的鱼油。如果要摄入更高的剂量,则应考虑早晨摄入一半剂量,晚上摄入另一半剂量。还有素食EPA/DHA可供选择。鱼油形态有液态、胶囊甚至软糖制剂。

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