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运动健身

补充肌酸的综合指南

七月 20 2018

作者:Joshua Nackenson医生

肌酸是天然的物质,主要存在于肌肉细胞中。它是通过膳食获取的,主要是肉类和海鲜;有一小部分则是由人体产生的。如果没有任何补充,肌肉存储的肌酸通常约为60-80%饱和度。由于素食者饮食中并无显著的肌酸来源,肌肉储存量基线往往更低,因此受益于补充的程度更大。肌酸的主要功能是补充三磷酸腺苷(ATP的存量,ATP是用于细胞内能量的分子。在短暂的剧烈运动中,快速再生ATP的能力有一部分是取决于肌肉中的肌酸酐含量。

20世纪80年代以来,肌酸一直受到广泛研究,发表的研究报告超过1000份。补充肌酸对表现的主要裨益,是提高在健身房和运动场上的能力。关于提升表现的研究大多数都发现,在高强度练习中约有10-20%的改善。例如,在一项对受过阻力训练的男性进行的研究中,摄取肌酸的组别平均能够在五组卧推中多做1-2次(练到极限次数)。虽然多做1-2次可能看起来不是很多,但经过一段时间,能够多做10-20%的次数可增加肌肉建设和力量。  

肌酸是否适合所有人?

肌酸主要是对男性进行研究,但大多数女性的研究看来都显示出类似的益处。事实上,一些研究甚至表明,女性对肌酸的反应比男性更大。此外,老年人肌酸补充有广泛的研究,也有类似的结果。遗憾的是,肌酸的影响似乎并非对所有人都一样──不同的人对肌酸的反应也有异,有些人的表现几乎完全没有改善,有些人则有明显的改善。虽然有些人可能没有那么强烈的反应,肌酸还是可值得一试。它被认为是提高运动能力和帮助建立肌肉的最有效补充剂。

是否安全?

肌酸是被研究得最多的表现提升补充剂之一,拥有超过30年的数据,其安全性有大量证据支持。曾有一些报告指肌酸可引起脱水和肌肉痉挛,但最好的研究并未显示有这些情况。 此外,有一种误解是肌酸可能会伤肾。对不同群体从年轻健康者到老年病患者的短期和长期研究,均未显示出任何负面影响。 

有副作用吗?

在所有研究中一致的唯一的副作用是会有少许的体重增加,主要是由于肌肉内的水分潴留增加。不是每个人都会在摄入肌酸后增加体重,但大多数研究显示,体重75公斤左右的人平均增重略超过1公斤,范围从1公斤至 3公斤。

如何摄取肌酸?

肌酸有多种配方,最便宜、最受欢迎而且被研究得最多的是一水肌酸。一水肌酸通常以丸剂和粉剂形态提供,效力相当。肌肉的肌酸储存必须处于饱和状态,肌酸才能发挥效果。服用肌酸时有两种选择:冲击期和非冲击期。

  • 冲击期:每公斤体重摄入0.3,服用5-7天,然后每天5。冲击期让一个人的肌肉肌酸储存在约一周内达到饱和状态,并开始看到结果。冲击期的缺点是每天需要摄入大量肌酸。尽管一些最稳健的研究并无一致显示有肠胃不适,但一项研究表明,当服用每份多于5的剂量时,肠胃不适更为普遍。
  • 非冲击期:每天服用5克。通常需要约3-4周,肌肉肌酸储存才达到饱和状态。要有耐心。

常有人讨论肌酸在训练期间的补充时机,然而于何时摄取肌酸可获得最大效益,并没有很强的科学论证。大多数研究并无强调摄入肌酸的时间。一项对老年人进行的小规模研究显示,在锻炼前和锻炼后摄入肌酸,效果没有差异;而另一项对年轻的健美运动爱好者进行的小型研究显示,身体成分和卧推重复次数的最大重量(RM)略有改善。如果你通常在锻炼后喝一杯蛋白质奶昔,不妨加入肌酸以获得潜在的益处,但如果你在锻炼之前摄取,也是没有问题的。

咖啡因等补充剂会使人体产生耐受性,效果会随着时间减弱,肌酸则不同,效果是持续的,不需要停服再继续。

一些人主张同时摄入肌酸和大量碳水化合物,以提高吸收和肌肉中的肌酸总储存量。确实,碳水化合物有助肌酸进入肌肉,然而还没有研究表明这种策略对表现有帮助。

除一水肌酸外,还有其他形态的肌酸,如盐酸肌酸(HCl)和肌酸乙酯(CEE)。这些肌酸是否优于一水肌酸,目前并无科学文献支持。盐酸肌酸的主要优点是更容易溶于水,不过价格较高。一些人声称,盐酸肌酸所需的总剂量比一水肌酸为低,但尚未有这方面的研究。另一方面,肌酸乙酯效果似乎与安慰剂相同,看来不如一水肌酸有效。

总结一下,肌酸是安全、高度有效和便宜的。每天服用肌酸......这是医嘱!

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