checkoutarrow
CN
24/7 协助
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
运动健身

空腹锻炼是否安全?以下是你所需要知道的

九月 6 2019

作者:Lisa Payne,注册私人教练

为了追求优化锻炼的最佳方法以能最快速地减轻体重,许多人选择了空腹锻炼或间歇性禁食。 空腹锻炼被认为可以加速减轻体重、改善运动表现和具有其他潜在的健康益处,因而备受关注。但是,在经过一晚的休息后,从前一晚的晚餐后起计可能已禁食了10到14个小时,这时候锻炼的益处真的会超过在锻炼前进食营养丰富的一餐吗? 

空腹锻炼有什么好处?

空腹锻炼通常的意思是,早上起来后不吃东西便进行锻炼。研究显示,当你在早餐前锻炼时,由于糖原和胰岛素水平降低了,会促使身体使用所储存的脂肪而不是来自食物的能量。在进餐后,胰腺会产生胰岛素;这种激素让身体可以使用碳水化合物中的糖(葡萄糖)作为能量。 任何未使用的葡萄糖(糖原)都会储存在体内,供以后使用。在锻炼前禁食的理论是,如果没有碳水化合物可以燃烧来获取能量,就会使用体内储存的脂肪,因而可能会加快减轻体重

一项研究集中调查了空腹运动如何减少12名活跃男性的24小时能量摄入。摄入能量是指在一天内的卡路里摄入量。除了卡路里摄入量的减少,研究还显示脂肪氧化在运动期间增加了。这表明了通过禁食可能会获得减轻体重和体重管理方面的好处。 

另一项研究则以空腹耐力训练的代谢适应性为主题。这项研究将20名年轻男性分成两组:一组禁食,另一组摄取富含碳水化合物的等热量饮食。在为期6周的耐力训练项目中,禁食组能够提升运动强度,并且比不禁食组更有效地增加肌肉氧化能力,同时增强了运动诱导的肌细胞内脂质分解。对于在运动期间使用能量锻炼肌肉,这是很重要的。

运动前禁食有什么缺点? 

在一段较长的时间内没有摄取营养,然后运动,身体所受的压力会增加、能量输出或会减少,可能导致健康风险。在锻炼前不进食健康的一餐或小吃,可以说身体是处于营养缺乏的状态。这可能会导致头晕、虚弱、疲劳甚至晕厥。

如果未能充分平衡日常营养需求,定期的间歇禁食在进行一段时间后,也可能会分解肌肉和减慢代谢功能。定期运动者严格限制卡路里和有益营养素的摄入,可能会导致或加剧饮食紊乱、维生素缺乏症恶化、免疫功能下降、引发过度训练综合症、或导致其他健康问题。 

有下列情况或因素的人进行空腹锻炼或间歇性禁食,被认为是不安全的: 

  • 怀孕或哺乳
  • 代谢综合征
  • 糖尿病或低血糖
  • 饮食失调
  • 正在服用需与食物同服的处方药
  • 缺乏电解质或脱水
  • 在当天晚些时候才锻炼
  • 儿童,青少年或55岁以上的人 

虽然有许多研究显示禁食对健康有益处,但也有一些研究显示,空腹锻炼和非空腹锻炼并没有区别。一项为期4周的研究以年轻女性为对象,调查了她们空腹或非空腹有氧运动的脂肪体重和去脂体重的变化。虽然两组的体重都减轻了很多,但研究的结论指出,禁食和没有禁食的组别相比,受试者的情况或测量结果并无显著差异。 

在运动前后进食有什么好处? 

在训练的1-2小时前摄入富含蛋白质和碳水化合物的小吃或膳食,可以平衡血糖水平和提高锻炼能量,尤其是在训练强度或锻炼时间增加时。这可以防止个人的能量在训练中或训练后下降。在一段较长的时间内限制卡路里摄入,也可能会导致在当天稍后过度摄入卡路里,超过了所需的每日卡路里摄入量,使禁食目的被大幅破坏。

无论是空腹还是非空腹锻炼,锻炼后的窗口期都是不容忽视的。运动后过量氧耗(EPOX) 通常发生在运动的一小时内、身体额外消耗了氧气和三磷酸腺苷(ATP)的时候。这时身体处于恢复状态,但仍在继续燃烧卡路里和使用能量。用蛋白质小吃、膳食或补充剂补充身体,有助于恢复肌肉、平衡血糖、补充健康营养素,以在当天的剩余时间增加能量。 

如何管理健康营养素摄入量和运动 

无论一个人选择在锻炼前禁食与否,都必须保持足够的每日卡路里摄入量,而且饮食要均衡,须包含健康的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。

 锻炼前燃料的良好选择:

 锻炼后燃料的良好选择:

有许多空腹锻炼和间歇禁食方案是促进通过安全运动减轻体重的,并配合一整天的均衡营养计划,以提高运动表现。然而,空腹运动或空腹进行增加强度或时间的运动,并非可让所有人都得益。对于有某些健康问题的人和没有持续平衡热量和营养需求的人,这种方法甚至可能构成健康风险。在进行空腹运动前请联系医生,了解更多信息。

 参考文献:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5050386/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21051570/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242477/

相关文章

查看全部

运动健身

β-丙氨酸可以如何提升运动表现?

运动健身

奶昔以外的美味乳清蛋白食谱

运动健身

锻炼后的饮食时间有多重要?