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作者 Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
为了在日常膳食中添加更多鱼类，你是否想尽了办法？鱼罐头也许是一种非常简单便捷的选择。在各种鱼罐头中， 沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼、鲭鱼和蟹肉 是一些常见的品种。所有这些罐装产品都是完全熟制的，可以随时添加到你喜爱的餐食和小吃中。鱼罐头不仅可以为日常膳食轻松增加营养价值，还可以添加到各种各样的烹饪备餐之中。
本文中，你不光会了解到鱼罐头的营养价值，还将学到如何轻松在日常膳食和零食中将其加以利用。而且，鱼罐头确实富含大量必需营养素哦！当然，鱼罐头单独食用也不错，但如果你想获得更多食谱灵感，不妨继续阅读。
大多数鱼罐头至少有两种加工方式：油浸或水浸。这些加工方式没有对错之分。相反，选择哪一种仅仅取决于自身的口味偏好和能量需求。水浸加工方式可能含有更少的卡路里。对于控制卡路里摄入量或喜欢通过其他食物摄入脂肪的人来说，水浸鱼罐头是非常好的选择。
在按照食谱食用水浸鱼罐头时，你可以根据食谱中的水量再添加一些水，或者在将鱼与其他食材混合之前，尽可能沥干罐头中自带的水分。沥水可能会导致一些营养物质的流失，不过，更多重要的营养物质依然存在于鱼本身。
由于油浸的鱼罐头为鱼本身增加了另一种风味，这种特别美味的产品受到了广泛欢迎。鱼罐头中的这种浸泡油还有助于吸收更多鱼自身的营养。由于油的卡路里含量较高，与水浸鱼罐头相比，油浸鱼罐头所含的热量往往更高。不过，浸泡油中的脂肪也可能增加饱腹感，让人感觉更饱。
而且，鱼类中的一些营养素，如维生素D，在脂肪存在的情况下也能更好地为人体所吸收。鱼罐头中的鱼类有些含有较多脂肪，如三文鱼，而另一些则含有很少天然脂肪，如 金枪鱼。无论鱼的脂肪含量如何，选择一种油浸鱼罐头可能有助于强化营养吸收，而且口感更加丰盈。如果担心浸泡油含有的卡路里过多，也可以随时沥出一些油脂，让鱼罐头更好地满足你的能量需求。
Omega-3 脂肪酸是鱼类尤为独特的营养成分。Omega-3脂肪酸是在多种鱼类以及 坚果和种子等一些植物性食物中发现的脂肪类型。众所周知，Omega-3可能有益于心脏健康，并可能缓解炎性反应。Omega-3也是EPA和DHA这类必需营养素的来源，在大脑发育、大脑功能以及眼睛健康方面发挥着重要作用。
尽管鱼类所含的Omega-3脂肪酸具有较高的浓度和良好的生物利用率，然而，对于未能通过膳食摄入足量Omega-3这种必需营养素的人群来说， 营养补剂 也可以成为Omega-3的良好来源。
由于鱼罐头蛋白质含量很高，也可以作为日常膳食中的一道佳肴。蛋白质是一种机体必需的营养素，必须通过膳食摄入。肉类、鱼类、奶酪、酸奶和蛋类等以动物为基础的食物，可以作为天然的浓缩蛋白质来源。很多植物性食物中也含有蛋白质，如 毛豆干、 坚果 、 种子、 坚果黄油，以及 蛋白棒和 蛋白质粉。
如此丰富多样的蛋白质摄入方式，让美国人的膳食中并不缺乏这种营养物质。尽管如此，鱼罐头因为食用便捷，在天然蛋白质来源中仍然占有一席之地。相比之下，肉类和蛋类需要花时间烹饪，而且当你需要外出时通常不方便携带，而鱼罐头可以在出门时随手放进包里。
和脂肪一样，蛋白质也是一种令人有很强饱腹感的营养物质。摄入蛋白质可能有助于在饭后和零食后增加饱腹感，这样可以尽量避免在一天中的某些时段暴饮暴食。
蛋白质在机体中扮演着多种重要角色，包括机体组织的维护、修复和生长。蛋白质在肌肉组织的形成中具有重要作用，这一点尤其为人所熟知。此外，蛋白质有助于体内的液态平衡，可以协助机体维持适当的pH值。它还可能有助于调节机体防御系统。
因为蛋白质对多种机体功能的重要作用，所以人体自身总能通过某种方式获取蛋白质。例如，如果未能从膳食中摄入足量蛋白质，人体自身就会分解含有蛋白质的组织，将蛋白质和氨基酸释放出来以维持机体的基本功能。而有了鱼罐头，即可便捷地获取健康的蛋白质，确保满足身体的蛋白质需求。
鱼罐头还富含多种微量营养素，包括 维生素D、 维生素B12、 铁、 碘等。此外，以 沙丁鱼 罐头为例，鱼肉中细小柔软的鱼骨是可以食用的，能为机体提供维持骨骼健康的重要营养物质—— 钙。虽然这类微量营养素不能提供任何热量，但对身体健康起着至关重要的作用。维生素和矿物质对于血液和骨骼健康、能量代谢、基因表达等可能发挥重要作用，而富含多种维生素和矿物质的膳食无疑有益于整体健康。
鱼罐头用途非常广泛，可以加入各种烹饪食谱之中。 你可以直接食用独立包装的鱼罐头， 搭配上 全麦饼干 ，即可享用一顿“午餐”正餐，或者将鱼撒在长叶莴苣“底托”上，制成一款低碳水简餐。鱼罐头与一些简单食材相结合，总能为你奉上一顿搭配多面、营养丰富的餐食。以下还有不少鱼罐头食谱助你尽情享用美味。
这道食谱中的核心食材是鱼罐头，而不是生菜沙拉哦。我在制作这款沙拉时，喜欢用金枪鱼或三文鱼，当然你也可以开一罐沙丁鱼或蟹肉，轻松替换主要食材。
需要一款酱汁才能把沙拉中的所有食材调和在一起。金枪鱼沙拉往往采用 蛋黄酱 作为经典酱汁，可以添加独到的风味和稠度。你也可以把蛋黄酱换成牛油果酱。这两款酱汁都能为沙拉添加一些脂肪成分。
接下来，可以加入一些鲜香酥脆的小点缀。芹菜碎、甜椒和胡萝卜可以增色不少。不仅让这款沙拉口感更加丰富，同时还增加了维生素、矿物质和防御氧化成分。
末了，再增加一些调味料。这一步的食材选择取决于个人偏好，我常用酸黄瓜或切碎的泡菜、小茴香和 芥末酱来调味。其中每一种调料都各具特色，而且热量很低。
沙拉做好以后，装盘方法应有尽有：可以搭配饼干，放在生菜或黄瓜底托上，装在半个牛油果里，撒在大叶片的蔬菜沙拉上，或者制成全麦面包三明治的馅料，这些都是我喜爱的搭配方式。
这可不是你想象中甜甜的奶油生日蛋糕，而是一种富含蛋白质的美味点心，需要快速解决晚餐时尤其适用。和上一款沙拉食谱一样，这里也可以使用鱼罐头中的鱼碎或鱼泥。
让我们从酱汁开始。取一个小碗，打上两个鸡蛋，用新鲜柠檬汁搅打，然后加入大约0.5杯调味或原味面包屑，再撒上两到三汤匙奶酪，磨碎的帕尔马干酪和亚洲干酪味道就很不错！接下来，混合大约五盎司（约141克）鱼罐头，根据自己的喜好用盐和胡椒调味。
在平底锅中倒入薄薄一层 牛油果油 ，用中火加热。待油温渐热时，把鱼混合物捏合成若干鱼肉小饼。把每个鱼肉饼轻轻放入热油之中，每面煎大约五分钟。煎熟后，将鱼肉饼摊放在纸巾上吸油，随后就可以与喜欢的配菜一起享用啦。可以把鱼肉饼夹在全麦面包中，浇上些许酱汁，做成一个汉堡，再配上一大份蔬菜沙拉，一顿低碳水简餐就制作完毕啦！或者，直接食用鱼肉饼，可以再配上几道小菜。
除了搭配饼干或生菜底托之外，下面还有不少采用简单食材的简易烹饪方法，让你不用花太多时间即可享用美味的鱼罐头！
要想通过膳食摄入更多鱼类，鱼罐头 不失为一种轻巧便捷的方法。鱼罐头富含蛋白质、健康脂肪和其他重要的维生素和矿物质，加工方式对于营养物质的摄取也无甚影响。尝试这些食谱，或者直接开罐享用，让鱼罐头成为你生活中一种饱腹又健康的零食！
参考资料：
