一般意义上讲，营养科学是一门有关食物研究的学科，内容涵盖食物中所含的营养素、食物选择如何影响健康，以及如何保持营养均衡的饮食等等。这些固然都是营养科学的重要方面，然而从本质上来讲，营养科学离不开各种数字。卡路里、营养素克数和相关营养素的比例等就是“营养科学中的数学”的典型例子。 

不妨让我们对这些数字深入探究，了解多方面的营养知识，比如：热量究竟是什么？人们常常提及的能量平衡又是什么意思？为什么你可能会选择热量赤字？以及如何通过健康方式达到营养与热量的均衡。 

什么是能量平衡？

“卡路里”一词用于描述食物所提供的能量。 根据定义，卡路里是一个能量单位，相当于将一克水的温度升高一摄氏度所需的热能。 

了解一份特定食物所提供能量的多寡，可以让我们能够更精准地选择满足个人能量需求的食物摄入量。当摄入的能量与全天消耗的能量大致相同时，就意味着实现了能量平衡。当实现能量平衡成为常态，体重可能就会保持不变，上下浮动较小。你可能也会听到一种类似的说法，叫做“能量摄入等于能量消耗”。这种营养摄入方法通常能够让体重保持稳定。 

当能量或卡路里的摄入超过全天的消耗量时，就会出现能量过剩。在能量过剩的情况下，体重增长的可能性将大大增加，不过增长的可能是脂肪，也可能是肌肉，这取决于你日常的运动类型、频率和强度。 

相反，当全天摄入的热量抵不上消耗的热量时，就会出现热量赤字。用健康的方式维持热量赤字不失为减重轻体的一种方法。热量赤字会促使身体积极利用脂肪等储备能量，以此弥补全天能量摄入与能量消耗之间的差值。 

虽然制造热量赤字可能有助于减重轻体，但与此同时，食用富含宏量营养素、维生素和矿物质的优质食物尤为重要。如果能量赤字与能量平衡时的数值偏差太过悬殊，或者热量赤字持续太久，也会对身体产生负面影响。因此，在实现减重轻体的过程中，要调整卡路里的摄入量，咨询注册营养师的意见很有必要。 

三种宏量营养素

你所摄入食物中的卡路里来自三种主要宏量营养素，即碳水化合物、蛋白质和脂肪。 每种类型的宏量营养素都能为机体提供特定热量，并以卡路里作为计量单位：

虽然维生素和矿物质等微量营养素对健康至关重要，但它们无法提供任何能量。 

  • 碳水化合物：每克碳水化合物可以为机体提供4卡路里。 
  • 蛋白质：与碳水化合物一致，每摄入一克蛋白质，机体就可以获取4卡路里的热量。
  • 脂肪：相较于其他两种宏量营养素，脂肪可以提供更为密集的能量。 每吃掉一克脂肪，机体就可以摄入9卡路里热量。

碳水化合物

近年来对于碳水化合物的负面评价层出不穷，尽管大多名不副实且并不准确，然而无论如何，碳水化合物是机体热量的重要来源。事实上，碳水化合物是包括大脑在内的整个神经系统的主要能量来源。 在你为机体维持热量赤字的过程中，摄入足量的碳水化合物对满足机体的基本需求至关重要。如果碳水化合物摄入不足，机体可能会分解肌肉组织和蛋白质，以此为神经系统贡献必要的碳水化合物。 

碳水化合物有不少优质选择，比如 藜麦、 糙米、 燕麦片等全谷物碳水化合物。其中每一种都含有人体必需的碳水化合物，并富含膳食纤维、维生素和矿物质。这类优质碳水化合物甚至可以为机体提供一些蛋白质。 

根据美国USDA（USDA）的建议，每天摄入的谷物中至少有一半应为全谷物。根据年龄、性别和能量需求，成年人每天的谷物总摄入量应为6到9盎司（约170-255克）。1

糙米和藜麦可以作为一道简易配餐，一次性大量煮熟后，随时添加到一周的食谱当中。燕麦可以作为一道冷餐，也可以加热食用，添加到烘焙食品或者混合到奶昔中也很百搭。通过简易烹饪方式即可食用的全谷物还包括 爆米花、 谷物、 意大利面等。 

不过，有必要认清，并非所有的谷物都具有相同的营养价值。在选择日常膳食和零食替代品时，挑选谷物产品时请记住以下几项原则：

  • 富含膳食纤维：膳食纤维可能有助于增加饱腹感，协助食物的分解和吸收过程，并增加血液中的胆固醇含量。 
  • 限制添加糖：尽管全谷物加工产品可以提供多种有价值的营养素，但也可能含有添加糖。少量糖可以接受，不过应尽量避免食用含大量糖分的食物。可以选择添加糖含量较低的谷物和调味燕麦片。 

购买全谷物食品时，记住这几点可以帮你在维持热量赤字的同时，满足对碳水化合物及其所含常见基本营养素的需求。 

蛋白质

蛋白质在诸多身体机能方面发挥着重要作用，特别是在提升饱腹感，机体组织的修复、维护和生长方面尤为突出。在维持热量赤字的情况下，摄入足量蛋白质就如同摄入足量碳水化合物一样必不可少。 由于蛋白质对稳定体液平衡、调节机体防御系统、保有适当pH值等关键功能非常重要，一旦饮食摄入量过低，机体就会将蛋白质储备进行分解，并以此维持基本的机体功能。 

如果机体长期以自身的蛋白质储备作为补给，可能会产生严重后果。因此，从全天的每一顿饭、每一餐零食中摄入蛋白质具有非同小可的作用。 

有多种营养丰富的蛋白质来源备受青睐，包括各类动物蛋白，如牛肉、家禽、猪肉、蛋类和乳制品。如果你正在寻找可以省却烹饪繁琐的便捷选择，不妨尝试罐装 金枪鱼、三文鱼或 牛肉干。金枪鱼和三文鱼可以轻松添加到沙拉和三明治中，也可以抹在脆饼干上，作为一种方便食用的蛋白质来源融入日常食谱之中。牛肉干作为一种可以提供必需蛋白质的零食，可以搭配水果或蔬菜食用，助你保持均衡营养。 

对于遵循植物性饮食法或限制动物产品摄入的人群来讲， 毛豆干、 坚果、 种子以及 坚果黄油 都可以全天纳入食谱，作为重要的蛋白质来源。这几种蛋白质食物中的每一种不仅可以作为单独食用的美味零食，还可以与其他营养丰富的食物相互搭配，或者添加到沙拉、三明治等普通食物中，即便作为便当中的配菜也不错。 

如果你在日常饮食中努力维持着热量赤字，那么切勿忘记在每餐饭中加入蛋白质，因为蛋白质可以带来强烈的饱腹感。虽然蛋白质与碳水化合物相比可以带来同等热量，但蛋白质可以让饱腹时间更长。在维持热量赤字的过程中，可能不时会有饥饿感来袭，而富含蛋白质和膳食纤维的食物可能帮助你在下一顿饭或零食之前保持饱腹感。

脂肪

脂肪其实也是一种营养素，不过多年来，对于脂肪的评议始终有失偏颇。脂肪有不饱和脂肪和饱和脂肪两种形式。前者可能有益于心脏健康，而后者以及胆固醇等物质则可能对心脏健康产生负面影响。虽然你希望大部分的脂肪摄入来自于不饱和脂肪，但少量其他脂肪也可以作为合理膳食的一部分，为你健康度过每一天增加所需热量。 

多种食物含有健康脂肪，而且用途广泛，可以让你的日常烹饪更加多元化，每餐的食谱也会更加丰盛。 橄榄油、 坚果、 种子、 坚果黄油，甚至 三文鱼等鱼类都含有健康的不饱和脂肪。 

你可以用橄榄油自制调味沙司，作为全麦面包蘸酱，或者蛋白质食物的腌料。坚果和种子不仅可以单独食用，也可以与其他食物搭配。拌入沙拉，或者作为烘焙食品的辅料，往往给你不一样的惊喜。坚果黄油可以用来调味水果沙拉，也可以抹在 脆饼干上享用，很多类似食物都可以为你的日常饮食或零食添加更加美味的一款选择。 

比起蛋白质和碳水化合物，每克脂肪所含的热量要更多，因此要注意脂肪的摄入量，这对于维持热量赤字尤为重要。尽管脂肪热量较高，但它也是每一餐不可或缺的组成部分，无需刻意排斥含有少量脂肪的零食。 

脂肪还可以带来强烈的饱腹感，是全天远离饥饿感的有力帮手。因此，除了协助机体吸收某些维生素并生成重要荷尔蒙之外，脂肪还可能有助于在两餐之间维持饱腹感，尤其是在坚持热量赤字阶段。

维生素和矿物质 

富含营养的健康食品不仅含有碳水化合物、蛋白质和脂肪，还提供多种维生素和矿物质。在维持机体的热量赤字期间，尽可能让食谱更加丰富多样，这样才能更大程度地满足微量营养素的需求。此外，考虑摄取 维生素 和 矿物质 补剂，确保每种营养素的足量摄入。多面多样的饮食固然是满足营养需求的理想选择，而摄入 营养补剂 则十分有利于避免营养素的缺乏。 

参考资料：

  1. 谷物 | MyPlate。 访问日期：2023年3月14日。 。https://www.myplate.gov/eat-healthy/grains