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作者 Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
你需要偶尔调整一下生活上的各方各面，好让一切能够保持顺利运作。 你定期保养你的汽车以避免出现重大问题。 定期接受按摩修复师检查有助你免受伤害。 而同样地，对饮食习惯而言，你也可以进行类似的调整。
没有单一的正确方法可以处理营养方面的事宜。 但一系列适合你生活方式的正面习惯则可以帮助你朝著目标迈进。 在你调整营养习惯后可能会注意到的一些效果：因轻体而优化了医学健康和运动表现，甚至更好的睡眠质素
如果你想优化你的营养习惯，你已来到了这个正确地方。 彻底改变你的整体饮食方式可能会让你生畏，但不用担心，你可以慢慢将逐小的更改累积起来。 没有什么灵丹妙方剂可以优化你多年来的营养习惯，但应用这些建议，你可以采取可控的步骤来优化饮食。
伴随著一些我所喜爱的 iHerb 产品，我编制了一个简单的指南，帮助调整你的营养习惯。 继续阅读，以瞭解如何在家中应用 iHerb 产品进行简单的改变，助你轻松容易优化饮食习惯。
添加糖可以在各种各样的食物中找到－当中许多食物你可能没有意识到但其实含有糖份。 虽然烘焙食品、汽水和糖果是添加糖的明显来源，但酱汁、调味汁、调味料和面包是美国饮食中鲜为人知的糖份来源。
研究显示，添加糖可能会增加你出现许多健康问题的风险。 体重增加、血压高、脂肪肝疾病和糖代谢病是与摄取高糖份相关的一些记录在案疾病。1 此外，这些疾病均会增加心脏病发作和中风的风险。1 出于这些原因以及其他因素，监测你的添加糖摄取量非常重要。
美国心脏协会建议，男性每天摄取添加糖的份量不应超过150卡路里，女性则每天不应超过100卡路里。2 如果你现时的添加糖摄取量超出了这些准则，有一些简单的方法可能有助减少你从饮食中摄取添加糖的份量。 零热量甜味剂，如甜菊糖、罗汉果和阿洛酮糖，都是很好的选择，可以提供甜味之余，热量却很低，而且无添加糖。 每一款均可以用来增加饮品的甜味，比如咖啡或茶，也可以在烘焙和烹饪时使用。
你也可以透过只吃一半你平时习惯进食的甜点来减少糖的摄取量。 如果你每晚习惯吃两块饼干，那便选择只吃一块。 如果你每天早上在咖啡中加两汤匙糖，试著减少到一汤匙。
纤维是一种存在于各种植物性食物中的营养素。 纤维提供很多益处，而广为人知的是它可以增加饱腹感。 这表示你在吃了富含纤维的食物后会感到更饱，助你在一天中减少过量饮食和进食劣质食物的机会。
纤维补充剂以胶囊和软糖形式提供，很容易便可以将其纳入你的日常饮食中。 你也可以选用粉末形式将其加进你喜欢的冰沙或清水中，以快速增加摄取量。
在急需的时候，补充剂是一个很好的选项，但选择进食富含纤维的食物会是一个更好的解决方案。 你可以透过多吃水果、蔬菜、全谷物、种子和豆类来增加饮食中的纤维。全谷物的种类繁多，包括燕麦、藜麦和饼干，不胜枚举。干果是另一种富含纤维的食物，容易随身携带，作为快餐零食或膳食补充。
豆类和扁豆是其中纤维含量极高的食物。 它们可以完全融入沙律、汤和配菜中，成为高纤维膳食。 之后，坚果和种子是一种方便的纤维来源，因为它们可以在路上供食用，也可以添加到各种膳食和零食中，作为无需准备的纤维来源。
如纤维一样，蛋白质是另一种令人饱腹的营养素，可以控制过度进食和过量吃零食。 蛋白质是肌肉、骨骼、皮肤甚至血液的组成部分，一些高蛋白食物还富含铁和锌等重要营养素。3
早餐、午餐和晚餐均应该包含蛋白质来源。 极理想的情况是，也将蛋白质加入零食当中。 你可能会将蛋白质与在厨房里所需的准备工作和所花的时间联系起来，但其实这种营养素拥有许多方便来源，所需准备工作不多。
植物性和动物性食物均含有蛋白质，所以不论你的饮食偏好如何，蛋白质来源不缺。坚果、种子和坚果黄油是提供植物蛋白质的来源，无需任何准备，即可纳入膳食和零食中，当你在外而需要进食时，这会是特好的选择。
罐装和袋装鱼，包括鲑鱼和金枪鱼，是另一种无需准备的蛋白质来源，可以透过多种方式享用。 一些简单的膳食灵感可以是与牛油果泥混合，放在饼干上食用，或直接添加到生菜中。
如果你喜欢吃个快速早餐，蛋白质粉混合水果会是一个简单、均衡的选项。
在用餐时，请确保你的份量合适。 作为指引，确保你的蛋白质份量与手掌大小相当，碳水化合物份量不应超过拳头大小，碟上或碗里应至少有一杯水果或蔬菜。 使用较小的碟子盛装你的餐膳可能有助你保持适当的份量，而从视觉上也可帮助你用餐得到满意感。 如果你用餐过后仍然感到饥饿，可以再加一份蔬菜和蛋白质。
独立分配的食物是另一种帮助控制份量的方法。 早餐只吃单份燕麦，以及零食只吃单份干果可以限制过量进食，同时保持适当热量水平。 你也可以在家里用坚果和饼干制作单份包装的餐点，将各份均分到个别食物储存容器中。
当专注于完成你的日常手头工作时，往往会在一段时间内选择不进食。 虽然少吃一、两餐和零食似乎是轻体的一种方法，但其实这样做会使你更难实现目标。 全天食用适量的优质食物有助你达到体重目标，可以帮助你获得足够的营养来满足身体的需求。 为了帮助你不漏餐，请将耐储存的食物放在手边，以便可以快速选择食用。
一块配以新鲜水果的蛋白棒、一片配以鲑鱼或金枪鱼的饼干，连同一把小胡萝卜、或一个配坚果黄油的苹果及一块肉干，这三款都是可在几秒钟内准备妥当的速食。 目标是在起床后一小时内进食，并在一天中每三、四个小时进食一次，并至少在就寝两小时前之后一次进食。
你可能对充份补水会影响你的饮食习惯感到惊讶。 当你身体缺乏水份时，你可能会渴望进食更多富含淀粉和咸味的食物，以促进体内水分的储存。 当你体内水分充足时，你可能会注意到对食物的渴望减少，饱腹感增加。
随身携带一个可重复充装的水瓶是一个帮助你多喝水的简单解决方案。 你也可以将其无因和零糖的饮品计入你的每日液体摄取总量。草本茶和气泡水是补充水份的特好来源。 你甚至可以在水中添加增味剂，以鼓励饮用更多的液体。
记录你每天的饮食也可能有利于你的整体营养习惯。 不论你是使用应用程式追踪你的摄取量，抑或在纸上写下一天的饮食日记，视觉追踪也可以帮助你确定你做得好的领域，以及在饮食中可以优化的地方。 虽然用作计算卡路里和营养素克数的详细追踪器对一些人来说十分管用，但对其他人来说，这种详细程度令人难以承受。
好消息是，任何程度的追踪，不论你只是记下食物和份量，抑或估计每种食物中的营养素含量，都能启发你的日常营养习惯。 这种追踪更可以减少无意识的进食，同时让你更有意识地选择日常饮食。
参考文献：
