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健康养生

氨基酸基本指南

六月 12 2019

作者:Eric Madrid医学博士

本文内容

 

氨基酸是蛋白质的基本组成成分,对各种身体机能至关重要。没有蛋白质,人体将无法正常工作。维持生命的每一个生化过程都是由蛋白质驱动的。

人体不仅可以将氨基酸用于各种目的,而且还能够回收它们。身体非常有效地将旧蛋白质分解成氨基酸,因此它们可以重复用于制造新的蛋白质。

在人体蛋白质中发现的20种氨基酸中,有9种被认为是“必需”氨基酸。它们被认为是必需的,因为人体无法在内部合成它们,它们必须从饮食中摄入。因此,均衡饮食对整体健康至关重要。

我们需要从我们的饮食中获取的前三种氨基酸包括三种BCAA(支链氨基酸),它们是缬氨酸、异亮氨酸、亮氨酸。其他六种氨基酸是组氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸。我们将更详细地讨论这些氨基酸以及它们在我们的健康和福祉中可能起到的作用。

缬氨酸、异亮氨酸、亮氨酸(BCAA)

缬氨酸、异亮氨酸和亮氨酸被称为支链氨基酸(BCAA),指的是其分子结构的“支链”性质。研究人员发现补充BCAA可能有助于肌肉蛋白质的合成、瘦肌肉的生长,支持肌肉恢复和减少肌肉疲劳,特别是在锻炼后。

其他的好处可能包括:

  • 改善失眠和焦虑相关的症状
  • 控制食欲
  • 调节免疫系统
  • 帮助肌肉组织恢复
  • 增加运动耐力

BCAA的天然来源包括红肉、乳制品、豆类、坚果谷物种子

建议的BCAA剂量为运动期间每小时2-4克,锻炼后的恢复期立即服用2-4克。

组氨酸

组氨酸是几种分子的前体,在体内可能具有多种功能。组氨酸发挥作用的一个功能可能是它在蛋白质中占据重要位置,称为血红蛋白和肌红蛋白。血红蛋白和肌红蛋白都是负责结合氧并将其携带至整个身体需要氧的地方的蛋白质。

肌红蛋白负责向肌肉输送氧气,而血红蛋白负责将血液中的氧输送到身体的其他部位。血红蛋白和肌红蛋白中存在的组氨酸可能有助于它们的稳定性和结合氧的能力。

身体也可能将组氨酸转化为组胺,这是一种存在于所有组织中的分子。组胺可能是导致过敏反应的主要罪魁祸首,例如某些过敏原引起的风疹块爆发和打喷嚏。组胺还可能在肠道中起作用并且有助于刺激胃酸分泌。您的医生可能会开具“抗组胺药”来帮助缓解过敏和反酸症状。

一些富含组氨酸的食物包括鸡蛋、牛肉、羊肉、豆类、全麦、奶酪、猪肉、鸡肉、大豆、火鸡、种子坚果。组氨酸也可能存在于大多数的乳清纯素蛋白粉中。

L-赖氨酸

与其他的氨基酸一样,L-赖氨酸可能在体内起到多种作用,但其中两种极显着的作用可能是它在我们的DNA和胶原蛋白的合成中发挥的作用。赖氨酸可能有助于预防DNA受损或受到负面影响。

L-赖氨酸在胶原蛋白的合成中可能也很重要,可能仅在含有足够的维生素C时才有效。胶原蛋白是我们的骨骼、血管、组织、眼睛、肾脏等的基石。此外,胶原蛋白也是保持坚固牙齿所必需的。在合成胶原蛋白的过程中有几个步骤,每个步骤都集中在使其更强或更柔韧。没有胶原蛋白,我们将无法在结构上支撑我们的身体。它对健康、强壮和耐久的组织和器官发育来说很重要。

许多人还可能依赖L-赖氨酸补充剂来帮助预防病毒感染疫情,例如由HSV或单纯疱状疹子病毒引起的疫情。研究表明,每天可能需要3000毫克的剂量来控制感染。

一些富含L-赖氨酸的食物包括鱼、碎牛肉、鸡肉、大豆、红豆、芸豆、棉豆、牛奶、豌豆和扁豆

蛋氨酸

蛋氨酸在体内发现的各种荷尔蒙和分子的合成中具有不可或缺的作用,特别是它在合成称为S-腺苷甲硫氨酸或SAMe的分子中起作用。SAMe由甲硫氨酸和ATP(三磷酸腺苷)组合而成,是身体的主要“能量分子”。SAMe在身体的各个部位都起作用,也被认为有益于大脑。对大鼠的科学研究显示,给予SAMe可能产生一些轻微的抗抑郁作用。

此外,荷尔蒙的产生需要SAMe,如去甲肾上腺素和肾上腺素。这两种荷尔蒙都会对身体产生各种影响,肾上腺素更为人所知的是“战斗或逃跑”荷尔蒙,有时也被称为肾上腺素。

这些荷尔蒙会在压力情况下释放出来,让我们可以通过逃跑或勇敢面对来做出反应。

蛋氨酸可以从食物中获得,例如蛋、肉、鱼、种子、一些坚果和某些谷物

苯丙氨酸和酪氨酸

苯丙氨酸是在许多食物中发现的必需氨基酸。苯丙氨酸的益处可能包括缓解慢性疼痛。此外,动物研究甚至提出其可能改善与帕金森病相关的行走、僵硬、语言和抑郁问题。

氨基酸苯丙氨酸也可转化为氨基酸酪氨酸。在SAMe的帮助下,酪氨酸可转化为肾上腺素,然后转化为去甲肾上腺素,这是一种在大脑中发现的化学物质,负责提高警觉性、记忆力、情绪高涨和控制食欲。

酪氨酸也是一种称为多巴胺的神经递质的前体,多巴胺是我们的神经细胞释放的一种荷尔蒙。

多巴胺被认为可能在我们的大脑寻求奖赏和引起欲望的过程中起主要作用。多巴胺还可能与可卡因、甲基苯丙胺甚至尼古丁等毒品成瘾有关。此外,帕金森病等涉及一系列活动问题和震颤的疾病可能与大脑特定部位多巴胺的减少有关。

酪氨酸天然存在于食物中,如鸡肉、火鸡肉、牛奶、酸奶、奶酪、鱼、花生杏仁芝麻豆制品和鳄梨。

苏氨酸

苏氨酸可能直接有助于支持中枢神经系统、免疫系统,并促进心脏和肝脏健康。其中一个作用是帮助合成其他氨基酸,如有助于合成胶原蛋白、弹性蛋白和其他肌肉组织的甘氨酸和丝氨酸。苏氨酸可能通过调节免疫系统来帮助构建更强壮的牙齿和骨骼。它在伤口愈合过程中可能也很重要。

科学家们发现苏氨酸可能用于对抗“葛雷克氏症”,也称为肌萎缩侧索硬化症(ALS)。

大多数肉类、乳制品和蛋类中都含有充足的量。纯素食者可以从小麦胚芽、坚果豆类种子中获取健康份量的苏氨酸。

色氨酸

色氨酸负责构建许多重要的分子,如蛋白质、血清素、褪黑素和其他对人体至关重要的神经递质。

血清素的作用:

  • 调节情绪,有助于对抗焦虑和抑郁
  • 疼痛感
  • 睡眠
  • 体温调节
  • 血压调节

医生开具的抗抑郁药如选择性血清再吸收控制剂,SSRI(氟西汀、帕罗西汀、舍曲林)可能有助于提高脑血清素水平。

合成褪黑素也需要色氨酸,褪黑素在昼夜节律和睡眠中起很大的作用。人体在一天的不同周期内分泌褪黑素,它有助于促进我们习惯的睡眠——觉醒周期。

褪黑素的合成会随着年龄的增长而减少,这可能解释了随着年龄的增长我们更容易被唤醒的原因以及为什么入睡变得更加困难。褪黑素补充剂经常被用来辅助入眠,并且许多人也使用它来对抗时区改变睡眠障碍、轮班工作障碍和非24小时睡眠觉醒综合症。

因此,血清素和褪黑素都是色氨酸的衍生物,在健康的优质生活中起着至关重要的作用。

色氨酸可以在鲑鱼、鸡肉、火鸡、鸡蛋、菠菜、种子坚果豆制品和乳制品中找到。

另一种对人体功能非常重要的值得注意的非必需氨基酸是谷氨酰胺。

谷氨酰胺

科学家们发现,谷氨酰胺是人体中存在的极丰富的游离氨基酸之一。它负责许多代谢过程。谷氨酰胺被认为是一种“生成葡萄糖”的氨基酸,意味着如果您的身体需要葡萄糖形式的额外能量来源,身体可以将谷氨酰胺转化为葡萄糖,并为身体提供所需的能量。

您身体中一些极速分裂的细胞(包括帮助抵抗感染的白血球,也称为白细胞)会利用谷氨酰胺为细胞复制提供能量。

研究显示,补充谷氨酰胺可能加快恢复,并且在剧烈运动后疼痛可能明显减少。因此,谷氨酰胺可能对肌肉的再生和功能以及适当的免疫系统功能有着直接的影响。

虽然您的身体能够自然合成谷氨酰胺,但在极度紧张的时候,如运动或疾病,身体可能会“透支”。研究人员认为,人体会释放出主要的压力荷尔蒙皮质醇,从而降低谷氨酰胺的储存量。因此,在压力大时,了解是否缺乏谷氨酰胺很重要。

谷氨酰胺缺乏的迹象:

  • 焦虑
  • 免疫系统减弱
  • 运动后恢复延迟
  • 便秘或腹泻

谷氨酰胺对于那些有肠漏和/或肠易激综合征症状的人来说可能也很重要。它被认为有助于维持肠道内膜健康。

谷氨酰胺的天然来源包括鸡肉、鱼、卷心菜、菠菜、乳制品、豆腐、扁豆豆类。谷氨酰胺的正常饮食摄入量约为每天3至6克。

氨基酸、蛋白质和生活质量

总之,氨基酸是人体内每种蛋白质的基本成分,对健康、生活和提高生活质量至关重要。均衡饮食是一个人能够做到的极其重要的事,以确保摄入足够的氨基酸。

重要的是要认识到9种极其重要的氨基酸不是人体自然合成的,必须通过饮食和补充剂来获得。经常锻炼的人士通常会注重BCAA,科学研究显示它们是非常有益的。如果您遇到可能与缺乏症状相似的症状,请咨询您的医生。

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