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健康养生

5种可以提升您精力并对抗午餐后昏睡的自然方式

一月 4 2019

作者:医学博士埃里克·马德里(Eric Madrid )

就像我们的手机一样,我们会以“满电量”的状态开始新的一天。 但随着时间的推移,您可能会注意到您的个人“电量”会经常下降。 因为您午餐时吃的特定东西,您的内置电池可能会以高于您期望的速度消耗。 另外,很多人发现到40岁以后,他们的“大脑疲劳”增加了(这种认知活动减少的现象已经被科学家确认),也就是额叶疲劳。

虽然我们中许多人会靠下午喝一杯咖啡来提提神,但其实还有其他自然的方法可以帮助维持下午的精力和脑力。 对您的日常习惯进行一些简单的改变就会有帮助。

午餐后提升能量的五种方法:

吃低碳水化合物的午餐

到底要不要摄入碳水化合物? 这是个问题。 重要的是要意识到并非所有的碳水化合物都是一样的。 流行的饮食方式(如生酮饮食)会建议成年人摄入少于50克的碳水化合物; Paleo(穴居人)饮食则建议完全避免吃面包和谷物。 但事实上碳水化合物会以积极和消极的方式影响您的能量水平。

有四种类型的碳水化合物:简单碳水化合物、复合碳水化合物、纤维和低聚糖。

简单碳水化合物:此类碳水化合物是单糖,特别是葡萄糖、果糖(果糖)和半乳糖(存在于牛奶中)。 它们很简单,这意味着它们是单分子糖。 它们会迅速被肠道吸收,并可迅速提升血糖。 它们几乎没有什么营养价值。

复合碳水化合物:此类碳水化合物是连接在一起的糖分子——在某种意义上,就是单个糖分子与其他糖分子“手牵手”。 这些类型的碳水化合物通常被称为淀粉,会存在于豆类、豌豆类、大米和谷物等食物中。 这些类型的食物也会提供必需的维生素和矿物质。

纤维素: 这种类型的碳水化合物不会在肠道中分解并有助于清除结肠中的碎屑。 它还有助于肠道蠕动。 纤维素存在于面包、谷物、蔬菜、水果、豆类和玉米等食品中,并且在消化道中不会被消化。

低聚糖(Oligosaccharides):Oligo的意思是“少数”,而saccharide 的意思是“糖”。 因此,低聚糖处于简单碳水化合物和复合碳水化合物的中间地带,并且通常有3到10个糖分子的长度。 它们是可发酵的,这对肠道有好处,益生菌会吃这些糖(益生元),这样就确保了肠道菌群的多样性。 从本质上讲,低聚糖是人体制造自身益生元或益生菌的“食物”。 含有低聚糖益生元的食物包括菊苣根(主要含有菊粉)、韭菜、洋葱、豆类、芦笋。

几乎所有人都体验过大餐过后的疲倦感。 在节日盛宴之后这种现象非常明显,而在摄入过量糖或碳水化合物的工作日午餐之后也很常见。

在摄入会分解成糖的复合碳水化合物后,胰腺将分泌胰岛素。胰岛素是一种激素,它能让血液中循环的糖分子进入肌肉细胞,在那里糖可以作为能量使用。 但是,如果血液中含有过多的糖分,身体就要消耗大量的能量来降低血糖。 我总会告诉我的病人,“能量就像钱——我们只有这么多”。 如果身体要消耗能量来处理多余的糖,那么它给您提供去做其他事情的能量就少了。 最终会咋样呢? 会疲劳!

解决的办法是在午餐时限制碳水化合物和糖。 如果您决定要摄入碳水化合物,重要的是要搭配蛋白质来平衡,这有助于减缓碳水化合物和糖的吸收。例如,考虑吃鸡肉沙拉而不是面包。 我通常建议在午餐时不要吃意大利面,但如果您只能吃这个,请确保您也有蛋白质来搭配,如鸡肉或海鲜。 如果您要吃三明治,可以考虑用生菜而不是面包来减少碳水化合物含量。

喝蛋白质饮品

蛋白质饮品是很好的午餐选项,而且也能做到少摄入会消耗能量的碳水化合物。 这些蛋白粉或许是不错的选择:

乳清蛋白: 乳清蛋白是经常运动的人常用的补充剂,它经常被那些试图保持或减轻体重的人用作代餐。 乳清来源于牛奶,对于那些试图锻炼肌肉的人来说,乳清也是一种流行的蛋白质来源。 乳清蛋白奶昔可当作午餐代餐。 推荐剂量:按标签上推荐的剂量服用

植物蛋白: 豌豆大豆米饭是植物蛋白配方的所有选项。这些蛋白质粉末也可以被当作是午餐替代品。 推荐剂量:按标签上推荐的剂量服用

饭后锻炼

吃完午餐后,步行15至30分钟。 这将有助于利用您摄入的糖和碳水化合物,并帮助减少下午的疲劳症状。 试试看——您或许会对效果感到吃惊,对于某些人来说,效果可能非常持久。

使用精油

自人类文明开始以来,人们就已经在寻求精油的益处。 埃及人在制作木乃伊和仪式庆祝活动中会使用精油。 这些油很有价值,经常会被用作礼物,甚至作为货币交易。 在圣经中,三位智者为婴儿时的耶稣带来了金子、乳香没药作为礼物,而后两者都是精油。

我们的祖先在香料和香水中会使用精油。精油除了有令人愉悦的香气,还大多伴有健康益处。精油经常用配合空气扩散器使用,这是一种将油水混合物雾化到空气中的装置。在皮肤上局部使用也很常见,也可在洗澡水中加入几滴。

某些精油可以帮助减轻压力,改善能量,并提供幸福感、愉悦感和积极性。 可以考虑在您的皮肤上或工作室的扩散器中使用精油。 能提供能量的精油有:

服用能量补充剂

可以考虑在午餐时服用这些补品以增加能量:

人参(Panax ginseng)

人参又称红参或高丽参。 人参的起源在韩国,已经有2000多年的使用历史。 它也在中国和西伯利亚的部分地区生长。 人参中的活性成分是人参皂甙。

人参是中医(TCM)的重要药品。 虽然还有其他类型的人参,但人参是独一无二的,要注意的是不要将其与其他已知的参类混淆,如西伯利亚人参。

2015的一项研究表明人参有助于减轻正接受治疗的癌症患者的疲劳度。 2018年对生物医学药物治疗癌症患者的研究也有类似发现。中医们都知道人参有助于提高能量水平。2018年使用动物模型进行的研究表明,人参在减轻整体疲劳症状方面也起着重要作用。 如果您感到疲劳,可以考虑将这种草药添加到您的饮食或补充剂中。

建议剂量:按照标签上的指示服用。

甘氨酸

甘氨酸是生产皮肤胶原蛋白、DNA和血红蛋白(也称为红细胞)所需的一种氨基酸。 甘氨酸在需要时可以在体内生成,因此,它被认为是“非必需”氨基酸。 然而,为了有最健康的感受,有些人对甘氨酸的代谢需求可能会高于其他人。 在需求较高的人群中,身体自身合成的甘氨酸可能无法满足需求,因此可能需要更高水平的甘氨酸补充剂。

2012年神经病学前沿杂志(Frontiers in Neurology) 中的一项研究显示,失眠者在睡前服用3克(3000毫克)L-甘氨酸后,白天疲劳和嗜睡的情况较少。 2017年营养学杂志(Nutrition Journal)的一项研究表明,那些患慢性疲劳的人应补充氨基酸,如甘氨酸。

建议剂量:每晚或每天早上服用3克(3000毫克)。

红景天

红景天(R. rosea)是一种适应原,一种有助于保护细胞免受环境和化学压力源引起的氧化损伤的草药。 由于这些适应原在恶劣的气候条件下生长,必须保护自己免受极端环境的影响,因此变成了非常强韧的植物。 例如,红景天生长在海拔10000英尺(3千米)的海拔高度,那里氧气浓度、温度都很低。

其益处有:

抗疲劳效果:红景天可能是那些因不明原因而疲劳的人群所需要的。 2009年Planta Medica的一项研究得出结论,红景天或具有抗疲劳作用。

提高身体耐力: 各级比赛的运动员经常会寻找提高耐力的方法。 红景天也许会有帮助。 中国结合医学杂志(Chinese Journal of Integrative Medicine) 2009年的一项研究得出结论:“红景天和银杏结合的草药补充剂可以通过增加供氧和防止疲劳来提高耐力水平”。 2013年力量与调理研究期刊(Journal of Strength and Conditioning Research) 的一项研究也支持了红景天提高运动耐力的能力。

建议剂量:红景天胶囊——按照标签上的指示,每天一次或两次服用500毫克。 红景天液体提取物——按照标签上指示服用。 考虑在午餐时服用以增加下午的能量。

参考资料:

  1. Accessed October 13th,18 https://www.sciencedaily.com/releases/2010/11/101118083901.htm
  2. Integr Cancer Ther. 2015 Sep;14(5):419-27. doi: 10.1177/1534735415580676. Epub 2015 Apr 14.
  3. Biomed Pharmacotherapy. 2018 Feb 5;100:52-63. doi: 10.1016/j.biopha.2018.01.155. [Epub ahead of print]
  4. Bannai M, Kawai N, Ono K, Nakahara K, Murakami N. The Effects of Glycine on Subjective Daytime Performance in Partially Sleep-Restricted Healthy Volunteers. Frontiers in Neurology. 2012;3:61. doi:10.3389/fneur.2012.00061.
  5. Dunstan RH, Sparkes DL, Macdonald MM, et al. Diverse characteristics of the urinary excretion of amino acids in humans and the use of amino acid supplementation to reduce fatigue and sub-health in adults. Nutrition Journal. 2017;16:19. doi:10.1186/s12937-017-0240-y.
  6. Chinese Journal of Integrative Medicine. 2009 Jun;15(3):177-83. doi: 10.1007/s11655-009-0177-x. Epub 2009 Jul 2.
  7. Journal of Strength Conditioning Research. 2013 Mar;27(3):839-47. doi: 10.1519/JSC.0b013e31825d9799.

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