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3种适合跑步新手的有效补充品

作者:Jake Boly

本文内容:


如果你刚刚开始涉猎跑步,那么,对于该如何定期进行这项运动,可能让你有点儿不知所措。 如果你偶尔才跑步,那便相对简单,无须思虑太多。 然而,一旦我们为跑步定下目标,便有需要制定一套多面的策略。 

跑步计划、使用的装备、饮食和修复方式,甚至你所服用的补充品,都必须具有针对性。 在本文中,我们会集中讨论三种适合跑步新手选用的补充品。

‌‌‌‌为什么跑步者需要考虑服用补充品

与其随意选择一些宣称功效上著的补充品,不妨先从基本营养开始入手。然后,随著你成为熟练的跑手,你可以把目标收窄,选择更加切合你需求的补充品。

本文所讨论的补充品,主要针对两项关键指标:修复和表现。 刚开始时,跑步新手需要优先考虑的是如何进行修复,因为他们的身体会迅速适应更高的跑步频率和强度。

要记住,对于持续、专注于目标的锻炼,适当的修复有助于提升跑步表现。

‌‌‌‌帮助跑步后的修复:蛋白质粉

很可能已经有人告诉过你,应该考虑服用蛋白质粉。 必须清楚的是:对于优化跑步表现,蛋白质粉并没有什么神奇功效。不过,这是非常方便地获得完整蛋白质的途径。因此,对于表现和修复,考虑服用蛋白质粉十分重要。

完整的蛋白质包含适当分量的九种必需氨基酸。 许多重要的生物过程,包括构建蛋白质,以及合成荷尔蒙等等,都需要这些氨基酸。

作为一位跑步新手,你会不时感受到逐渐积累的疲劳、酸痛和虚弱感。 这是正常现象,因为一套良好的跑步计划,必然会随著时间出现高低起伏,让你不断重复经历挑战更高难度和降低训练强度的过程。

在我们感到酸痛和虚弱的时候,日常生活中应该更加注重修复过程—尤其是如果我们希望跑步表现可以更胜从前。 结合使用蛋白质粉是一种简便的方法,确保你获得一天所需的蛋白质,同时支持身体的修复。 

摄取蛋白质的上佳时间

一般而言,蛋白质粉可在一天之中的任何时候服用。 这正是为什么许多酷爱运动的人经常服用蛋白质粉的原因。

以具体训练角度而言,新手在跑步前30分钟到一小时或者跑步后两个小时内服用蛋白质粉可能很有效。 研究显示,两者都有助于表现和修复。另一个好策略是在一天之中分开不同时段服用蛋白质粉。

跑步前摄取蛋白质有利于提高能量水平,并确保在跑步中途不会因过度饥饿而垮掉。 跑步后摄取蛋白质可以有助修复,并为我们的身体提供各种急需的必需氨基酸。

跑步新手需要多少蛋白质?

对于跑步者来说,理想的蛋白质摄取量是每日约1.2-2.0克/千克。 简单地说,如果一位跑步者重68公斤,而他希望每公斤体重摄取1.5克蛋白质,那么他要摄取的分量,是将体重乘以1.5,相等于102克蛋白质。 

必须谨记,你应该因应本身的生活和需求,在这个范围内选择合适的目标数字。 例如,如果你希望增加肌肉,或者你的卡路里出现赤字,那么接近2.0克或稍高一点的蛋白质,可能会为你带来特大的益处。

‌‌‌‌帮助修复和表现:电解质

如果你打算跑半马拉松或马拉松,那么你可能已经听说过,你必需确保自己摄取足够的电解质

在支持跑步方面,电解质以多种方式影响著我们的身体,带来多方面的裨益。 在水分补充、神经调节、肌肉功能、平衡血液酸度和压力等等各方面,电解质皆发挥至关重要的作用。 人体中的电解质包括钠、钾、镁、磷酸盐、氯化物、钙和碳酸氢盐。

更具体地说,当我们进行锻炼时,电解质钠和在调节人体水分平衡方面起著重要作用。 跑步时,经常会大量出汗,造成水分流失。因此,摄取电解质是安心和明智的选择,让我们补充可能流失的水分,延续运动表现。

摄取电解质的上佳时间

对于开始尝试挑战长途的跑步新手,可以选择在跑步过程中和跑步后摄取电解质,以补充可能在训练期间流失的电解质。

需要注意的是,在进行任何锻炼期间,电解质的数量可能会大幅波动,因此应该在什么时候摄取电解质,并没有一成不变的准则。 许多电解质补充品都是零卡路里(或非常低卡路里),并且很容易在水中溶解。 在锻炼期间和修复时段的养生程序中加入电解质补充品,不失为万全之策,而且相当简便。

跑步新手应摄取多少电解质?

如上所述,对于每位跑步者的摄取量并没有清晰指引,因为每个人的需求都有所不同。 不过,你可以从建议摄取量开始,然后根据你所进行的活动和进行活动的环境,逐步作出调整。

如果在较热的环境中进行较长时间的锻炼,也许应该增加电解质的摄取,因为身体很可能会比平时流失更多水分。

‌‌‌‌帮助修复和表现:支链胺基酸

对于渴望加强修复和提升表现的运动者,一般会被建议服用支链氨基酸

支链胺基酸的一种主要功能,是为身体提供促成蛋白质构建的主要氨基酸,因此有助修复身体。 对于跑步者,支链胺基酸可以作为额外的补充品,以被动形式提升每日的氨基酸水平。

摄取支链胺基酸的上佳时间

一般来说,你可以在完成锻炼之后,或者白天的任何时间服用支链胺基酸。 对于奉行均衡饮食、在日常饮食中包含充足完整蛋白质的跑步者,支链胺基酸实际上对于肌肉生长和修复帮助不大,因为你从日常饮食中已经摄取了足够的氨基酸。 

不过,如果你担心自己每天摄取的氨基酸不足够,或者在开始跑步的同时进行节食,那么加入补充支链胺基酸可能是明智之举。 另外,它们的热量低,而且可为水增添味道!

跑步新手应摄取多少支链胺基酸?

就像电解质一样,对于摄取多少支链胺基酸才能带来裨益,不同的跑步者可能差异极大。 通常,支链胺基酸补充品的一次服用量包含约7克支链胺基酸。对于在日常饮食中已包含足够蛋白质的人来说,这分量已相当充足。

参考文献:

  1. Vitale, K., & Getzin, A. (2019). Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients, 11(6), 1289. doi: 10.3390/nu11061289
  2. Heffernan, S., Horner, K., De Vito, G., & Conway, G. (2019). The Role of Mineral and Trace Element Supplementation in Exercise and Athletic Performance: A Systematic Review. Nutrients, 11(3), 696. doi: 10.3390/nu11030696

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