作者：KwaZ医生

你努力训练、注重饮食、并且正在寻找一种方法，让你的努力能夠获得最大的成果。你的健身房伙伴们多次和你提起运动补充剂。但该从哪里入手？锻炼前配方？锻炼后？锻炼期间？维生素、矿物质、大豆蛋白、乳清蛋白──都是些什么，我为何需要它们？我该怎么开始才对？

让我们从补充这个词开始

补充一词意味着增强或完善。补充剂应该是可以增强、完善和补充你的饮食的。它们在增添某些营养素方面发挥着重大的作用，这些营养素单靠天然食物可能无法摄取足夠的分量。

重要的是要记住，饮食的基础应该由天然食物组成，但补充剂可以提供身体所缺少的必需营养素。

从哪里入手？

要取得最大的训练成果，最好是从评估你的饮食和训练开始。想一想你的长期健身和健康目标，然后问自己这两个问题：1）我的训练是否最适合这个目标？ 2）我的饮食是否最适合这个目标？当这些问题得到解答后，你就可以更加集中于具体所需。

举个例说，要将肌肉增长最大化时，如何确定哪种补充剂最佳？以下是肌肉生长所需的五大要素，补充剂和营养素都会对这些要素产生影响：

  • 卡路里：你有否摄入足够的卡路里，以促进肌肉生长和为训练提供能量？
  • 蛋白质：你的日常饮食中是否含有足够的蛋白质？如要建立肌肉，普通人每磅体重每天需要0.6至0.8克蛋白质。
  • 减少肌肉分解：要有足够的营养和蛋白质，以帮助减轻强烈重量训练造成的肌肉损伤，这是很重要的。
  • 提高训练强度：提高训练的強度，可促进肌肉生长的动力。增加训练強度可包括增加时间、训练量和重量。
  • 提高激素水平：睾酮这种激素在肌肉生长中起着关键作用。

细看上述每个因素，找出你的饮食不足之处在哪里。然后，研究所需的补充剂。

  • 卡路里：如果你摄入的卡路里不足，体重增加剂可以帮助你增添额外所需的卡路里。
  • 蛋白质：考虑以高品质的乳清蛋白奶昔满足你的蛋白质需求。
  • 减少肌肉分解：一个理想的选择是在晚上服用缓释蛋白，例如酪蛋白。
  • 提高训练强度：肌酸是一种高强度能量来源，好处经过验证，所以非常受欢迎。

锻炼前补充

我为什么需要锻炼前补充剂？也许你一大早就开始训练，但也可能是在经过漫长一天的工作、能量较低的时候训练。或者你需要一些提升，让你再次充满活力。卓越的锻炼前配方可为你提供能量、集中力和更佳的表现。

我该如何服用这种补充剂？在训练的约45分钟前摄入锻炼前配方。

锻炼期间补充

为什么我在锻炼期间需要补充剂？如果你的训练是高强度或者时间特别长的，锻炼期间配方可能会有所帮助。这些补充剂在训练期间向肌肉输送氨基酸，以减少肌肉的分解。它们也可以提高肌肉生长所需要的蛋白质合成。

我该如何服用这种补充剂？在高強度的训练期间，饮用500毫升的锻炼期间配方。

锻炼后补充

我为什么需要锻炼后补充剂？何时摄入蛋白质和碳水化合物并无明确规定。然而，锻炼后尽快摄取总是好主意，因为可以让生长和修复过程展开，并有助于为肌肉提供能量。

我该如何服用这种补充剂？在训练结束后尽快摄入锻炼后配方。在大约60-90分钟后，进食营养均衡的一餐。锻炼后恢复是持续的过程，并不是喝完一杯奶昔就完成。