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想开始锻炼肌肉吗? 男士的3大注意事项

作者:Jake Boly

本文内容:


当我们谈及肌肉锻炼,实际上说的是什么? 是指令肌肉加大?还是指增加举重的重量,使肌肉变得更强壮? 你如何定义肌肉锻炼?

很多时,受训者对肌肉锻炼并没有清晰的概念,导致在锻炼以至营养补充方面皆欠缺规划。 通过准确定义你想要达成的目标,你便可以依循正确的步骤,朝著目标迈进。

例如,以加大肌肉为目标的训练方式,与加强力量和爆发力等等的训练方式会略有分别。 这些具体目标,技术上皆属于「肌肉锻炼」的范畴,可为热衷于肌肉锻炼的人士提供相关的指引。 

在这一连两篇的系列文章中,我们将探讨男性肌肉塑造的训练、营养和补充。

‌‌什么是肌肉锻炼?

为了清晰起见,在本系列文章之中,当我们提到肌肉锻炼,我们是将其定义为通过渐进性超负荷的方法,对肌肉纤维所衍生的适应和反应。 基本上,肌肉锻炼乏指对肌肉施加策略性压力,然后让其修复,从而使肌肉在大小和力量上有所增长。

就肌肉锻炼而言,肌肉加大和力量加强可以相辅相成。 如果肌肉处于肥大状态,力量亦会相应加强。 至于力量提升的速率,则视乎我们所选择的训练方法而迥然不同。 

这就是为什么在不同的训练方式中,力量增长的快慢会各有不同。 因此,无论你是单纯地为了肌肥大、力量或爆发力进行锻炼,你的肌肉纤维都将按照你所选择的训练方式,以不同的速率增长,并且不断强化。 

作者注:营养和其他修复方法也会对肌肉锻炼的速率发挥重要影响。 必须谨记,本系列文章在讨论肌肉锻炼时,尽管某些方面在定义上不一定属于肌肉锻炼的范畴,但它们对肌肉锻炼的速率,可以造成深远的影响。 要记住,所有因素都要综合考虑! 

‌‌‌‌肌肉锻炼的基础知识

为了让肌肉生长,我们必需作出不同的调整,为成功打好基础。 假如你的目标是增加肌肉,「即兴发挥」和欠缺周详考虑的饮食只会带来短期的成效。

为了取得长远的进展,且让我们来探讨一下肌肉锻炼的三大基本要素。

‌‌‌‌1. 优质的训练计划

很简单,对不对? 然而这方面一直被无数的健身者所忽视。 你必须明白到,你的训练计划足以影响肌肉锻炼的速率。 

训练计划的重要: 良好的锻炼计划会考虑到锻炼肌肉所涉及的多个训练变数,例如渐进式超负荷、适当地增加训练量,以及追踪锻炼进度的系统。 这只是众多重要事项当中的一小部分。 如果你的训练计划没有考虑这些事项,那么你可能要重新审视你的计划,或聘请一位教练来提供协助。

健身者的谬误: 通常,当健身者频繁锻炼却没有增加肌肉,往往是由于他们的计划缺乏一致性。 经常改动锻炼计划,会对肌肉锻炼带来致命的打击。 这包括为了追求「上佳」或「特漂亮」的计划,而频繁地从一个计划转换至另一个计划,不管计划的内容是什么。

受到社交媒体的影响,或者缺乏耐心去理解肌肉锻炼的实际机制,都可能会助长计划的改动。 没有一致性的计划来跟踪你的进度,肌肉锻炼的效果不会长久。

‌‌‌‌2. 肌肉锻炼的营养考虑

你可以依照既有的饮食习惯前往健身房锻炼,获得肌肉增长的成效。 这是因为你在身体上施加新的刺激。而当你持续这样做,身体就会开始适应。

营养为什么重要: 在我们称为「新手增益」(由于锻炼的新鲜感而使肌肉/力量迅速增加)的阶段过后,肌肉锻炼会变得越来越困难。 正如训练一样,我们需要更多的配合,才能持续取得进展—对于肌肉锻炼而言便是营养策略。

通过考虑每日的总卡路里、宏量营养素(蛋白质、脂肪、碳水化合物),甚至用餐时间,都可以加快肌肉锻炼的速度。 举例说,如果你没有追踪你的宏量营养素,而你食量过少或摄入的蛋白质不足,那么,与洞悉有关饮食诀要的同侪相比,你塑造肌肉的速率就会慢很多。

对于肌肉锻炼,蛋白质 是非常重要的元素。 对于热量平衡或稍有盈余的饮食,蛋白质可以帮助你增加优质的肌肉;如果饮食热量达到赤字,蛋白质亦可以帮助你保持瘦肌肉。

有很多不同的方法,可以让你在日常饮食中摄取更多蛋白质。 除了牛肉、家禽、鱼和奶制品等动物蛋白来源,还有各式各样的 蛋白质粉 可供选择。 如果你食用动物蛋白, 乳清蛋白 和 酪蛋白 都是理想之选。 对于素食者和纯素食者,亦有很多 植物性蛋白 可供选择,包括富含 豌豆蛋白、 大豆蛋白、 火麻籽蛋白等等的产品。 许多 锻炼后的修复配方 亦含有蛋白质,以及诸如 BCAA 和其他重要氨基酸等支持肌肉的营养素。

了解更多有关营养对锻炼的重要性:

健身者的谬误: 在开始时对你有效益的方法,未必能够长期维持成效。 我们通过体能锻炼,对身体施加的压力越多,我们就越需要注意如何从营养角度为自己补充养分,以及如何与目标保持一致。 

例如,相比于热量平衡或稍有盈余的饮食,假如摄取的热量出现赤字,肌肉锻炼的速率会慢得多。 通过结合营养的考虑,我们可以准确地调节我们的饮食,以切合我们塑造优质肌肉的目标。

3. 请记住,修复(睡眠)对肌肉锻炼极为重要

要塑造优质的肌肉,单单去健身房、锻炼和注重饮食健康并不足够。 我们还需要记住,诸如睡眠等有助身体修复的元素,在肌肉锻炼中也可以发挥重要作用。

睡眠为什么重要: 当我们进睡时,人体会释放生长荷尔蒙(HGH)。这种荷尔蒙在肌肉生长和力量适应中发挥重要作用。 此外,睡眠可以通过肌肉蛋白质合成,促进我们的修复和生长。这是我们的身体利用 蛋白质 重建和修复肌肉纤维的方法。(睡眠的众多益处之一!)

除了这两项关键要素,人体通常会在REM睡眠中增加血液流动。 血流量的增加,对于将有用的修复物资运送至肌肉纤维甚有帮助。 同时,睡眠还有助于肌肉放松,以缓解在一整天活动以及训练后,施加在肌肉上的张力。

除了睡眠以外,诸如按摩、冷冰浴、桑拿浴和练习冥想等修复方法,都有助于实现我们的肌肉锻炼目标。 

健身者的谬误: 很多时候,健身者会牢记住上面的两项重点,但忘记了睡眠和其他修复机制的重要性。 如果我们没有为肌肉提供修复和适应所需的工具,那么,即使有很好的训练计划,也不能长期获得成效。

此外,如果缺乏睡眠的话,良好的饮食也不能发挥作用。 睡眠不足会导致诸如皮质醇(压力荷尔蒙)之类的荷尔蒙增加,妨害肌肉的塑造和生长。 皮质醇具有分解代谢的作用,意味著它会将分子分解;这种荷尔蒙的增加,会阻碍人体肌肉蛋白质的合成。

‌‌‌‌了解肌肉锻炼的基本知识

在下一篇关于肌肉锻炼的文章中,我们将详细剖析以上三点,同时深入探讨具体细节和上佳建议,以确保你掌握有关肌肉锻炼的所有基础知识,并且逐步取得成效。

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