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运动健身

阻力训练的最佳食物和补品

七月 25 2018

作者:Joshua Nackenson医生

对于阻力训练的饮食和补充剂,有很多的误解。我应该吃多少某种类的食物?什么时候是摄入蛋白质的最佳时间?我什么时候应该服用某些补充剂?请记住,这是一个人们花费多年时间研究的复杂主题;本文将作一个非常基本的概述,以澄清一些与阻力训练饮食和补充剂有关的常见问题。

营养:基础

要阻力训练获得最大的成果,涉及很多因素:训练计划和連贯性、营养、恢复、补充等。谈到营养和补充,可视营养为基础,而补充就只是补充而已,可以说是锦上添花。

有三种宏量营养素(营养素组):碳水化合物蛋白质和脂肪。这个讨论将主要集中在碳水化合物和蛋白质上,因为脂肪虽然不可或缺,但对于表现并没有太大的作用(假设分量不是极低)。作为一般经验法则,你的大部分营养都应该是来自天然食物来源。

碳水化合物

碳水化合物主要是作为身体的燃料来源,以糖原的形式储存在肝脏和肌肉中。一些例子包括水果、土豆和意大利面。当进行多次高重复组时,有可能会开始消耗肌肉糖原储存量。此外,我们从耐力运动的广泛研究中得知,每日摄入更多的碳水化合物,可以帮助补充碳水化合物储存量。尽管理论上摄入较多的碳水化合物是有好处的,但许多人建议专为阻力训练而提高碳水化合物摄入量(3克/公斤至7克/公斤),这一点在科学文献中并无强而有力的证据支持。实际上,碳水化合物摄入量是视乎個人而定的── 例如,同时进行耐力训练和力量训练的人可以从更高的摄入量中获益。

蛋白质

蛋白质氨基酸构成,是人体几乎所有部分(皮肤、肌肉、骨骼等)的主要组成物质。蛋白质与碳水化合物或脂肪不同,不会储存在体内备用。蛋白质来源的一些例子包括肉类、牛奶、酸奶、鸡蛋以及扁豆和豆类。幸运的是,与碳水化合物的研究不一样,科学文献对蛋白质摄入的建议有更强的共识。要尽量利用这种关键营养成分时,每日摄入量约为2/公斤,这对绝大部分的人来说都是足夠的。3虽然传统的说法是必须在锻炼后摄入蛋白质,但在锻炼前抑或锻炼后摄入蛋白质似乎没有任何有意义的差异。最重要的因素是确保每日的蛋白质摄取量。

补充剂

如果考虑以补充剂改善在健身房的表现和身体成分,重要的是要切合实际。要达成这些目标的关键,是有规律的训练计划和有充足蛋白质的均衡饮食。补充剂不会让你在一夜之间成为绿巨人,而如果你没有在健身房锻炼足夠时间,肌肉肯定不会增长。

蛋白质

蛋白质可以通过粉末和蛋白条补充。最常见的粉末是乳清蛋白(牛奶制造),不过也有来自其他食材的粉末,如大豆豌豆。在选择蛋白质粉末时,理想的是每份应含有至少2亮氨酸(一种氨基酸)。酪蛋白是另一种形式的蛋白粉,吸收得更慢,通常建议在睡前食用,但最近的一项研究表明,在早上或晚上食用没有分别。

肌酸

最普遍的肌酸补充剂是一水肌酸。它在运动过程中帮助补充肌肉细胞内的能量。一水肌酸有非常充足的研究,可安全而有效地改善力量和身体成分。典型的剂量是5/天(每天),但要大约1个月才开始看到效果。如果你想早点看到效果,可尝试“冲击期”,即在5-7天内服用0.3克/公斤有关肌酸的更多信息请参阅

咖啡因

咖啡因是一种强大的兴奋剂,天然存在于咖啡巧克力中。咖啡因已被证明能够急剧增加力气(发力的能力,即卧推1下的最大重量)和力量(快速发力的能力,即纵跳)。比起下半身运动,似乎在上半身运动中更能看到咖啡因的影响。8经过研究的剂量范围从<1克/公斤7克/公斤,在运动的大约45-60分钟前摄入。如果你并非经常摄取咖啡因,那就先从100毫克(大致相当于一杯标准咖啡中的含量)开始,然后逐渐增加。请记住,大多数研究发现剂量为> 3毫克/公斤时,表现有所改善。由于咖啡因是一种兴奋剂,大多数人在傍晚或晚上都会避免摄入,因为它会影响睡眠。使用咖啡因粉时要小心,因为有些浓度非常高,过度摄入咖啡因可导致中毒甚至死亡。

β-丙氨酸

β-丙氨酸(BA是不一定要通过饮食摄取的氨基酸。BA增加肌肉的肌肽含量,肌肽的作用是在剧烈运动期间缓冲肌肉的酸性环境。当以每天4-6克的剂量补充时,它可以为持续约1-4分钟的运动带来些许的表现改善。9如果你的阻力训练组通常少于1分钟,你或许不会有太多得益;如果你在训练中做较多的延长组或连续组,你可能会以从这种补充剂获益。最常见的副作用是嘴巴周围有刺痛感,可以在一天內分次摄入较小剂量(0.8-1克/剂),以减轻此副作用。

瓜氨酸苹果酸

瓜氨酸苹果酸(CM是由非必需氨基酸左旋瓜氨酸和苹果酸盐(来自苹果酸)组合的补充剂。虽然在研究方面比不上其他补充剂,但有一些新科学信息显示,在进行练到极限次数的強烈运动期间,于举重的大约1小时前补充8CM,可以略为提高次数。

除了有规律的训练,适当的营养和补充剂肯定有助于优化你在健身房的成果。现在就去那里,实现你的目标!

参考文献:

  1. Robergs RA, Pearson DR, Costill DL, et al. Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise. Journal of Applied Physiology. 1991;70(4):1700-6.
  2. Escobar KA, Vandusseldorp TA, Kerksick CM. Carbohydrate intake and resistance-based exercise: Are current recommendations reflective of actual need? British Journal of Nutrition. 2016;116(12):2053-2065.
  3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International society of sports nutrition position stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14(1):1-25.
  4. Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017;5:e2825.
  5. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10(1):5.
  6. Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, Silver T. Casein protein supplementation in trained men and women: Morning versus evening. International journal of exercise science. 2017;10(3):479-486.
  7. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International society of sports nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14(1):1-18.
  8. Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: A systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15(1):1-10.
  9. Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. Β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2017;51(8):658-669.
  10. Wax B, Kavazis AN, Luckett W. Effects of supplemental citrulline-malate ingestion on blood lactate, cardiovascular dynamics, and resistance exercise performance in trained males. Journal of dietary supplements. 2016;13(3):269-282. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25674699. doi: 10.3109/19390211.2015.1008615.
  11. Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2010;24(5):1215-22.

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