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选择最适合您的益生菌补充剂

作者:Eric Madrid医生

本文内容:


当选择 益生菌时,市场上各种名目繁多的类型和品种常令人眼花缭乱,难以抉择。而且,尽管在过去十年中我们对益生菌的了解已大大增加(在过去十年中发表了近20,000篇有关该主题的科学报告),但我们对其用途和益处的了解仍然只是刚刚开始。 

嗜酸乳杆菌(La-14) 

名字有什么关系?

益生菌 培养物通常有三个名字。在这一示例中,乳杆菌 是『属』,嗜酸菌是『种』。『属』就像细菌的大家庭(叔叔、姑姑和表亲),而『种』则是直系家庭(父母、兄弟姐妹)。La-14则代表该细菌的唯一身份或品系。

益生菌的产品形态有胶囊、咀嚼片、粉末,有时还有软糖。所有年龄段拥有健康免疫系统的人均可安全使用。而免疫力低下的患者在服用益生菌之前应咨询医生。我个人认为需要冷藏的配方是更好的选择,因为它们可能会更加稳定。

儿童和成人的最小建议剂量通常为50亿CFU(菌落形成单位)。青少年和成人每天最多可以服用1000亿CFU。据估计,大多数人的体内细菌总数在40至50万亿之间,其中大多数是肠道细菌。这超过了目前估计的30万亿人体细胞的数目。 

传统上, 益生菌 被认为具有并用于以下用途:

  • 帮助缓解消化问题 
  • 帮助缓解婴儿肠绞痛
  • 肠易激综合征管理
  • 克罗恩病和溃疡性结肠炎管理
  • 预防尿路感染
  • 预防酵母菌感染

然而,目前的研究表明,益生菌对其他疾病可能也会有所帮助。

痤疮

如果说有一种健康问题对青少年和年轻人的影响最大,那就是痤疮。痤疮由过多的皮脂(皮肤皮脂腺产生的油性分泌物)和死皮细胞阻塞毛囊引起,通常会出现在脸上,有时也会在颈部、背部、胸部和肩部冒出来。 

痤疮患者的肠道微生物组可能发生了改变,这些改变似乎影响了肤色健康(先前有一篇文章讨论过 痤疮的自然疗法)。2018年的一项研究显示,痤疮患者肠道内的厚壁菌数量较少,而拟杆菌的数量较多。恢复肠道菌群平衡可能是治疗痤疮的重要步骤。 

根据研究,痤疮患者的肠道细菌中消耗最显著是梭菌科、毛螺菌科和瘤胃菌科的细菌,而这些细菌被认为是有益菌。研究人员得出结论,寻常性痤疮患者的肠道微生物菌群失调或失衡。 

根据2018年的一项研究,痤疮患者的肠道中以下种类细菌数量较少:双歧杆菌、丁酸菌、粪芽孢菌、乳杆菌和支原体。保证健康饮食的同时服用综合 益生菌 制剂可促进肠道健康,为痤疮患者提供帮助。 

焦虑症

焦虑症困扰著全球数百万人。它的表现形式多种多样,症状和严重程度也各不相同。常会有患者因胸痛、头痛、腹痛或心悸而去急诊室就诊,却发现自己只是患有焦虑症。在我的职业生涯中,曾接纳过数百名认为自己患有心脏病的患者,但最终检查显示他们的心脏很好,而焦虑症却是罪魁祸首。 

许多人使用处方药来帮助控制慢性焦虑症,或克服急性焦虑症。这虽然有所帮助,但处方药并非是解决一切问题的答案,必须格外谨慎使用(只能在医生的持续关注下使用)。 

2011年的一项研究表明,长双歧杆菌 可有效控制焦虑症状。与此类似,2016年《营养研究》中的一项研究表明,益生菌可为焦虑症和抑郁症患者提供心理益处。随后在2017年进行的一项研究得出结论,食用益生菌会『对健康人类志愿者的抑郁、焦虑和感知压力等心理症状产生积极影响。』

然而,2018年的一项研究结果却并不乐观。研究人员认为:『目前发表的随机对照试验结果中所提供的有关益生菌具有缓解焦虑功效的证据不足。在提倡使用益生菌缓解焦虑症之前,需要临床试验提供更可靠的证据。』

对于患有焦虑症的人,常常会建议他们保证健康饮食、坚持运动并服用 益生菌 。 

便秘 

便秘(不经常排便或大便困难)是一种常见的健康问题,影响著多达20%的人口。通常每周排便少于三次即被认定为便秘,如果持续超过两周则被认为属于慢性便秘。患有便秘的人常常会由于严重的疼痛和不适而最终进入急诊室。 

尽管便秘是一种常见疾病,但却不容忽视,应该找寻出其根本原因,尤其是如果自我治疗几周后症状仍未改善,务必要咨询医生以确保没有潜在的健康问题引起便秘。

2014年《美国临床营养杂志》的一项研究对成年便秘患者进行了评估。这项荟萃分析包括1182名患者,发现益生菌每周可减少肠道转运时间12小时,并增加大便次数1.3次。具体来说,乳双歧杆菌 菌株每周最多可增加排便2.5次。 

2017年来自中国的一项研究显示,益生菌可以增加儿童大便次数,并产生有益作用。使用的主要菌株是鼠李糖乳杆菌和干酪乳杆菌。

腹泻

腹泻是肠易激综合征(IBS)患者的常见症状,也是抗生素治疗中的常见副作用。我的有些患者报告说24小时内排便多达10次对于他们来说是一件正常的事情。在此期间,患者不太可能吸收维持身心健康所需的营养。了解腹泻的根本原因对于预防其他可能存在的严重疾病至关重要。 

抗生素引起的腹泻通常是由名为艰难梭菌的病原体过度生长引起的。如果不及时治疗,可能会危及生命。当健康细菌被抗生素杀死时,就会发生并发症,从而使有害细菌过度生长。 

2017年考科蓝文献回顾的一项研究发现,益生菌 对治疗腹泻有好处。研究人员查看了总共包括9,955名参与者的39项研究,发现使用益生菌有助于降低艰难梭菌相关性腹泻的风险。科研人员得出的结论是:『对于没有发生免疫力受损或严重衰弱的患者,在短期内将益生菌与抗生素一起使用似乎是安全有效的。』身体严重虚弱的患者,则应在服用前咨询医生。 

2019年《消化疾病杂志》的一项研究评估了10项随机对照试验,包括6,634例患者。研究人员发现,益生菌乳杆菌 菌株对于预防艰难梭菌相关性腹泻(CDAD)和抗生素相关性腹泻(AAD)效果良好。

但是,并非所有的腹泻症状都是细菌引起的,有些时候腹泻源于病毒。例如,轮状病毒是小儿病毒性腹泻或胃肠炎的常见病因。如果不加以治疗,可能导致严重的脱水和死亡。 

2002年的一项研究表明,『……在传染轻度胃肠炎的托儿中心,儿童结合使用鼠李糖乳杆菌和罗伊氏乳杆菌可有效缩短腹泻的持续时间。』 换言之,儿童使用益生菌补充剂可以帮助减轻由病毒引起的腹泻的影响。 

2019年的一项研究评估了80名有水样腹泻症状的儿童,其中一半接受了益生菌补充剂,而其他则接受了安慰剂。对这些平均年龄为24个月的儿童进行了为期5天的监测。研究结束时得出结论,与安慰剂相比,益生菌在减少腹泻频率方面『明显更加有效』。 

益生菌 补充剂对于儿童和成人似乎都有益处。 

抑郁症

抑郁症是一种情绪障碍,患者感觉悲伤并丧失生活中的愉悦感。 抑郁症可能会变得非常严重,以至于导致社交退缩、滥用药物,有时甚至会导致自杀。在世界范围内,有数以百万计的人正遭受抑郁症的困扰,任何年龄、任何社会和经济背景的任何人都可能会罹患抑郁症。确保患者拥有健康的饮食和生活方式(这些最终会影响肠道微生物组),是控制这种病症的重要组成部分。

2016年《营养》杂志的一项研究发现,抑郁症状的明显减轻与益生菌有关。使用的菌株包括乳杆菌 双歧杆菌。2017年的一项基于群体的横断面研究评估了食用益生菌食品或补充剂的患者。结果并未显示出食用益生菌与抑郁症的患病风险降低有关。但是,这项研究具有严重的局限性。 

最后,2019年《营养神经科学》杂志上的一项研究回顾了各种益生菌及其对焦虑症和抑郁症的影响。评估的12项研究中有6项显示益生菌可以减轻抑郁症状。 12项研究中有两项显示焦虑症状有所减轻。没有负面影响。 

许多患有抑郁症的人都在服用益生菌,益生菌可以安全地与抗抑郁药一同服用来缓解症状。 

湿疹

湿疹是一种皮肤疾病。患者的手臂上或膝盖后方常常会出现红色、发痒、破裂的皮肤斑块。其他部位也有可能会受到影响。 

2013年的一项研究表明,与未服用益生菌的儿童相比,补充了乳杆菌和双歧杆菌的两岁以下儿童的湿疹发生率有所降低。 

2019年的一项研究评估了280名没有湿疹病史的儿童。研究开始时的平均年龄为10个月。该研究是一项双盲的安慰剂对照试验——一半的儿童(144名)每天接受鼠李糖乳杆菌和双歧杆菌益生菌混合物。另一半(146名儿童)则服用了安慰剂。研究持续了六个月。研究结束时,益生菌组中有4.2%被诊断出湿疹,而服用安慰剂的儿童中有11.5%出现了湿疹。这项研究表明,益生菌可以帮助预防湿疹!对于这么小的孩子益生菌滴剂更易于服用。

与此类似,2019年的一项研究对孕妇以及子女罹患湿疹的风险进行了评估。总共评估了18个随机对照试验,其中包括4,356名孕妇。结果显示无不良副作用。与服用安慰剂的妇女相比,服用益生菌的妇女的子女出现湿疹症状的可能性要低72%。 

益生菌 被认为对孕妇和儿童都是安全的。但是,如果怀孕,在服用益生菌前务必要咨询医师。 

失眠

如果难以入睡或难以保持睡眠状态,即为失眠。传统上,许多人会服用褪黑素 来帮助恢复昼夜节律。如果褪黑素不起作用,通常会寻求处方药。然而,大多数药物可能会有副作用和成瘾风险。恢复肠道微生物组的平衡可能会促进良好的夜间睡眠,这可能是由于其对肠-脑轴线的积极作用所致。这也可以解释为什么某些充当益生菌的茶有助于人们舒适地休息。 

2019年《营养》杂志上的一项研究显示,发酵乳杆菌可能有助于改善睡眠。这项研究的评估对象是小鼠,研究发现这种益生菌 菌株通过增加小鼠下丘脑中制造腺苷1受体的基因表达来帮助改善睡眠。 

2019年使用小鼠进行的另外一项研究表明,短乳杆菌菌株可能对失眠和昼夜节律紊乱产生有益影响。尽管我们需要进行更多的研究以帮助加强证据,但目前并无有害的证据。

体重管理 

超重(BMI 25-30)和肥胖(BMI >30)正在成为人们的健康威胁,它们增加了罹患癌症、糖尿病、心脏病、中风、睡眠问题等的风险。如果目前的趋势持续下去,估计在未来20年内,全球将有三分之一的人被诊断为临床肥胖。 

饮食和运动习惯在肥胖的预防和发展中起主要作用。但是,科学家们已经意识到,肥胖可能会变得越来越普遍的一个原因是人类的肠道微生物组正在被我们的食物供应、添加剂和化学物质所改变。 人肠道细菌多样性的改变似乎是促使体重增加的一个因素。 

对肥胖和肠道微生物组的研究表明,与那些较瘦且没有糖尿病风险的人相比,超重或肥胖且具有胰岛素抵抗的人的肠道细菌种类有所不同。 

肠道似乎具有独特的代谢器官功能,根据细菌的多样性燃烧一定量的卡路里。

2014年的一项研究表明,除双歧杆菌外,鼠李糖乳杆菌也可减少肥胖和体重,并防止体重增加。这些都是大多数益生菌 补充剂中常见的菌株。2019年的一项研究同样显示,鼠李糖乳杆菌通过调节肠道细菌和减少炎症对小鼠产生了减肥的作用。目前正在进行更多研究,以帮助我们清楚地确定使用益生菌的有用治疗方案。

泌尿健康

女性发生泌尿道感染(UTI)的情况比男性更为普遍。仅在美国,每年就有超过50万人由于泌尿路感染的并发症而入院。 

尿路感染最常见的并发症是血液的细菌感染。据估计,在过去的12个月中,有十分之一的女性患过尿路感染。另外,据估计,有二分之一的女性在其一生中至少会患一次尿路感染。 

一些研究表明,日常口服益生菌 的人可以降低复发性尿路感染的风险。2011年对使用阴道益生菌补充剂的女性进行的一项研究显示,益生菌有益于预防尿路感染。2013年的一项研究显示,口服乳杆菌可能会预防尿路感染。但是,并未有其他研究支持这些发现。 

也没有有害证据。最起码,在服用抗生素治疗膀胱感染时应考虑使用益生菌,因为这可以预防严重的腹泻。此外,2017年的一项研究表明,益生菌酵母菌株布拉地氏酵母菌(Saccharomyces boulardii)可以帮助那些使用抗生素疗程的人预防阴道酵母菌感染。

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