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作者 妮可·摩根（Nicole Morgan），注册执业营养师（RDN，LD）、注册医级实验室技师（CLT）
镁是人类生命必需的矿物质。镁是组成年人体的元素之一，平均每个成年人体内含有25克镁。有数以百计的身体过程都需要这种矿物质。镁也是一种电解质，这是一些电解质补充剂成分中有列出镁的原因之一。镁的功能还包括：支持健康的炎性反应反应；制造和维持肌肉；提供更稳定的血糖控制；帮助新陈代谢；增加能量；保持骨骼健康和强壮。
镁的建议膳食营养供给量 (RDA) 为男性400-420毫克，女性310-320毫克，因年龄而异。考虑到食物中的镁含量之少，这是相当多的份量。镁含量高的食物并不多。下列是一些富含镁的食物，这些食物可提供接近（或超过）RDA的 20%。
我其实无法保证此列表的准确性，因为它取决于食物的种植方式和地点。食物中的镁含量取决于土壤条件。植物种在更肥沃的土壤中，就可获得更丰富的镁，而在杂货店购买食物时，通常都不会知道土壤条件如何。
正如你所了解到的，许多人都可能需要补充镁，取决于目标、健康状况和饮食。此外，服用高剂量维生素D的人可能需要通过饮食或补充剂来摄入更多的镁。当身体致力处理高剂量的维生素D时，可能会导致缺镁。哪些选项适合你，可以考虑咨询医生。
那么，我们应该服用哪种形态的镁？选择有很多！让我们来看看特受欢迎的几种不同形态的镁，它们可能会适合你的目标。
镁能帮助优化睡眠质量吗？:阅读更多内容。
我会从这种可能是我特喜欢的镁形态开始：甘氨酸镁。这是镁与甘氨酸（一种氨基酸）的结合。整体而言，甘氨酸镁这种形态的吸收率比较好，并且引起消化不良的可能性超低。甘氨酸镁特常见的是胶囊形态。有时你可以找到甘氨酸镁粉，粉末形态是我更喜欢的，因为镁是一种体积大的补充剂。因此，要获得有效剂量，必须服用更多的药丸。而粉末可以轻松地与少量的水混合，你就不必服用几颗镁丸。这些额外的水也有效用，因为镁会将水吸入消化道的粪便中。
甘氨酸镁有一个知名品牌的独特功能，就是影响神经系统健康。根据研究，每天服用几次150至300毫克的甘氨酸镁（或与牛磺酸镁的组合），可显著优化抑郁、焦虑和记忆力减退。作用机制尚不清楚。一种假设是，镁含量低的人可能会受到心理健康问题的更大影响。然而，血镁测定并没有显示出这种情况。研究显示，人们可能会在血液检查显示缺镁之前就开始出现症状。
总的来说，如果你在寻找可以在晚上提供特平静安宁效果的镁，或者用于整体情绪支持的镁，则甘氨酸镁可能是较合适的选项。此外，甘氨酸镁还可能会提供额外的好处，就是一些缓解炎症方面的帮助！
柠檬酸镁是我第二个特喜欢的选择，因为它更实惠、吸收良好，并且可以温和地帮助软化粪便（如果这是你想要的效果）。如果你偶尔排便困难，这可能是特适合你的选择。我更喜欢使用粉末状的柠檬酸镁，因为使用的水有助于促进有规律的排便。
柠檬酸镁可能有镇静作用，雖然这种作用不如甘氨酸镁的大。所以你可能会看到宣称可以放松身心的柠檬酸镁产品。
柠檬酸镁可能有一项独特的功能，就是预防侧头部疼痛，有这方面的研究进行了。然而，研究发现，为了预防某些类型的侧头部疼痛或减轻症状，可能需要相当高的剂量（约600毫克）。在开始服用较高剂量的补充剂（如柠檬酸镁）之前，应咨询医生。如此大剂量的镁通常很难耐受，可能会引起肠胃不适。
必须注意，过量摄入镁可能会导致钙水平失衡。所以你可能会看到一些镁补充剂添加了少量钙，这是为了保持均衡。这可能会更适合需要服用较高剂量的镁的人。
特后但并非不重要的一点是，有研究探讨过柠檬酸镁的经前综合征症状管理用途。少量研究显示，服用口服柠檬酸镁后，经前综合征的症状有轻微的减轻。在月经周期中，妇女的镁和钙水平会出现波动。在经前期，镁水平可能会不足或处于超低水平，研究人员认为补镁可以减轻症状。
氧化镁是我特不喜欢的选择，因为研究显示它的吸收率比不上柠檬酸镁或甘氨酸镁。氧化镁是各种镁形态中特便宜的，也是许多杂货店中特常见的。它通常是片剂。
因为氧化镁的生物利用度差（吸收差），可能需要更高的剂量才能发挥作用。由于可能需要增加剂量才能看到效果，因此更有可能会出现消化方面的不良副作用。
碳酸镁值得一提，因为它是我和我的客户的热门选择。碳酸镁在胃中变成氯化镁，当饮用粉末形态的补充剂时，可能会有舒缓胃部的抗酸作用。因此，我比较喜欢粉末形态的碳酸镁补充剂，将其与少量水混合便可饮用。
碳酸镁和柠檬酸在水中混合时，成为柠檬酸镁。所以你可能会在许多碳酸镁粉剂的成分表中看到柠檬酸。把水加到粉剂中，饮品会出现一些气泡和嘶嘶声，显示这种化学反应正在发生。在几分钟内，你的饮品就会变成柠檬酸镁。如果你想让饮品舒缓胃部，就趁它仍在冒泡时饮用。而如果你想获得更多吸收率高的柠檬酸镁，就等气泡平息下来后才喝。
总的来说，碳酸镁加柠檬酸是我特喜欢的选择之一，因为它很好喝，并为胃部提供很好的镇静效果。
特后，要检查镁补充剂有没有其他添加剂或填充剂，以确定其是否适合你。一些粉末补充剂添加了甜菊糖、木糖醇、三氯蔗糖、罗汉果或其他甜味剂以加强风味。我比较喜欢天然的无糖选择，如甜菊糖或罗汉果。但是，你自己的选择是取决于你的个人目标和喜好！
你在寻找优化消化的方法吗？或者，你想要更安静的睡眠。也许你容易头部疼痛，或者正在寻找更好的运动和肌肉修复支持。确定你需要的是什么结果。然后，在咨询医生时，你就可能可以更好地决定哪种形态的镁适合你。你的选择会是柠檬酸镁、甘氨酸镁、碳酸镁还是其他形态的镁？了解一下几个不同的选项，找出你特喜欢的镁补充剂。
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