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健康养生

禁食的好处

五月 23 2018

作者:Eric Madrid 医生

每个人都有一个医生在他或她的里面,我们只需要帮助它工作就行。我们每个人体内的自然痊愈力量就是最好的治疗力量。我们的食物应该是我们的药物。我们的药物应该是我们的食物但在你生病时吃东西,就是在喂养你的疾病。” ──希波克拉底

与其使用药物,不如禁食一天。 ──普鲁塔克

自古以来,我们的祖先就经常禁食,长时间不吃食物,有时甚至不喝某些饮料。希波克拉底(公元前460 ──公元前370年)和柏拉图(公元前428──公元前348年)在古希腊著作中讨论禁食。帕拉塞尔苏斯(1493──1541年)是瑞士一位医生、炼金术士和占星家,与希波克拉底同被誉为西方医学之父,他认为:禁食是最好的疗法──是体内的医生

大多数人禁食都是有意为之,但有时候则不然。例如,当一个人生病时,身体可能会强制禁食。回忆一下你上一次得了流感或肠道疾病等感染的时候。有可能你也是没有食欲的。在患病或受伤期间失去食欲,是人体试图恢复平衡以帮助康复的举措;在人体的修复机制全力发挥作用时,病原体就被饿死。

许多时候,我们的祖先禁食是出于精神方面的原因,为了净化灵魂或达到更高的存在或觉知状态。最近,科学已向我们表明,禁食确实对身心都有益处。我们都感受过暴饮暴食如何使头脑变得迟钝。此外,过去几十年的动物研究显示,禁食期间的卡路里限制可以帮助减轻体重。  

根据科学研究,禁食和卡路里限制除了缩小腰围之外,也可以帮助延长寿命。科学家说,这是由于SIRT1SIRT2基因被激活的缘故。这些基因产生可延缓衰老过程的蛋白质。换句话说,实行禁食或可帮助你活得更长久和更加健康。

禁食和限制卡路里(千卡)的好处

  • 减肥
  • 有抗肿瘤的益处
  • 强化免疫系统
  • 延长寿命
  • 减少胰岛素分泌
  • 大约24小时后肾上腺素含量会升高,从而增加能量
  • 改善胰岛素敏感度(糖尿病患者需要在禁食前咨询医生,因为禁食时血糖会下降)
  • 减少体内的炎症
  • 减少人体的氧化或生锈
  • 改善心理健康、减轻抑郁和焦虑症状

禁食方案

有各种各样的禁食方案,本文中将会讨论。禁食是自愿决定在特定时间内不吃某些食物或饮料。每个人在夜间睡觉时都禁食。这是英语“breakfast”(早餐)的起源,即“break the fast”(结束斋戒。糖尿病和其他慢性病的患者,在开始禁食之前要咨询医生。

在禁食期间,要停止进食所有食物或某些食物。通常可以喝水、黑咖啡和不加糖的,但建议可能会有不同。在喝水时,可加入柠檬、草莓或黄瓜,以增添风味。许多时候也可以喝绿茶,这并可能有助于进一步减肥。有些人将芡欧鼠尾草籽加入水中以帮助抑制食欲。

一些禁食的种类包括:

  • 间歇性禁食
  • 常规禁食
  • 部分禁食
  • 隔日禁食
  • 果汁禁食
  • 冰沙禁食

间歇性禁食

这种禁食方式通常用来帮助减肥和/或帮助改善血糖水平。当一个人进行间歇性禁食时,应该在一天中选择六至八小时的时间来进食。对于大多数人来说,在中午和下午6点至8点之间的时间进食是最好的。研究显示,间歇性禁食可以帮助降低胆固醇、甘油三酯和血糖水平。一些人在间歇性禁食之上再加上限制卡路里的饮食、原始人饮食法或生酮饮食法,以进一步帮助减肥。

常规禁食

不吃所有食物和不喝含卡路里的饮料,被称为常规禁食。这本质上是一种只喝水的禁食。许多进行这种禁食的人会禁食一天、三天、七天或十天,以促进减肥和身体排毒。每天不可以喝超过2升的水,过量饮水会导致电解质异常。这种禁食只应在医生的直接监督下进行。

部分禁食

部分禁食就是不吃某些食物。最流行的是排除饮食法──排除肉类和乳制品或其他类别的食物。丹尼尔计划或丹尼尔禁食是部分禁食的一个例子。

这种膳食计划最初是为期三周的,现在改为六周。期间可以摄取水果、蔬菜、全谷物坚果种子、优质和淡水;不可以摄取肉类、海鲜、乳制品、酒精、糖、油炸食品、发酵面包(含酵母)、加工食品、含咖啡因的饮料。

隔日禁食

有些人选择隔日禁食。例如,在第一天,他们会像平常一样吃东西,摄取大约2000千卡(在美国,1千卡 = 1卡路里),而在第二天,可能限制在500千卡。这是隔天进行的方式,通常实行一段短时间,为其他类型的禁食计划做准备。

果汁禁食

这种类型的禁食有排毒和减肥作用。大多数进行果汁禁食的人会进行一至七天。最好使用榨汁机,结合水果和蔬菜以增加营养。这种类型的禁食法富含抗氧化剂,可帮助肝脏成功排除体内毒素。

冰沙禁食

有些人喜欢冰沙禁食多于果汁禁食,而冰沙禁食也具有排毒和减肥作用。大多数选择冰沙禁食的人会进行一至七天。可结合水果和蔬菜,使用不加糖的杏仁奶或椰子水来制作富含抗氧化剂的冰沙。不建议只使用水果来制作冰沙,因为水果含糖量高。因此,添加乳清植物蛋白粉以帮助减少果糖的吸收,是很重要的。也可加入花生酱杏仁酱,以帮助增加蛋白质。查看更多冰沙食谱

禁食时服用的补充剂

无论是为了健康还是宗教原因禁食,都有补充剂可以帮助维持营养:

支链氨基酸(BCAA

支链氨基酸左旋亮氨酸左旋异亮氨酸和左旋缬氨酸组成。氨基酸于蛋白质合成至关重要,可对禁食的人提供帮助。建议剂量:按照标签上的建议

多种维生素

2002619日,《美国医学协会期刊》上的一项研究说:我们建议所有成年人每天服用一粒多种维生素......”。一粒优质的多种维生素为身体可以获得所需提供了额外的保证,特别是在禁食期间。建议剂量:按照标签上的建议

乳清蛋白

乳清蛋白是定期运动者常用的补充剂,经常被想维持或减轻体重的人用作膳食替代品。来自牛奶的乳清,也是想建立肌肉者的热门蛋白质来源。乳清蛋白奶昔可以在间歇性禁食计划或隔日禁食计划中被用作膳食替代品。不建议将乳清用于丹尼尔禁食。建议剂量:按照标签上的建议

植物蛋白

进行间歇性禁食、隔日禁食或部分禁食者,还应考虑豌豆蛋白膳食替代奶昔植物蛋白粉。建议剂量:按照标签上的建议

Magnesium

如果在禁食期间出现肌肉痉挛,应该服用(一种常量元素)。每日应服用镁螯合物(天冬氨酸镁、柠檬酸镁、苹果酸镁) 125毫克500毫克。如果出现溏便,减少剂量。氧化镁配方也可以考虑,但吸收度没那么好。

参考文献:

  1. JBI Database System Rev Implement Rep. 2018 Feb;16(2):507-547. doi: 10.11124/JBISRIR-2016-003248.
  2. Woolf, Eric C., Nelofer Syed, and Adrienne C. Scheck. “Tumor Metabolism, the Ketogenic Diet and Β-Hydroxybutyrate: Novel Approaches to Adjuvant Brain Tumor Therapy.” Frontiers in Molecular Neuroscience 9 (2016): 122. PMC. Web. 25 Jan. 2017
  3. Cheng C-W, Adams GB, Perin L, et al. Prolonged Fasting reduces IGF-1/PKA to promote hematopoietic stem cell-based regeneration and reverse immunosuppression. Cell stem cell. 2014;14(6):810-823. doi:10.1016/j.stem.2014.04.014.
  4. Fasting increases longevity in Laboratory rats  https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0047637400001093
  5. Clin Nutr ESPEN. 2018 Apr;24:14-21. doi: 10.1016/j.clnesp.2018.01.002.
  6. Fletcher RH, Fairfield KM. Vitamins for Chronic Disease Prevention in Adults Clinical Applications. JAMA.2002;287(23):3127–3129. doi:10.1001/jama.287.23.3127

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