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健康养生

酮类饮食中可考虑摄入的补充剂

十二月 7 2018

作者:Eric Madrid(医学博士)

生酮(或酮类)饮食在过去几年中变得非常流行。许多人通过采用这种饮食方式获得了显著的减肥效果。酮类饮食的主要前提条件是一个人应摄入60%的脂肪,35%的蛋白质和约5%的碳水化合物——换言之,它主要是一种健康脂肪含量高、蛋白质含量适中、而碳水化合物含量低的计划。酮类饮食建议将每日碳水化合物(转化成糖)摄入量维持在50克以下(或20-25克净碳水化合物)。

酮类饮食并非总是用于减肥。该饮食最初是用于治疗耐药性癫痫——早在20世纪20年代,人们就注意到,对当时可用于治疗癫痫的有限几种药物没有反应的癫痫患儿对生酮饮食有良好反应。今天它依然被用于耐药性癫痫患儿,成效显著。有人指出,一开始采用生酮饮食是为了控制癫痫的人,也取得了减肥的效果。为此,它的使用扩大至那些试图甩掉过多体重的人。

虽然许多人采用生酮饮食取得了成效,但围绕这种饮食方式也存在很多困惑。与任何饮食一样,在开始确信它适合您之前,请咨询您的医生。此外,采取酮类饮食的人需补水,这是因为他们经常会发生便秘——有些人还报告称发生疲劳和月经不调。但是,另有些人报告称感觉精神更好,尤其是在超重开始下降的情况下。

酮类饮食中可食用的食物示例

  • 非淀粉类蔬菜,如西兰花、卷心菜、黄瓜、羽衣甘蓝、芝麻菜、大蒜、墨西哥胡椒、菠菜
  • 低糖水果:牛油果、蓝莓、草莓、覆盆子、樱桃
  • 海鲜:鲈鱼、螃蟹、鲑鱼、罗非鱼、金枪鱼
  • 家禽:鸡肉、火鸡
  • 肉类:牛肉、猪肉、小牛肉
  • 乳制品:杏仁乳、椰奶、奶酪、希腊式酸奶(不加糖)

我们如何处理糖

人体细胞将糖(葡萄糖)作为其主要的能量来源。但是,糖有多种形式,许多人不知道自己每天的实际摄入量,它可能会超出人体需要或可控制的量。在人体满负荷时,它会立即以肝糖原的形式将多余的糖储存于肝脏和肌肉中。

人体可储存24到72小时的糖原供应量,在饥饿且需要快速糖源的情况下可以供糖。它成为一种进化优势,让人类在饥饿期间能够存活。但是,在一个人不饿、且糖的摄入量多于人体可储存的量时,它会将其转化为脂肪酸,然后以脂肪的形式储存。储存的这种多余脂肪会导致肥胖,在许多国家(包括俄罗斯、美国和欧洲),肥胖已经达到流行病水平,且在世界范围内,现在比以往任何时候都更加流行。

重要的是要阅读标签,因为糖可能以不同名称列出。请记住,以下名称都是糖的“代号”名称。

  • 红糖
  • 玉米甜味剂
  • 玉米糖浆
  • 浓缩果汁
  • 高果糖谷物糖浆
  • 蜂蜜
  • 糖浆
  • 粗糖
  • 带“ose”后缀的糖分子,如右旋糖、葡萄糖、乳糖、麦芽糖、果糖和蔗糖。

酮类饮食如何发挥其作用?

生酮饮食中的碳水化合物和糖摄入量偏低,促使肝脏内生成酮,其结果是燃烧脂肪组织。实际上是让人体引起错觉,认为自己处于饥饿中,从而在一到三天内耗尽肝脏内储存的所有糖原。糖原耗尽后,人体会进入酮症状态,开始降解脂肪组织获取能量。

人体合成的酮类主要包括β-羟基丁酸酯和乙酰乙酸酯。然后这些分子会被人体的器官、肌肉和大脑摄取,在这些部位进入细胞,被细胞“动力室”(或线粒体)用于生成能量。

只要一个人持续尽力减少碳水化合物摄入量,将其控制在每日50克以下(20-25克净碳水化合物),并坚持活动身体,他或她就会维持酮症状态。如糖和碳水化合物摄入量超过指定量,或活动水平降低,肝脏糖原储存会恢复,脂肪燃烧将停止。

总碳水化合物(克)–膳食纤维(克)=净碳水化合物(克)

有助于支持生酮饮食人士的食物和补充剂

坚果

坚果的种类有许多,每种含有很多不同的维生素和矿物质。由于它们的必需脂肪酸含量很高,因而它们是健康脂肪和蛋白质的优良来源。它们除了有益于心血管和大脑外,还是一种不错的零食,有助于抑制进食欲望。

  • 腰果富含,且含量高。它们也是微量营养素的优良来源,铜有助于人体产生血红细胞,以及形成健康血管和骨骼。
  • 花生:花生按照定义归类为豆科植物,是蛋白质、花生纤维和健康脂肪的优质来源。它们还富含左旋精氨酸,这是一种对于血液循环和心脏健康至关重要的氨基酸。研究表明,花生是白藜芦醇的优质来源,白藜芦醇具有抗衰老和延年益寿的功效。

种籽

  • 奇亚籽:一种优质的蛋白质和Ω-3脂肪酸来源,研究表明它具有许多保健功效。它们可能对想要减肥的人有效,因为它们似乎也有助于降低血糖。事实上,2010年《欧洲临床营养学》期刊上的一项研究表明,奇亚籽有助于降低糖尿病患者的血糖和血压。2017年一项研究表明,酸奶中添加奇亚籽有助于增强饱腹感。
  • 大麻籽:它是一种优良的营养来源,人们几千年以来一直在食用。在饮食中添加大麻籽很重要,尤其当一个人采用生酮饮食时。这类种籽产自生产大麻的同一植物,但是,它们几乎不含有THC,THC是大麻植物中可致精神兴奋的一种成分。大麻籽中的脂肪含量超过30%,且富含Ω-3脂肪酸、α-亚麻酸和健康的ω-6亚油酸。根据研究,大麻籽还含有重要的γ-亚麻酸(GLA),GLA具有血管保健功效。它们还是一种优良的蛋白质来源,许多人会在冰沙、沙拉和生酮脂肪炸弹零食中添加大麻籽。

补充剂

  • 多种维生素–2002年6月19日,《美国医学会期刊》上的一项研究建议所有成人都服用多种维生素。一种优质的多种维生素是确保人体获取到自身所需维生素的额外保证,在一个人进食酮类饮食等限制性饮食和/或进行间歇性禁食时,它们可额外提供营养素。它们对于生酮饮食中的人至关重要。建议剂量:按标签上建议的剂量服用。
  • 覆盆子酮– 一些研究表明,覆盆子酮可促进脂肪燃烧,而另有一些采用动物模型的研究表明,补充覆盆子酮有助于防止形成脂肪肝。在2013年《国际运动营养学会期刊》上的一项研究中,与服用安慰剂的人相比,服用含覆盆子酮(及其他草本成分)补充剂的人表现出减肥效果更好。对于覆盆子酮还需要更多研究。
  • 乳清蛋白– 乳清蛋白是经常锻炼的人常服用的一种补充剂,想要保持体重或减肥的人通常将其作为代餐。乳清蛋白提取自牛奶,也是想要锻炼肌肉的人中很受欢迎的一种蛋白质来源。乳清蛋白奶昔可作为酮类饮食人士的代餐。建议剂量:按标签上建议的剂量服用。
  • 豌豆蛋白 – 遵循酮类饮食的人还应考虑摄入豌豆蛋白、代餐奶昔植物蛋白粉。豌豆蛋白适合那些不吃乳制品的人,比如遵循纯素饮食的人。一份所含的碳水化合物不到一克。建议剂量:按标签上建议的剂量服用。
  • – 如果在这种饮食期间出现肌肉痉挛,就应服用这种大量矿物质。应考虑服用镁螯合剂(天冬氨酸镁、柠檬酸镁、苹果酸镁) ,每日服用125 mg至500 mg。由于酮类饮食中的人常会发生便秘,因此服用镁有助于正常排便

中链三酸甘油酯

  • 中链三酸甘油酯(MCTs)对于想要减肥的人也可发挥重要作用。许多遵循生酮饮食的人都会补充MCTs,用于提供能量,与常规长链甘油三酯相比,它以脂肪形式储存的几率更低。2015年一项研究表明,摄入MCTs 有助于适度降低体重。此外,血胆固醇水平未出现升高。它们可使用茶匙饮用或直接添加到冰沙中。建议剂量:按标签说明服用。
  • 椰子油 – 这是一种最受欢迎的MCTs,人们食用它常在于其大脑保健功效,且它有助于减肥。2009年一项研究表明,食用椰子油12周可促使腰围重量减轻。在使用低火、中火或高火烹饪时,椰子油都是一种不错的选择。
  • 蛋白棒– 对于遵循酮类饮食的人而言,蛋白棒是一款不错的零食或代餐。要确保每日碳水化合物摄入量低于指标,重要的是要确保他们的净碳水化合物含量较低。

参考文献:

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