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健康养生

益生元的益处

十二月 10 2018

作者:Eric Madrid医生

“所有疾病始于肠道” ──希波克拉底

益生菌是存在于人体内的活微生物,可在一些食物和补充剂中找到。摄入的益生菌可以帮助肠道获得健康细菌的充,让消化系统得以优化。对于有肠易激综合征等慢性消化问题的人,益生菌可以帮助肠道功能恢复正常。

益生菌在过去十年左右日益普及,而益生元则较不为人知,但重要性是一样的。益生元是肠道有益菌生长和繁殖所需的物质,在一些食物中可以找到。在某种意义上,益生元就像有益菌的“宠物食品”。

具有益生菌特性的食物例子

  • 开菲尔饮料(可以用入门套装自己在家制作开菲尔)
  • 德国酸菜
  • 红茶
  • 泡菜 韩国的传统小菜,由盐渍和发酵的蔬菜制成
  • 丹贝(Tempeh) –  源自印度尼西亚的发酵大豆制品
  • 味噌汤 – 用面豉酱(发酵大豆酱)做的汤
  • 腌黄瓜
  • 纳豆 – 由发酵大豆制成的传统日本食品  

我们的常规饮食中要包括含有益生菌的食物,同样重要的是,我们要食用益生元食物来喂养生活在我们的胃、小肠和大肠中的大约100万亿细菌。

益生元食物和补充剂

益生元食物含有丰富的低聚糖(oligosaccharide),低聚糖是一种特殊的碳水化合物,oligo是“少数”的意思,saccharide则是“糖”的意思。低聚糖的大小介简单碳水化合物和复合碳水化合物之间,意味着它们通常由3至10个单糖连接而成。这些可发酵糖是肠道有益菌的食物,可以帮助确保肠道细菌的多样性。从本质上讲,低聚糖是让人体可以自行制造益生菌或有益菌的“食物”

益生元食物

以下是含有益生元的食物。也有以补充剂形式提供的益生元

苹果

萍果在世界各地被广泛食用,是很好的营养来源。苹果的纤维一半是果胶,果胶是益生元,研究显示果胶可以帮助促进肠道健康细菌的生长,同时防止有害菌过度生长。也许“一天一个苹果”真的可以让医生远离你?许多人都可以轻易买到苹果,也可以买到果胶补充剂

芦笋

芦笋除了含有丰富纤维是很好的益生元来源。生吃最佳

香蕉

香蕉是世界各地许多人的主食,它含有益生元菊粉,是通常喂给婴儿的第一批水果之一。香蕉也非常适合成年人,因为它可以成为方便快捷的早餐,也是便于携带、可以饱腹的美味小吃。带一点青绿的香蕉,含糖量比成熟的香蕉为低,而且含有更多的抗性淀粉,可以让你保持饱腹感更长时间。2011年的一项研究表明,与不吃香蕉的妇女相比,每天吃香蕉的妇女肠道健康细菌增加了,胀气较少发生。

大麦

大麦是对消化有好处的益生元。研究显示,大麦可以帮助减少炎症性肠病患者的肠道炎症2015年的一项研究也显示了大麦对肠道微生物群的好处。

牛蒡根  

这种草本植物属向日葵科,含有益生元物质──主要是菊粉 ,这些物质可促进有益肠道细菌的生长,所以对肠胃健康有帮助牛蒡根可作为食物食用,但通常是以补充剂或牛蒡茶形式提供。

菊苣根

菊苣是开花植物,属蒲公英科,是菊粉的主要来源。它的浅紫色花朵和叶子常被添加到沙拉中。根据2007年的一项研究,这种植物的根可以帮助刺激一种名为双歧杆菌的肠道健康细菌的生长,并有助于防止有害的致病菌过度生长2015年的一项研究得出结论,菊苣根除了帮助排便外,还可以帮助延缓可能预防糖尿病的发作。它被用作食品添加剂,也可用作无咖啡因的咖啡替代品

可可

根据《营养学新领域》上的一项2017年研究,富含抗氧化成分可可有助于提高一氧化氮的含量,一氧化氮是天然物质,可降低血压和促进血管健康2016年的一项研究显示,可可有助于减轻体内炎症。

可可还有助于优化肠道健康2011年的一项研究显示,它可以帮助促进双歧杆菌和乳酸杆菌的生长,而《英国营养学期刊》上的一项2008年研究也显示了类似的好处。可可有黑巧克力或粉末形态以供摄取,也可用于烘焙食品和饮料。从健康的角度来看,黑巧克力比牛奶巧克力更佳,牛奶巧克力含糖量较高而可可含量较低。

蒲公英(Taraxacum spp)

蒲公英是欧亚大陆和北美洲的常见开花植物,营养丰富,含有丰富的维生素ACK。蒲公英也是很好的纤维来源,并含有等矿物质此外,它是一种天然的利尿剂,有助于消除体内可能留的液体《国际食品科学营养期刊》上的一项2014年研究显示,蒲公英可以帮助促进乳酸杆菌和双歧杆菌的生长,这两种菌都对肠道健康有益蒲公英可以作为食物、补充剂、酊剂或凉茶摄取。

亚麻籽

亚麻籽和相关食品具有心脏和肠道微生物群方面的健康益处。它们是不溶性纤维(木质素和纤维素形态)的极佳来源《肿瘤学新领域》上的一项2018年研究显示,亚麻籽对肠道微生物群有正面作用,可帮助有益细菌增殖    

2016年的一项研究显示,每天食用最多6克的亚麻籽,可显著降低血液CRP水平和体内整体炎症水平。亚麻籽还可以帮助降低总胆固醇和坏胆固醇(LDL)。建议剂量:每日1000-2000毫克亚麻籽补充剂。它也可以作为食物,常被添加到沙拉或冰沙里。

大蒜  

大蒜原产于亚洲和伊朗东北部,现在是世界上被食用得最多的草本植物之一,对健康有许多益处。它不仅是具有降血压特性的天然抗生素,而且还对肠道健康有帮助。根据Healthline.com,大蒜纤维有11%来自菊粉,6%来自低聚果糖(FOS)。两者都是益生元2013年的一项研究显示,大蒜刺激了双歧杆菌的生长,使研究人员得出结论:“益生的有效性......支持使用大蒜作为预防一些肠胃疾病的方法。”大蒜可以被添加到食物中,也有补充剂提供

菊芋

菊芋又名洋姜,原产于北美洲,在欧洲殖民统治之前被美洲原住民食用根据2007年的一项研究,菊芋可以帮助刺激肠道健康细菌双歧杆菌的生长,并有助于防止有害的致病菌过度生长

蒟篛

蒟篛常用于中药,它的块茎含有大量淀粉质及膳食纤维蒟篛的块茎被用于制补充剂,由于富含名为葡甘露聚糖的纤维,对健康具有许多益处。

2005年的一项研究显示蒟篛块茎可以帮助减肥,因为食用它的人比没有食用者感觉更饱。其他研究显示,蒟篛块茎之有益,不仅在于肠道健康细菌的优化,它还有助于管理糖尿病、降低胆固醇和保持排便规律。

燕麦

燕麦(学名: Avena sativa)这种全谷物是美国和世界各地的常见早餐食品。燕麦是很好的纤维(β-葡聚糖)来源,并有助于降低总胆固醇和坏胆固醇(LDL),经常食用燕麦可降低血压。燕麦被认为可预防心脏病

燕麦也是营养丰富的,是B族维生素、以及其他重要矿物质的良好来源。根据《英国营养学期刊》上的一项2016年研究,由于燕麦含有β -葡聚糖,所以对肠道微生物群有帮助。燕麦常被用作早餐谷物食用。

洋葱

除了为食物添加大量风味,洋葱还对健康具有许多益处。它富含的低聚果糖(又名果聚糖),已知可增加双歧杆菌的生长,双歧杆菌是肠道有益菌之一。食用洋葱并已知有抗癌的益处。

海藻

在过去的十年里,海藻对健康益的处得到了更多的了解海藻含有多糖,这种化合物对肠道微生物群有很大的好处多糖在肠道中发挥益生元的作用现在有许多小吃都含有海藻,使优化肠道健康成为更令人愉快的事情。

参考文献:

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