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健康养生

2018年的十大补充剂

十二月 28 2018

作者:Eric Madrid医生

本文内容:

脂质体维生素C

维生素C也被称为抗坏血酸或抗坏血酸盐,在过去50年是被研究得最多的维生素之一。科学文献显示,自1968年以来,对维生素C进行的研究超过53000项。这些研究的结果显示,维生素C具有许多益处,包括促进免疫系统功能以及心血管、大脑和皮肤健康等。

维生素C缺乏症的症状

  • 瘀伤
  • 疲劳
  • 抑郁
  • 牙龈出血
  • 关节痛和骨痛
  • 肌肉酸痛和肿胀

维生素C对健康的益处

  • 促进对铁的吸收以帮助减轻贫血症状
  • 有益健康特性
  • 帮助胶原蛋白生成和皮肤健康
  • 优化心脏健康
  • 促进免疫系统
  • 改善记忆力
  • 预防牙周病
  • 预防上呼吸道症狀/感冒
  • 可能減輕败血症(血液感染)

维生素C是一种水溶性维生素。为了帮助提高吸收,科学家开发了脂溶性的脂质体维生素C,可以帮助抗坏血酸分子更容易地通过消化道。建议剂量:维生素C胶囊/片剂 每天250毫克至2000毫克。也有粉剂软糖可供选择。

乳清蛋白

乳清蛋白是经常锻炼者常用的补充剂。它时常被想保持或减轻体重的人用作代餐。对于想锻炼肌肉的人,乳清也是一种受欢迎的蛋白质来源,它也可帮助降低食欲。

乳清蛋白对健康的益处包括:

  • 提供优质的蛋白质
  • 促进肌肉增长
  • 降低血压
  • 降低血糖
  • 降低胆固醇
  • 帮助肝脏排毒

2017年的一项研究显示,乳清蛋白可帮助马拉松和业余跑手减少受伤,而《英国运动医学期刊》上的一项2018年研究显示,乳清蛋白补充剂有助于增加肌肉力量和肌肉体积。乳清蛋白是添加到水果和蔬菜冰沙的理想成分。此外,也可以混合到水、牛奶或燕麦片中。建议剂量:按照标签上的指示。

益生菌

人类的肠道中大约有50-100万亿细菌,菌种过千,统称为微生物群。在过去的十年里,医生已经了解到整体健康状况是取决于肠道细菌的健康。当我们进食时,同时也在为肠道细菌提供食物。健康的食物可促进有益菌的生长,而食用过量含糖和加工食品会增加有害菌生长,导致名为肠漏的病症。肠道微生物群不平衡会提高患上以下病症的风险:

  • 抑郁和焦虑
  • 关节炎
  • 甲状腺异常
  • 类风湿性关节炎/狼疮
  • 过敏性肠综合征
  • 偏头痛
  • 纤维肌痛/慢性疲劳

肠道菌群失调的修复,对于帮助恢复整体健康是至关重要的。减压、定期运动和饮食选择都起着重要作用。此外,必须避免食用引起不适的食物。益生菌是以丸剂形态提供的健康肠道细菌,在为肠道补充健康细菌方面,这些补充剂可发挥重要作用。但是,单靠口服丸剂是不够的;食用正确的食物可有助于确保这些有益细菌繁殖。建议剂量:50亿个单位或以上。

Omega-3EPADHA)脂肪酸

Omega-3必需脂肪酸主要由二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)组成。养学期刊》上的一2014年研究示,大多数人食中入的脂肪酸不足。些重要的养素可以在各种食材中找到,包括鱼类鲭鱼鳕鱼鲑鱼的含量最丰富)、核桃芡欧鼠尾草籽(奇亚籽)亚麻籽麻仁、鳄梨和纳豆 

未来科学》上的一項2017年研究显示,Omega-3脂肪酸可以减少导致心脏病的炎症。同一年在《动脉粥样硬化》上的一项研究显示,血液中的Omega-3含量较高,心脏病死亡率可降低30%。心脏病是威胁全球人类生命的头号杀手。除了从饮食中摄入脂肪酸之外,也有许多人服用补充剂。建议剂量:Omega-3鱼油每日10004000毫克。

钙与镁

优化骨骼健康和肌肉体积,对于维持整体健康至关重要。如果一个人的骨密度比其年龄所应有的为低,医生就会诊断为骨量减少和骨质疏松症。许多人的骨量都会随着年龄的增长而逐渐减少。然而,你可以做一些事情来帮助保持骨骼强壮和减少骨折的风险。这通常是通过饮食、运动和补充剂(如药丸和液体形态的钙和镁)来进行。了解更多以天然方法强骨健骼的信息。

确保您的饮食含有丰富的多钙水果和蔬菜,这对于保持骨骼强壮是非常重要的。钙还对血管和肌肉功能以及神经传递有帮助。

摄入充足的多镁食物(包括绿色蔬菜),是至关重要的。镁与钙一起发挥作用,使骨骼强壮。镁用于预防腿部痉挛、偏头痛和某些心悸情况也是很好的。

胶原蛋白

肌肉、骨骼、皮肤和肌腱主要由胶原蛋白组成。胶原蛋白占人体中所有蛋白质的30-35%,是人体中含量最丰富的蛋白质。胶原蛋白也被称为结缔组织,为皮肤提供稳定的支撑架构,并具有维持关节活动度和灵活性的作用。此外,胶原蛋白还会使皮肤保持弹性。随着年龄的增长,皮肤会失去弹性、变薄、出现皱纹。研究显示,补充胶原蛋白有许多好处,包括促进骨骼健康和肌腱强度、减少面部皱纹、优化头发和指甲的生长、以及消除橘皮组织。

有各种口服胶原蛋白补充剂配方可供选择。有些来自牛,而另一些则来自海洋(鱼)。我建议每天至少服用30005000毫克。可考虑额外摄取10002000毫克的维生素C,以帮助优化胶原蛋白的效力和生成。

辅酶Q10

辅酶Q10CoQ10也称为泛醌,是生命所需的天然抗氧化营养素。辅酶Q10是细胞产生能量所必需的。这主要是在被医生称为线粒体的细胞中进行。线粒体是细胞的发电站,在人体内产生能量。如果发电站没有产生足够的能量,往往会导致疲劳。

心脏是所有器官中最活跃的,为了满足其代谢需求,心脏生产和需要的辅酶Q10都是最多的。心脏疾病患者需要更多的辅酶Q10来帮助优化心脏功能。

服用辅酶Q10补充剂后,身体会将90%的辅酶Q10转化为泛醇,即是补充剂的活性形态。辅酶Q10对下列情况有帮助:

  • 偏头痛
  • 高血压
  • 冠状动脉疾病
  • 充血性心力衰竭
  • 慢性疲劳综合症
  • 纤维肌痛
  • 可降低胆固醇
  • 防止黄斑病变恶化
  • 对耳鸣患者也可能有益
  • 外用CoQ10或可减少面部皱纹

建议剂量:每天100200毫克。

多种维生素 

不论男女,所有人都应该服用多种维生素。均衡饮食对于维持最佳健康至关重要,但日常压力源可能令身体出现额外的代谢需求,而单靠饮食并不一定能满足到这些需求。慢性病也会影响我们的营养需求,许多常用的处方药也可能会消耗体内的重要维生素和矿物质。 

2002619日,《美国医学协会期刊》上的一项研究建议所有成年人每天服用一粒多种维生素”。身体能否得到足夠的所需营养,高品质的多种维生素提供了多一重的保障。如果人体有额外的营养物质,会将所需部分存储起来,多余的部分排出。50岁以下的妇女常会服用含的多种维生素。然而,男性的多种维生素不应包含铁,除非被指示要补充铁。

确保您的多种维生素含有,也是很重要的,因为研究显示全球有超过10%的人可能缺乏这种重要的营养素。《甲状腺》上的一项2011年研究显示,美国近10%的人患有中度至重度碘缺乏症,而至少还有5%的人轻度缺碘。世界其他地区由于没有强化碘盐,有这种缺乏症的人可能更多。建议剂量:按照标签上的指示。

帮助皮肤、指甲和头发的生物素

生物素B族维生素的一种,也被称为维生素B7。这种维生素可在鸡蛋、肉类、坚果和种子等食物中找到,可帮助身体从脂肪、碳水化合物和蛋白质中获取能量。生物素常被建议用于所有类型的脱发,而研究显示,当一起服用生物素和其他营养素(如、维生素CE )时,对静止期脱发特别有好处。静止期脱发是一种可逆状态,患者的头发在经历压力之后出现脱落情况。《国际毛发学期刊》上的一项2016年研究显示,在有脱发问题的妇女中,有38%缺乏生物素。建议剂量:按照标签上的指示。

N-乙酰半胱氨酸和谷胱甘肽

N-乙酰半胱氨酸(NAC)是一种营养补充剂,会被人体转化为谷胱甘肽。也有谷胱甘肽的补充剂提供。如果分量足夠,它可帮助保护肝脏免受乙酰氨基酚(扑热息痛)、酒精和环境中的其他毒素损害。建议剂量:按照标签上的指示。

参考文献:

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