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维生素C也被称为抗坏血酸或抗坏血酸盐，在过去50年是被研究得最多的维生素之一。科学文献显示，自1968年以来，对维生素C进行的研究超过53000项。这些研究的结果显示，维生素C具有许多益处，包括促进免疫系统功能以及心血管、大脑和皮肤健康等。
维生素C缺乏症的症状
维生素C对健康的益处
维生素C是一种水溶性维生素。为了帮助提高吸收，科学家开发了脂溶性的脂质体维生素C，可以帮助抗坏血酸分子更容易地通过消化道。建议剂量：维生素C胶囊/片剂 – 每天250毫克至2000毫克。也有粉剂和软糖可供选择。
乳清蛋白是经常锻炼者常用的补充剂。它时常被想保持或减轻体重的人用作代餐。对于想锻炼肌肉的人，乳清也是一种受欢迎的蛋白质来源，它也可帮助降低食欲。
乳清蛋白对健康的益处包括：
2017年的一项研究显示，乳清蛋白可帮助马拉松和业余跑手减少受伤，而《英国运动医学期刊》上的一项2018年研究显示，乳清蛋白补充剂有助于增加肌肉力量和肌肉体积。乳清蛋白是添加到水果和蔬菜冰沙的理想成分。此外，也可以混合到水、牛奶或燕麦片中。建议剂量：按照标签上的指示。
人类的肠道中大约有50-100万亿细菌，菌种过千，统称为微生物群。在过去的十年里，医生已经了解到整体健康状况是取决于肠道细菌的健康。当我们进食时，同时也在为肠道细菌提供食物。健康的食物可促进有益菌的生长，而食用过量含糖和加工食品会增加有害菌生长，导致名为肠漏的病症。肠道微生物群不平衡会提高患上以下病症的风险：
肠道菌群失调的修复，对于帮助恢复整体健康是至关重要的。减压、定期运动和饮食选择都起着重要作用。此外，必须避免食用引起不适的食物。益生菌是以丸剂形态提供的健康肠道细菌，在为肠道补充健康细菌方面，这些补充剂可发挥重要作用。但是，单靠口服丸剂是不够的；食用正确的食物可有助于确保这些有益细菌繁殖。建议剂量：50亿个单位或以上。
Omega-3必需脂肪酸主要由二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）组成。《营养学期刊》上的一项2014年研究显示，大多数人在饮食中摄入的脂肪酸不足。这些重要的营养素可以在各种食材中找到，包括鱼类（鲭鱼、鳕鱼和鲑鱼的含量最丰富）、核桃、芡欧鼠尾草籽(奇亚籽)、亚麻籽、麻仁、鳄梨和纳豆。
《未来科学》上的一項2017年研究显示，Omega-3脂肪酸可以减少导致心脏病的炎症。同一年在《动脉粥样硬化》上的一项研究显示，血液中的Omega-3含量较高，心脏病死亡率可降低30%。心脏病是威胁全球人类生命的头号杀手。除了从饮食中摄入脂肪酸之外，也有许多人服用补充剂。建议剂量：Omega-3鱼油每日1000至4000毫克。
优化骨骼健康和肌肉体积，对于维持整体健康至关重要。如果一个人的骨密度比其年龄所应有的为低，医生就会诊断为骨量减少和骨质疏松症。许多人的骨量都会随着年龄的增长而逐渐减少。然而，你可以做一些事情来帮助保持骨骼强壮和减少骨折的风险。这通常是通过饮食、运动和补充剂（如药丸和液体形态的钙和镁）来进行。了解更多以天然方法强骨健骼的信息。
钙 – 确保您的饮食含有丰富的多钙水果和蔬菜，这对于保持骨骼强壮是非常重要的。钙还对血管和肌肉功能以及神经传递有帮助。
镁 – 摄入充足的多镁食物（包括绿色蔬菜），是至关重要的。镁与钙一起发挥作用，使骨骼强壮。镁用于预防腿部痉挛、偏头痛和某些心悸情况也是很好的。
肌肉、骨骼、皮肤和肌腱主要由胶原蛋白组成。胶原蛋白占人体中所有蛋白质的30-35%，是人体中含量最丰富的蛋白质。胶原蛋白也被称为结缔组织，为皮肤提供稳定的支撑架构，并具有维持关节活动度和灵活性的作用。此外，胶原蛋白还会使皮肤保持弹性。随着年龄的增长，皮肤会失去弹性、变薄、出现皱纹。研究显示，补充胶原蛋白有许多好处，包括促进骨骼健康和肌腱强度、减少面部皱纹、优化头发和指甲的生长、以及消除橘皮组织。
有各种口服胶原蛋白补充剂配方可供选择。有些来自牛，而另一些则来自海洋（鱼）。我建议每天至少服用3000至5000毫克。可考虑额外摄取1000至2000毫克的维生素C，以帮助优化胶原蛋白的效力和生成。
辅酶Q10（CoQ10）也称为泛醌，是生命所需的天然抗氧化营养素。辅酶Q10是细胞产生能量所必需的。这主要是在被医生称为线粒体的细胞中进行。线粒体是细胞的发电站，在人体内产生能量。如果发电站没有产生足够的能量，往往会导致疲劳。
心脏是所有器官中最活跃的，为了满足其代谢需求，心脏生产和需要的辅酶Q10都是最多的。心脏疾病患者需要更多的辅酶Q10来帮助优化心脏功能。
服用辅酶Q10补充剂后，身体会将90%的辅酶Q10转化为泛醇，即是补充剂的活性形态。辅酶Q10对下列情况有帮助：
建议剂量：每天100至200毫克。
不论男女，所有人都应该服用多种维生素。均衡饮食对于维持最佳健康至关重要，但日常压力源可能令身体出现额外的代谢需求，而单靠饮食并不一定能满足到这些需求。慢性病也会影响我们的营养需求，许多常用的处方药也可能会消耗体内的重要维生素和矿物质。
在2002年6月19日，《美国医学协会期刊》上的一项研究建议“所有成年人每天服用一粒多种维生素”。身体能否得到足夠的所需营养，高品质的多种维生素提供了多一重的保障。如果人体有额外的营养物质，会将所需部分存储起来，多余的部分排出。50岁以下的妇女常会服用含铁的多种维生素。然而，男性的多种维生素不应包含铁，除非被指示要补充铁。
确保您的多种维生素含有碘，也是很重要的，因为研究显示全球有超过10%的人可能缺乏这种重要的营养素。《甲状腺》上的一项2011年研究显示，美国近10%的人患有中度至重度碘缺乏症，而至少还有5%的人轻度缺碘。世界其他地区由于没有强化碘盐，有这种缺乏症的人可能更多。建议剂量：按照标签上的指示。
生物素是B族维生素的一种，也被称为维生素B7。这种维生素可在鸡蛋、肉类、坚果和种子等食物中找到，可帮助身体从脂肪、碳水化合物和蛋白质中获取能量。生物素常被建议用于所有类型的脱发，而研究显示，当一起服用生物素和其他营养素（如锌、维生素C、E 和镁）时，对静止期脱发特别有好处。静止期脱发是一种可逆状态，患者的头发在经历压力之后出现脱落情况。《国际毛发学期刊》上的一项2016年研究显示，在有脱发问题的妇女中，有38%缺乏生物素。建议剂量：按照标签上的指示。
N-乙酰半胱氨酸（NAC）是一种营养补充剂，会被人体转化为谷胱甘肽。也有谷胱甘肽的补充剂提供。如果分量足夠，它可帮助保护肝脏免受乙酰氨基酚（扑热息痛）、酒精和环境中的其他毒素损害。建议剂量：按照标签上的指示。
参考文献：
作者 埃里克·马卓德（Eric Madrid），医级博士
