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运动健身

骨骼与关节健康的力量训练

七月 29 2019

作者:Jake Boly

力量训练是人们在生命中可以做的极好的事情之一,它可能促进强壮的骨骼和健康的关节。随着生活的继续,我们的骨骼和关节可能变得更容易受到与年龄相关的问题的影响。年龄相关的骨质流失、关节软骨退化和肌肉衰弱都可能是自然衰老过程的结果。

力量训练可能为每个人带来多重好处,可能说是过上健康长寿的上乘的自然方法之一。好的力量训练计划可能在任何年龄段起作用,以帮助改善骨骼和关节健康。对于那些倾向于快速面临与年龄相关的健康问题的老年人群来说尤其如此。

衰老如何影响骨骼和关节

在整个衰老过程中,骨骼可能会自然地开始失去力量和密度。当我们年轻时,骨骼中可能有更多的细胞促进骨骼形成和相同数量的细胞分解骨骼。然而,这个过程可能会随着时间的推移而发生变化,骨形成可能随着年龄的增长而减慢,而骨吸收可能却没有。

骨吸收是骨骼被破骨细胞分解成矿物质并释放到体内的过程。用外行人的话来说,骨骼的分解速度比重新构建速度快。

研究表明,我们在20岁左右时的骨量达到峰值。当我们超过30岁时,骨质密度通常可能会开始下降。一般来说,研究表明,这种情况对于女性来说可能发生在30岁晚期,对于男性来说可能发生在40岁出头。这个过程也可能在关节健康中发挥作用;然而,根据日常磨损程度,个人的软骨可能以不同的速度退化。

这听起来非常不乐观,但有一些方法可能通过力量训练、适当的营养和有针对性的补充剂来对抗自然的衰老进程。很好的部分是,无论您的年龄多大,您都可以立即开始使用它们,并可能从中获益。

力量训练可能如何直接促进骨骼健康 

训练中的渐进超负荷可能导致骨骼适应—意味着力量训练可能在锻炼后短暂地使骨骼出现极小限度的变形,然后可能在整个身体中触发称为力学感受器的细胞。这些力学感受器可能会针对训练中对骨骼施加的压力产生生化反应。

这些生化反应可能导致骨形成和变形部位的生长。因此,压力强度训练程序实际上可能是有用的,因为它可能促进特定的骨骼相关的合成代谢生化反应,否则体内可能不会出现这些生化反应。这就是为什么力量训练在成骨细胞水平有限或正降低的老年人群中可能如此重要的原因。

除了可能改善骨骼健康外,力量训练还可能与老年人群因摔倒而导致骨骼断裂的风险降低和关节活动性的改善有关。这两个好处可能归因于通过多个运动阶段逐渐使身体超负荷。

骨骼和关节健康相关的补充剂

除了体力锻炼相关的力量训练之外,一些补充剂也被证实可能有助于改善骨骼和关节健康。

胶原蛋白

胶原蛋白是体内极其丰富的蛋白质,已被认为可能在改善骨矿物质密度方面发挥作用。骨骼主要由胶原蛋白构成,因此补充它可能有助于提高骨矿物质密度。 对于可能正在经历与年龄相关的骨质流失的人群来说,这可能稍微有用。 

MSM

二甲基砜(MSM)可能对运动后伴随的炎性反应起作用,它可能缓解关节疼痛。在老年人群中,锻炼会给缺乏足够软骨的关节增加额外的压力,并且会产生更多的摩擦。MSM可能有助于身体在力量训练后缓解剧烈的炎性反应。

氨基葡萄糖和软骨素 

氨基葡萄糖软骨素是两种补充剂,已被证实可能有助于缓解关节僵硬并提高关节舒适度。在老年人群或寒冷的天气中,关节僵硬可能会导致日常不适。虽然针对该补充剂的研究仍然略显薄弱,但一些研究表明关节的整体僵硬程度可能有所缓解。

维生素D

维生素D—或者阳光维生素—可能作为促进整体骨骼健康的有效补充剂。该维生素可能在钙吸收和骨矿化中起着重要的作用,当缺乏它时,这两个方面的问题可能会导致关节问题⁶。通常建议在冬季补充维生素D,也适用于那些可能缺乏外出能力而无法通过晒太阳来获得充足的维生素D的老年人。 

随着年龄的增长,骨骼和关节会因日常磨损而退化。力量训练—以及适当的营养和补充剂—是天然的好方法,不仅可能预防骨骼问题,还可能改善我们整个生命过程中的骨骼健康。

参考:

  1. Santos, L., Elliott-Sale, K., & Sale, C. (2017).Exercise and bone health across the lifespan. Biogerontology, 18(6), 931-946. doi:10.1007/s10522-017-9732-6
  2. Latham, N., & Liu, C. (2010).Strength Training in Older Adults:The Benefits for Osteoarthritis. Clinics In Geriatric Medicine, 26(3), 445-459. doi:10.1016/j.cger.2010.03.006
  3. König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D., & Gollhofer, A. (2018).Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women—A Randomized Controlled Study. Nutrients, 10(1), 97. doi:10.3390/nu10010097
  4. Withee, E., Tippens, K., Dehen, R., Tibbitts, D., Hanes, D., & Zwickey, H. (2017).Effects of Methylsulfonylmethane (MSM) on exercise-induced oxidative stress, muscle damage, and pain following a half-marathon: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, 14(1). doi:10.1186/s12970-017-0181-z
  5. Vasiliadis, H., & Tsikopoulos, K. (2017).Glucosamine and chondroitin for the treatment of osteoarthritis. World Journal Of Orthopedics, 8(1), 1. doi:10.5312/wjo.v8.i1.1

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