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运动健身

对于减重来说多少运动量才算过度?

七月 24 2019

作者:Lisa Payne,CPT

减重之旅是属于个人的。它需要自信、有难度的锻炼和时间承诺。与经过认证的健身专业人员或健康医生建立个性化的健身和营养计划,确定适当的减重饮食、锻炼程序和适当的运动量以获得持久的效果至关重要。

虽然没有如法泡制的运动量来帮助达到指定的减重量,但重质不重量是关键。当一个人超重、肥胖或病态肥胖并且它降低了该个体的健康和生活质量时,通常会希望尽快减重。这可能会导致人们认为在锻炼方面会有更多的好处——超出建议量的过度锻炼可能加快减重过程。

过度锻炼也可能源于个人担心一旦达到他或她的目标体重后出现反弹。实际上,更多的运动不总是有助于个体保持一定的体重,甚至可能产生相反的效果。做不健康的运动可能会导致过度训练综合症(OTS)以及其他健康状况。 

当人体达到或超过其身体限制时,必须要有足够的休息和恢复元素,如健身房休息日、拉伸或洗泻盐浴。没有它的话,身体可能会开始崩溃。即使是精英运动员也会认识到身体对锻炼能量的需求,如蛋白条蛋白奶昔与平衡的培训计划一起,以提供理想的性能,并继续未来的健康生活。个人的需求和安全应始终结合实用的培训计划,以防止体重增加、疾病和OTS。 

什么是OTS?

过度训练综合症是指人体达到不健康的运动水平,对身体造成太多的压力,足以使其开始以一种或多种方式自行崩溃。OTS症状通常可能出现在免疫系统、内分泌系统、肌肉系统甚至神经系统中。症状有时包括但不限于:

  • 情绪波动
  • 睡眠困难
  • 疲劳
  • 营养不良
  • 体重减轻或体重增加
  • 关节发炎
  • 焦虑
  • 饮食失调
  • 肌肉疼痛、僵硬和酸痛
  • 认知障碍
  • 免疫力下降

过度运动对身体造成的慢性压力外加日常压力也可能导致荷尔蒙波动。肾上腺位于肾脏顶部,有助于调节新陈代谢、免疫系统、应激反应和其他身体机能。虽然有些医生可能认为肾上腺疲劳实际上是一种真实的病症缺乏科学依据,但其他人可能认为事实确实如此。当身体长期受压时,人们认为肾上腺疲劳可能导致的症状包括失眠、身体疼痛、疲劳、对糖的渴望、抑郁、消化问题和其他不适。 

过度训练和压力反应

无论是身体、情感还是两者兼而有之,人体都会以非常不同的方式对压力作出反应。在慢性压力时,释放三种荷尔蒙:促肾上腺皮质荷尔蒙释放荷尔蒙(CRH),促肾上腺皮质荷尔蒙(ACTH)和皮质醇。当身体感知它处于危险之中时,它可能会释放出CRH,从而触发ACTH的释放,再而释放皮质醇。皮质醇是人体的主要压力荷尔蒙,可能作为危险的监护者,缓和情绪、控制炎性反应、控制睡眠、增加能量。体内过多的皮质醇可能会导致一种称为库欣综合征的病症。这种病症可能导致体重增加、肌肉功能不全、糖尿病和其他健康状况。

日常生活压力加上长期过度运动可能会引发身体的压力反应,导致荷尔蒙失衡和炎性反应。这可能使个体无法减轻体重或维持减下的体重,并增加患病或出现严重健康问题的机会。

为了减轻体重或更安全地维持体重,建议遵循均衡健康的膳食和运动前后的饮食,如水果、坚果或者恢复配方。遵循由经过认证的健身专业人员或健康从业者专门为您定制的健身计划。随着计划的进展,建立检查点,通过建立可实现且不会导致不健康的饮食或运动习惯的步骤来维持稳定的效果。但是,如果有OTS或肾上腺疲劳的迹象,请务必咨询医生以确定适当的行动方案。 

与此同时,这里有一些建议的日常健康小贴士,以便在了解身体的需求和限制时尝试:

  • 每晚保持8-9小时的优质睡眠。
  • 每天喝8-10杯水。在激烈的锻炼日和天气变热时增加水和/或电解质的摄入量。
  • 禁止或限制酒精、糖、加工食品和饱和脂肪。
  • 休息几天。
  • 保持精益蛋白质、健康脂肪和复合碳水化合物的饮食。
  • 通过纤维。来维持消化健康,将保健医生推荐的益生菌纳入膳食。
  • 通过瑜伽、冥想或谈话疗法来练习压力管理和正念。
  • 通过泻盐浴、针灸、按摩疗法或泡沫轴滚压来缓解炎性反应和肌肉酸痛。
  • 通过均衡饮食来促进免疫健康,其中包括充足的维生素C维生素B维生素D
  • 佩戴心率监测器,以监测锻炼强度。
  • 安排年度体检。 

使用一套系统的锻炼计划,锻炼应该有挑战性,但不是压倒性的。优质健身计划的进展使个人能够始终如一地看到并感受到效果而不是感到疲惫不堪。更多活动并不能保证更多效果。

请记住,休息日和锻炼日本身一样富有成效。恢复越好,效果越好。效果越好,持续时间就越长。

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