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运动健身

提升您的下一次HIIT训练

六月 26 2019

作者:Jake Boly

高强度间歇训练(HIIT)是一种锻炼结构,需要身体在短时间内进行非常刻苦的锻炼。在过去的几年中,HIIT训练因其有效性和较短的锻炼时间而备受欢迎。HIIT锻炼可能作为减重、改善心血管健康和整体健康的上乘方法。

重要的是要认识到虽然这些锻炼有很多好处,但如果结构不合理,它们可能会产生不好的影响,特别是对于初学者来说。HIIT锻炼对身体要求很高,所以应该以稍微保守的心态进行此类训练。应充分注意恢复并适当强健身体。

如何在进行HIIT锻炼时为身体提供能量

如果您定期进行HIIT锻炼,那么您需要为身体提供能量并适当地恢复。锻炼、期间和补充剂都可能将表现提升到新的水平。

锻炼前

HIIT锻炼本质上是强烈的,并且在能量低的时候很难坚持下来。锻炼前补充剂可能成为提升表现的有效方法,但只有在真正需要时才能明智地使用它们,而不是作为一种依赖。

当身体和精神能量水平非常低时,锻炼前补充剂将可能发挥极大的作用。在您感觉很棒并且精力充沛的日子里应该避免使用它们,因为您不想依靠外部能量来完成艰苦的锻炼。

锻炼期间

另一种有用的锻炼方法可能以锻炼期间补充剂的形式出现。通常情况下,糖原(我们身体的首要能量来源)在HIIT锻炼期间会消耗殆尽,因此锻炼期间补充剂可用于为身体补充能量。考虑将它们作为您的表现和坚持的辅助方法。

锻炼后

第三种可能用于促进HIIT锻炼表现的方法是快速消化的碳水化合物和锻炼后蛋白质。在HIIT锻炼之后,糖原水平将会很低,因此摄入快速消化的碳水化合物和电解质是补充能量储备和通过汗液损失的矿物质的好方法。

蛋白质也是一种有用的方法,因为它通常可能快速地被身体消化并含有极少的脂肪(可能减缓消化)和大量的支链氨基酸,也称为BCAA,可用于恢复。您可以轻松地从奶昔中摄入蛋白质,并添加水果和格兰诺拉麦片等食物,以获得额外的碳水化合物。

HIIT跑步机锻炼

定期进行HIIT锻炼的上乘和极常见的方法之一是在跑步机上锻炼。但在开始跑步机锻炼之前,重要的是要了解锻炼强度总是与经验有关。对于大多数人来说,通常宜以1:3的锻炼与休息比率来进行HIIT锻炼,所以如果您跑30秒,那么您应在开始下一次训练前休息90秒。对于有经验的锻炼人群来说,锻炼与休息的比率可缩短为1:2。

下面的锻炼方案为初学者和经验丰富的人士提供两种强度的HIIT跑步机锻炼。追踪跑步机HIIT锻炼进度的方法之一是找到上限心率,然后根据您选择的强度来创建目标心率。

第1步:找到您的上限心率

220-您的年龄=上限心率

第2步:选择您的训练强度

初学者:上限心率x.70=目标锻炼心率

有经验的人士:上限心率x.90 =目标锻炼心率

第3步:将您的数字纳入锻炼

现在您已经弄清了上限心率并调整了锻炼强度,现在是时候将这些数字纳入HIIT跑步机锻炼中了。对于锻炼的短距离快跑部分,您将希望达到您在锻炼强度部分计算出的目标心率。

  • 第1回合:15秒短距离快跑:步行45秒
  • 第2回合:20秒短距离快跑:步行60秒
  • 第3回合:25秒短距离快跑:步行75秒
  • 第4回合:30秒短距离快跑:慢跑90秒
  • 第5回合:25秒短距离快跑:慢跑75秒
  • 第6回合:20秒短距离快跑:慢跑60秒
  • 第7回合:15秒短距离快跑:慢跑45秒
  • 第8回合:10秒短距离快跑:慢跑30秒
  • 第9回合:20秒短距离快跑:慢跑60秒
  • 第10回合:30秒短距离快跑:慢跑90秒

总短距离快跑时间:210秒(3:30)

这种锻炼可以单独进行,也可作为正常锻炼的收尾运动。它相对较快,可根据您的需要进行调整。此外,您可以稍微提升跑步机的坡度,以增加此锻炼方案的难度。

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