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重返健身室 重新投入训练的三项提示

作者:Jake Boly

本文内容:


随著健身室重新开放,很多人已经准备好回复正常的锻炼。 对于各式各样的健身爱好者,这当然是个好消息。不过,大家必须谨记,当停止训练一段较长的时间之后,重返健身室时应当制定一套策略。 

如果我们走进健身室,简单地「按照中止训练前的状况继续锻炼」,那么,我们可能会遇到一些原本非常容易避免的问题。 必须记住,我们的身体已经在若干程度上停止了训练,因此在许多情况下,期望直接由中止时的状况再度开始是不切实际的。 在本文中,我们将讨论停止训练、重新训练以及重新投入训练的三项提示,让你更有策略地进行锻炼。

‌‌‌‌停止训练和重新训练的意思 

所谓停止训练,是指当我们身体习惯的一种或多种刺激被移除或减少时,所会发生的一些状况。 就体能锻炼而言,这可以以多种形式呈现。 如果你没有为身体提供足够和频繁的负荷,你的力量可能会减弱;而如果你没有经常锻炼心血管功能,你的耐力可能会减弱。 

重新训练是通过逆转停止训练的时间,策略性地朝先前的培训水平努力的过程。 当你重新训练身体时,实际上是在重新修复已经铺好的轨道,然后整体评估可能需要更加专注的地方。 

当我们长时间偏离正常训练程序,我们经常推动和追求的生理适应性将会减低。 要把以下的提示情境化,必须了解停止训练的各种形式。 

以下是停止训练和重新投入训练时,需要记住的三项重点。 

  1. 停训速率将根据许多因素而异,例如遗传、训练状态、训练年期、培训专项、年龄等等。 你与我的停训速率不会相同,因为我们都是不同的个体!
  2. 完全停止训练与仅仅改变训练的强弱程度,状况亦会有所差异。 例如,如果你停止杠铃训练后完全不锻炼,或者改为进行健身操,停训的程度亦会有所分别。 健身操也许无法提供与杠铃同等的负重水平,但也聊胜于无。
  3. 精英级的举重选手和运动员,通常比新手更快失去训练状态。 这是由于他们的锻炼门槛要高得多。如果没有刺激,他们的身体将更难保持于精英水平。

在我们深入探讨重新投入训练的技巧时,请记住以下三项重点。

‌‌‌‌提示1:采用「一半时间规则」

在拟定重新投入训练计划和锻炼时,请记住「一半时间规则」。 此规则主要源自对停训和重新训练时间所进行的多项研究。此规则为我们期望需要多久才能返回先前训练水平提供了参考。 

通过此规则,基本上可以将停止训练时间的一半,作为我们预期可以回复正常水平的基线。 例如,如果我们的训练中止了四个月,那么,我们可以期待在大约两个月后,回复我们的正常训练水平(即停止训练之前的水平)。 

此规则甚有裨益,因为它可以帮助我们相应地制定计划,让我们不致于操之过急,并且它还提供了很好的心理保证,确保我们可以回复到以前的水平。 

不过,值得注意的是,此规则有时并非漂亮。 以下提供的两个情境中,「一半时间规则」便不适合使用。 

  1. 停训时间六个月或更长,此规则便不再适用。 在这情况下,请重头开始锻炼,并沿用新手的心态,直到你再次建立起基础为止。
  2. 运动员应按照自己的专项运动和需求,制定本身的时间表。 例如,举重运动员可能要视乎他们的训练在中止之前有多专门,而需要较长时间才能修复到正常的训练水平。 

考虑到这些要点,你可以在心态上评估自己的状况,并据此设定期望。 对于重新投入训练,有一项相当有用的提示,就是要假设你所需要的时间,比你所想的要长。

‌‌‌‌提示2:不要追求酸痛感,制定训练计划 

当我们离开健身室一段长时间,可能会恨不得马上进行艰苦锻炼,难以做到适可而止。 有时,我们会渴望有点酸痛和疲倦的感觉,但是在重新投入训练的情况下,我们需要放下这些感觉和想法。 

不妨这样想:当我们重新投入训练时,我们已经在重新建构以赶及回复至原先的状况。那么,为什么我们想要把自己强逼到过度酸痛的地步。 

如果我们感到疼痛,便无法把自己训练至上佳体能;而对于塑造肌肉,我们将无法在锻炼过程中,募集到较多的肌肉纤维。 催逼至超级酸痛的程度,对于力量、肌肥大和爆发力只会适得其反。 

为了适当减轻疲劳和酸痛感,我们在重新投入训练时,需要有一个结构性的计划。 当我们策略地重建可能失去的锻炼成果,应该把昔日「即兴」锻炼的方式抛诸脑后。 

在制定自己的计划或者与教练合作时,请牢记以下几点,以帮助你更有策略地进行训练: 

  • 有需要的话,请增加休息时间!
  • 你的一次反覆特大重量可能已经减少,因此请考虑将你之前的一次反覆特大重量减少10-20%。
  • 注意您的整体运动量,并记住在重新投入训练时,往往少即是多。
  • 要时常谨记「一半时间规则」。 

‌‌‌‌提示3:营养和补充品 

在训练、停止训练和重新投入训练的过程中,可能难以维持营养并补充的习惯。 在上述的每一个时期,个人的心态也会迥然不同,因此,有时往往会把进食和为身体补充能量的事情置之脑后。但我们必须记住,要适当地为自己补充能量,特别是在重新投入训练时。 

关于营养,上佳的取向是抱持简单的饮食习惯,选择富含营养的食物。 理想情况下,在停止训练和重新训练期间,饮食不应有太大的变化;但是,应当更加注重摄入足够的蛋白质。 食用蛋、肉、乳酪和 蛋白质粉 都会有所帮助。 

除了完整的蛋白质外,服用补充品,例如 BCAAs (支链氨基酸) ,也有助于想确保自己摄入足够的氨基酸来修复、生长和修复肌肉的人。 当然,如果你摄取的蛋白质足够,它们可能并非必需;可是,如果你担心每天摄入的蛋白质是否足够,它们可能是增加氨基酸摄取量的安心网。 

除了 蛋白质 和 BCAAs,摄取碳水化合物对于修复肌肉和获取能源也很重要。 除了碳水化合物,摄取 电解质 可能对正在重新训练耐力目标的举重选手和运动员非常有用。 电解质 可以轻易地与水分一起摄取,并且可以提供体能表现所需的关键元素。

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