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缓解经前综合征的七个秘诀

七月 7 2017

经前综合征 (PMS)是女性经期前七至十四天麻烦症状的复发状况。典型的症状包括能量水平下降、紧张、烦躁、抑郁、头痛、性欲改变、乳房疼痛、背痛、腹部胀气和手指脚踝水肿。严重的经前综合征,以及抑郁症、烦躁和极度的情绪波动,被称为经前焦虑症。

多年以来,人们普遍认为月经前5〜10天雌雄激素水平升高、黄体酮水平降低可能导致经前综合征。然而,这种观点已经过时了。现在的主流思想是,不是因为血液中雌激素和孕激素水平的变化,经前综合征是影响许多因素(包括大脑对激素的敏感性)的大脑化学变化的结果。最常被提及的经前综合征的主要因素是神经递质血清素的水平较低。毫不奇怪,最近的研究表明,许多天然抗抑郁药可能对经前综合征有好处。

利用饮食和膳食补充剂自然缓解

  1. 减少或消除饮食中的动物食品数量,增加摄入纤维丰富的植物性食物,包括水果、蔬菜、谷物和豆类。素食妇女粪便中排泄了二至三倍的雌激素,其血液中的游离雌激素含量比杂食者低50%。这些差异被认为是素食者脂肪较少和纤维摄入量较高的结果。 
  1. 减少或消除咖啡因摄入。相当多的证据表明,咖啡因摄入与经前综合征的存在和严重程度密切相关。因此,经前综合征妇女也必须避免咖啡因。咖啡因对焦虑、烦躁、失眠、抑郁等心理症状特别重要。咖啡因也对雌激素刺激乳腺组织的方式产生不良影响,这可能导致乳房触痛和纤维囊性乳腺疾病。 
  1. 多吃大豆。还有证据表明,如经前综合征中常见的那样,当雌激素水平高时,植物雌激素可能会发挥平衡作用。食用大豆食品是增加植物雌激素摄入量最经济,也是最有益的方式。维生素 B6也对雌激素的代谢有影响。山药、绿叶蔬菜和豆类中含维生素B6。 
  1. 少盐。摄入过量的盐(氯化钠),伴随着饮食中,的减少,让肾脏保持适当的液体体积的能力面临压力。因此,有些人“对盐敏感”,因为高盐摄入引起高血压,或在其他情况下导致液体潴留。一般来说,如果您有经前综合征,最好避免食用盐。如果您在月经周期的后半部分注意到更多的液体潴留,那么必须减少盐摄入量。
  1. 饮食补充关键营养。如上所述,维生素B6对于维持激素平衡至关重要。维生素B6补充剂对许多女性的所有经前综合征症状(特别是抑郁症)发挥积极作用。通过降低黄体中期雌激素水平并提高黄体中期黄体酮水平来实现改善。自1975年以来,至少进行过十二个双盲临床试验。在大多数情况下,每天治疗剂量为50至100mg通常被认为是安全的,即使长期使用也是如此。

缺乏症作为经前期综合征的致病因素,与其关系最大。经前期综合征患者的红细胞镁水平明显低于无经前期综合征的受试者。由于镁在正常细胞功能中起着非常重要的作用,镁缺乏症可能与经前期综合征的多种症状有关。虽然镁补充已被证明单独服用是有效的,但通过与维生素B6和其他营养物质结合可以获得更好的效果。几项研究表明,如果给予经前期综合征患者含有高剂量镁和吡哆醇(维生素B6)的多种维生素和矿物质补充剂,其经前期综合征症状会显著降低。镁摄入的推荐范围为每日300至450毫克。

补充剂对双盲研究中经前期综合征症状产生明显改善。理论上,主要基于动物研究,钙可以改善经前期综合征中注意到的改变的激素模式、神经递质水平和平滑肌反应。进一步研究支持钙补充剂缓解经前期综合征症状的重要性的是经前期综合征妇女骨矿物质密度降低这一发现。经前期综合征推荐的钙剂量为每日1000至1,500毫克。  

患有经前期综合征的女性水平较低。许多身体激素的适当作用,包括性激素,以及控制激素的分泌都需要锌。锌补充剂的建议范围为15〜20mg。

  1. 尝试服用含有圣洁莓的补充剂。圣洁莓(Vitex agnus-castus)提取物好像有助于缓解经前期综合征的症状。在德国的两项妇科实践调查中,医师将圣洁莓提取物分级为经前期综合征治疗良好或非常好。超过1500名妇女参加了圣洁莓得研究。三分之一的妇女症状完全解决,另有57%的妇女表现出显著改善,90%的妇女表现出改善或解决。圣洁莓提取物似乎在黄体功能不全或催乳素过量的情况下特别有用。以片剂或胶囊形式服用的正常量的圣洁莓提取物(通常标准化为含有0.5%牡荆油)为175至225mg /天。如果您使用液体提取物,一般的剂量是每天2 ml。
  1. 试试银杏叶提取物(GBE)。虽然银杏叶提取物最著名的功效是改善脑的血液流动,但是在多项临床试验中也证明其对经前期综合征有很大的益处。它不仅改善经前期综合征的心理抱怨,还改善一些身体问题。例如,在165名经前期综合征妇女的双盲研究中,从月经周期第16天至第5天循环使用银杏叶提取物每日两次,每次80 mg,患者表现出相当大的益处。病人记录的症状日记和医师对症状的评估表明,银杏叶提取物在缓解一些经前期综合征患者的乳房疼痛和压痛方面特别有效。

血清素如何?

您可能会问:“如果大多数女性经前期综合征的主要特征之一是血清素的水平下降,我该如何提高?”虽然医生开具选择性血清素再摄取抑制剂药物,如百忧解(Prozac)、左洛复(Zoloft)、帕罗西汀(Paxil)及其仿制形式提高血清素水平,也有一些天然化合物能提供一些优势。虽然这些药物伴随着对副作用(包括体重增加)的重大关切,但几种天然替代物表现出可提供可比较的益处,并具有更少的副作用。我的选择是保留使用天然抗抑郁药,直到上述七项建议两个月之后,除非抑郁症是主要的经前期综合征问题,那么我才建议立即开始。虽然圣约翰草提取物在经前期综合征(和抑郁症)的临床研究中以每天900至1,800mg的剂量最有支持力,但我认为5-HTP的效果更适合典型的经前期综合征患者症状(特别是如果对糖份渴望是一个大问题的时候)。5-HTP是将氨基酸色氨酸转化为血清素的中间步骤。作为提高血清素水平的策略,它比色氨酸具有显著的优势。虽然有研究显示色氨酸补充剂对经前期综合征有帮助,但我的感觉是,如果有研究对两者进行比较,根本就没有可比性,因为5-HTP的优点远胜色氨酸。我对经前期综合征患者的建议是周期的第17天至月经的第三天进餐前20分钟服用50至100毫克的5-HTP。如果他们在整个月内心情低落或对糖份渴望,那么我也会推荐在整个月内服用。

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