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健康养生

维生素B复合物快速指南

五月 30 2019

本文内容:

B族维生素是构建健康细胞所需的必需营养素,并参与体内许多关键的生物过程,包括能量代谢。这些水溶性营养素已被证实可能对大脑、心脏、免疫系统、肝脏的功能以及人体内其他所有细胞或组织至关重要。虽然B族维生素存在于各种食物中,特别是绿叶蔬菜和蛋类,但为了提供这些营养素适宜的每日摄取量,补充B族维生素可能是有意义的。

什么是维生素B复合物?

有八种公认的B族维生素。包括硫胺(B1)、核黄素(B2)、烟酸(B3)、泛酸(B5)、吡哆素(B6)生物素(B7)叶酸(B9)钴胺素(B12)。维生素B复合物是指含两种或两种以上B族维生素的膳食补充剂。虽然每种B族维生素在人体营养中可能有着独特的作用,但它们在许多重要功能中仍可能协同工作。因此,当一起使用它们时,可能会产生巨大的协同作用和交互作用。维生素B复合物补充剂经常被推广,因为它们可能促进能量的产生,防止像同型半胱氨酸这样的会导致细胞和组织受损的中间代谢物在体内积聚,支持免疫功能,抵消压力的负面影响,改善情绪,促进排毒反应。

以下简要介绍了每种B族维生素及其主要的生物学作用。

硫胺(B1

硫胺是首先被发现的B族维生素,因此它被命名为维生素B1。人体每个细胞内的适当的能量生成可能都需要硫胺,尤其是在心脏和大脑中。硫胺的严重缺乏被发现可能是导致一种称为“足癣病”综合征的原因。症状包括精神错乱、肌肉萎缩(干性足癣)、体液潴留(湿性足癣)、血压高、行走困难和心律不齐。许多药可能会耗尽硫胺的水平,尤其是用于血压高的利尿剂。

核黄素(B2

核黄素可能在参与生成能量的两种非常重要的酶中发挥作用。核黄素缺乏症的特征可能是嘴唇和嘴角开裂;舌头发炎;视觉障碍,如对光的敏感性和视力减退;形成眼球内晶状体全部或部分混浊;眼睛、嘴唇、嘴巴和舌头灼热瘙痒;以及其他粘膜紊乱的迹象。核黄素水平低可能与一些癌病、眼球内晶状体全部或部分混浊、偏头疼和镰状细胞性贫血有关。

烟酸(B3

烟酸以及另一种形式的维生素B3烟酰胺,可能作为对生命至关重要的酶的一部分发挥作用。当维生素B3水平低时,可能导致一种被称为糙皮病的病症,其特征可能是出现皮炎、腹泻和痴呆。经常以较高的剂量(例如,每天2-3克)补充烟酸以支持胆固醇水平,而通常建议补充烟酰胺来维护关节健康。当剂量超过100毫克时,烟酸通常可能会导致皮肤潮红,而烟酰胺则不会。

泛酸(B5

泛酸被用于制造辅酶A(CoA)和酰基载体蛋白(ACP)——这两种化合物可能在利用脂肪和碳水化合物生产能量方面发挥着关键作用,还可能用于制造肾上腺荷尔蒙和红细胞。营养导向的医生可能经常推荐泛酸,以支持肾上腺功能并对抗压力。

吡哆素(B6

维生素B6可能是一种极其重要的B族维生素,它可能参与体内蛋白质和结构化合物、神经系统中的化学递质、红细胞以及控制许多身体机能的被称为前列素的类荷尔蒙物质的形成。吡哆素在维持荷尔蒙平衡和正常免疫功能方面可能也很重要。缺乏维生素B6的特征可能是抑郁、抽搐(尤其是儿童)、葡萄糖耐受不良、贫血、神经功能受损、嘴唇和舌头开裂,以及皮脂溢出或湿气。

生物素(B7

生物素可能在脂肪和氨基酸的制造和利用中发挥作用。成人缺乏生物素的特征可能是皮肤干燥、有鳞;恶心;厌食;皮脂溢出。六个月以下的婴儿缺乏生物素的特征可能是脂溢性皮炎(乳痂)、持续性尿布疹和脱发症(头发脱落)。人们建议补充生物素来增加指甲的强度并促进头发的健康。

叶酸(B9

叶酸,也被称为folate、folacin和 pteroylmonoglutamate,在许多生理过程中可能与维生素B12一起发挥作用,并且可能对细胞分裂至关重要,因为它在DNA合成中可能是必不可少的。没有叶酸,细胞可能就无法正常分裂。怀孕期间的叶酸缺乏可能与几种先天缺陷有关,包括脊柱裂等神经管缺陷。叶酸缺乏还可能与抑郁症、动脉粥样硬化和骨质疏松症有关。叶酸、维生素B12和一种被称为SAMe(S-腺苷基甲硫氨酸)形式的氨基酸蛋氨酸可能起着“甲基供体”的作用。它们携带并提供甲基分子,可能促进包括DNA和脑神经递质制造在内的反应。叶酸和其他甲基供体可能降低体内同型半胱氨酸的浓度——同型半胱氨酸可能是一种有毒的中间体,它可能与动脉粥样硬化、骨质疏松症和某些形式的癌病等多种健康问题有关。

钴胺素(B12

维生素B12与叶酸一起可能在许多身体过程中发挥作用,包括DNA、红细胞和围绕神经细胞的绝缘鞘(髓鞘)的合成,并可能加速信号与神经细胞的传导。维生素B12可能仅大量存在于动物性食品中。因此,素食者补充维生素B12可能就显得非常重要。缺乏维生素B12可能会导致贫血,并可能影响大脑和神经系统,产生麻木、针刺感或足部灼烧感等症状,还可能会导致精神功能受损,如老年阿尔茨海默病。除了贫血和神经系统病症,缺乏维生素B12还可能会导致舌头光滑、肿大、发红;如果没有维生素B12,那些快速繁殖的细胞如口腔和整个胃肠道的细胞可能就无法再生,这可能会导致腹泻。

维生素B复合物配方的健康益处和用途

临床研究已表明,维生素B复合物补充剂可能在营养上对抗许多健康问题。如果一个人有以下任何一种情况,他们则可能会从服用含有B族维生素的补充剂中获益:

  • 酒精依赖
  • 口腔溃疡
  • 抑郁或焦虑
  • 糖尿病
  • 老年人
  • 同型半胱氨酸水平升高
  • 头疼(紧张或偏头疼)
  • 学习障碍
  • 免疫功能低下
  • 伤口愈合不良
  • 怀孕或哺乳
  • 经前综合征
  • 使用烟草的人士
  • 压力
  • 纯素食者和素食者

 这些都是可能导致特定的B族维生素的水平下降的药:

  • 血压药和化疗药可能降低一个人的维生素B1的水平。
  • 抗羊癫疯药可能降低维生素B3、B6和叶酸的水平。
  • 某些治癌药可能降低叶酸的水平。
  • 某些用于溃疡、糖尿病和胃食管返流病(或GERD)的抗细菌剂和药可能会降低维生素B12的水平。

剂量范围

通常,维生素B复合物配方的剂量是根据所含的B族维生素的供应水平来制定的,其接近每日推荐摄入量(RDA)水平。市场上可能存在更有效的配方。一般来说,B族维生素的水平可能高达RDA的十倍而似乎没有副作用,因为它们是水溶性营养素,当摄入过量时,可能会通过尿液排出。某些B族维生素可能用于诊疗,例如烟酸可能用于诊治高胆固醇水平。在这些情况下,人们将使用极高的剂量并且可能会产生副作用。

根据美国国立卫生院膳食补充剂办公室的数据,以下是每种B族维生素的每日推荐摄入量,单位为毫克(mg)或微克(mcg)。对于一些B族维生素,老年人可能需要更高的剂量。

 

男性

女性

妊娠期

哺乳期

硫胺(维生素B1

1.2毫克

1.1毫克

1.4毫克

1.4毫克

核黄素(维生素B2

1.3毫克

1.1毫克

1.4毫克

1.6毫克

烟酸或烟酰胺(维生素B3

16毫克

14毫克

18毫克

17毫克

泛酸(维生素B5)

5毫克

5毫克

6毫克

7毫克

吡哆素(维生素B6

1.3毫克

1.5毫克

1.9毫克

2.0毫克

生物素(维生素B7

30微克

30微克

30微克

35微克

叶酸(维生素B9

400微克

400微克

600微克

500微克

钴胺素(维生素B12

2.4微克

2.4微克

2.6微克

2.8微克

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