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健康养生

昼夜节律和失眠

六月 3 2019

作者:Eric Madrid医生

文内容:

昼夜系统基本上是身体的生物钟,负责维持各种身体过程(例如体温、食欲和睡眠)的日常节律。健康的昼夜节律有助于我们在白天感到清醒,同时让我们在夜晚安静地熟睡。

多年来,无数研究人员和教授一直在研究昼夜节律,而加利福尼亚州圣地亚哥索尔克研究所(Salk Institute)的Satchidananda Panda博士可说是这个领域的领导人物,他对这个主题进行了一些具创新性和深刻见解的研究。

关于下丘脑的一些信息

Panda博士的研究重点是作为昼夜节律构建模块的基因和细胞。他的研究特别关注大脑的一个部分,这个称为下丘脑的部分控制昼夜节律,并分泌一些激素来影响身体的不同部位。

下丘脑中,对昼夜节律起作用的特定部分被称为视交叉上核,它根据我们处身的光亮或黑暗的环境,调节我们体内的时钟。当光线通过眼睛和神经到达大脑深处,大脑便接收到有关我们环境的信息。大脑收到信息后,会向大脑的另一部分发送信息,科学家称这个部分为松果腺。

松果腺也被认为是第三只眼睛,在阿育吠陀医学中,它被称为第三眼脉轮(Ajna chakra)。松果体负责释放褪黑素,这种物质是睡眠所不可或缺的。

褪黑素和昼夜节律

褪黑素是松果腺释放的天然困倦激素。它在昼夜节律中起着很大的作用。褪黑素在一天里的不同周期被分泌到体内,帮助维持我们大多数人习惯的日夜睡眠 -觉醒周期。松果腺在黑暗时会制造和分泌更多的褪黑素,在光亮的时候会减少产量。

虽然每个人都会产生褪黑素,但随着年龄增长,分泌的量会减少。褪黑素的分泌在我们生命的最初几个月开始,然后一直增加,直到在成年早期达到顶峰。在那之后,大多数人的褪黑素分泌会减少,直到它只相等于以前的一小部分;这可以解释为什么一些老年人较难入睡。这也是褪黑素补充剂经常被用来帮助改善失眠、时差紊乱和轮班工作障碍的原因。

建议剂量:睡前一至两小时摄入3-5毫克。

时差紊乱和昼夜节律

我们体内的时钟非常依赖于我们的环境以及我们如何与之互动。当飞机航程在短时间内将我们带到不同的时后,时差紊乱会出现,使我们失去昼夜节律,因为我们没有足够的时间进行调整。下机后第一天的症状通常较为严重,而我们的昼夜节律会慢慢开始尝试自我纠正。服用褪黑素补充剂和在适当时间处于光亮环境中,可以帮助减少时钟重置所需的时间。

时差的症状

  • 白天嗜睡
  • 需要时无法入睡
  • 警觉性下降
  • 认知能力和记忆力下降

轮班工作障碍和昼夜节律

我们的昼夜节律是设置为白天清醒和夜晚困倦。因此,需要在晚上长时间熬夜和白天睡觉的工作时间表,可使我们的生物钟变得不正常。当夜间工作者的昼夜节律开始促进睡眠时,他们常会在班次结束后发生睡眠债务”累积的情况。相反的情况发生在白天,昼夜节律促进警觉性、防止睡眠。最好的解决方案是建立睡眠锚,即每天睡觉的特定时间。在所选的睡眠时间内限制光线是至关重要的,也可以使用褪黑素来帮助入睡。

轮班工作障碍的症状

  • 睡眠质量下降
  • 睡眠量减少
  • 睡眠债务增加

24小时睡眠-觉醒障碍和昼夜节律

24小时睡眠-觉醒障碍是昼夜节律每次运行超过24小时所导致的。此症在盲人患者中最常见,因为患者无法接收来自光照的刺激和提示;但是也有一些患者是没有视力问题的。改善方法是训练昼夜节律,这主要通过补充褪黑素来帮助。

24小时睡眠-觉醒障碍的症状

  • 白天嗜睡
  • 间歇性失眠

褪黑素以外

褪黑素外,还有其他天然补充品可用于处理失眠症,如缬草根洋甘菊;它们是通过影响身体的不同过程来帮助入睡,与褪黑素有所不同。

缬草根和睡眠

几百年来,缬草根一直被用于茶和其他自然疗方,以帮助减少焦虑和促进睡眠。它所含有的一些化合物(包括生物碱和类黄酮)具有让人感到安静的作用。

它并含有Gγ-氨基丁酸(GABA)GABA是我们大脑中的神经递质,作用是降低神经元活性及阻止一些信息抵达脑中枢。缬草根所含有的化合物可刺激大脑中的GABA受体,最终可导致困倦和安静。虽然缬草根是一些失眠药物的不错的替代品,但它有一些副作用,在使用前应该先与医生讨论。

缬草根可能有这些副作用:

  • 嗜睡
  • 头晕
  • 腹痛(摄入大剂量时)

洋甘菊和睡眠

洋甘菊是一种天然草本植物,被用于防炎、防焦虑和帮助入睡已有数千年的历史。洋甘菊中的类黄酮和芹菜素等化合物与大脑中的GABA受体结合,可让人感到安静,或有助于促进睡眠。洋甘菊是极为常见的草本补充剂,通常是安全的,但要使用应与医生讨论,以确保没有任何禁忌症或潜在的药物相互作用。

洋甘菊可能有这些副作用:

  • 增加其他药物的抗凝血作用
  • 皮炎
  • 过敏症患者的过敏反应

还有许多其他草本补充剂和茶被用于帮助睡眠,包括柠檬薄荷薰衣草西番莲木兰树皮

保持良好的睡眠卫生

良好的睡眠习惯(也称为睡眠卫生),对预防失眠有很大的帮助。美国国家睡眠基金会指出,良好的睡眠卫生包括:

  • 在睡觉前避免使用尼古丁和咖啡因等兴奋剂
  • 睡觉前不要进食可能影响睡眠的食物,包括辛辣食物、柑橘类水果、肥腻的食物和碳酸饮料──这些东西都可能导致胃部不适和影响睡眠
  • 建立良好的睡眠程序。这可以能包括拉伸、睡觉前阅读或睡前洗澡。良好的睡眠程序会告诉你的身体和大脑你准备睡觉,让它们帮助你慢慢准备好。
  • 白天的小睡时间限制于30分钟内。小睡不是夜间睡眠的良好替代品,但可以在必要时帮助保持良好的情绪和警觉性。小睡的时间要短,以免影响夜间入睡。
  • 保持良好的睡眠环境。避免手机、电脑和电视屏幕的光,因为它们可能成为过度的环境光源,会干扰睡眠并导致不必要的精神刺激。如果你要使用它们,请考虑佩戴阻挡蓝光的眼镜。你也可以检查手机中的显示设置,有些设备具有会过滤蓝光的夜间设置。
  • 创造舒适感。枕头和床垫应该是温度合适和舒适的,以帮助保持良好的睡眠。
  • 通过锻炼帮助安眠。进行有氧运动,例如在睡觉前骑自行车或步行最多10分钟,可以对夜间睡眠质量产生很大影响。然而,睡眠前进行过度或剧烈运动可对睡眠产生负面影响,每个人情况不同。

昼夜节律是我们体内的生物钟,控制着我们睡眠的情况和睡眠的时间。昼夜节律的调节中枢是大脑中的下丘脑,起作用的特定部分是视交叉上核。大脑的这部分通过眼睛接收信息,并向松果腺发送信号,以控制褪黑素的释放。白天分泌的褪黑素较少,帮助保持清醒;夜间褪黑素分泌较多,以促进睡眠。外源性褪黑素或其他天然助眠方法(如缬草根洋甘菊),或可对许多昼夜节律紊乱或睡眠障碍情况提供帮助。

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