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8种维他命B对健康的益处

作者:Eric Madrid医生

本文内容:


 维他命B群共有八种维他命,对整体健康和能量代谢都有重要作用。它们对于脂肪、碳水化合物、糖和蛋白质的代谢特别重要,会帮助人体将这些重要的营养物质转化为能量。 

维他命B群全都是水溶性的,即是说,血液中任何未使用的或多余的量都会随著尿液排出。维他命B群大多数都不会储存在体内。 维他命B12 和 维他命B9 (又名叶酸)是例外。这和脂溶性维他命 A、 D、 K 和 E不同,脂溶性维他命会储存在体内。 

维他命B1(硫胺素)

维他命B1(或硫胺素)经常被遗忘,不如其他维他命B那么受人注意。但维他命B1是非常重要的,如果缺乏它可能会发生脚气病、表现为充血性心力衰竭的湿性脚气病、或韦尼克式氏脑病变(一种会影响神智和记忆力的疾病)。

但是,更常见的是食欲不振、疲倦,有时会发生谵妄。 

维他命B1缺乏症的风险因素

  • 大量饮酒
  • 消化不良或吸收不良
  • 不健康的饮食
  • 减重手术(吸收不良很常见)
  • 洗肾
  • 服用利尿剂和减酸药

维他命B1缺乏症的症状

  • 食欲不振
  • 肌肉功能下降
  • 充血性心力衰竭
  • 手脚发麻(周围神经病变)
  • 精神错乱或言语困难
  • 恶心和呕吐

维他命B1的食物来源

大多数服用维他命B1补充品的人摄取50至500毫克。补充品的形式可以是多种维他命、 维他命B群 或B1的单独补充品。 也有维他命B群的软糖提供。

维他命B2(核黄素)

核黄素是一种重要的维他命,在能量代谢中起作用。它是线粒体健康的关键,是两种重要辅酶的组成部分。核黄素有助于分解脂肪、蛋白质和碳水化合物,让这些营养可被用于细胞能量。维他命B2被摄取后,在小肠中被吸收。大肠中的细菌也能够制造核黄素。 

维他命B2缺乏症的风险因素

  • 长期饮酒
  • 素食
  • 怀孕或哺乳
  • 消化不良或吸收不良
  • 饮食不良
  • 减重手术
  • 洗肾
  • 服用利尿剂和减酸药

维他命B2缺乏症的症状

  • 疲劳
  • 嘴角皮疹
  • 脱发
  • 贫血
  • 白内障
  • 神经系统毛病
  • 头部搏动性疼痛

维他命B2的食物来源

  • 蛋黄
  • 动物内脏(肾脏、肝脏)
  • 肉类(牛肉、鸡肉和猪肉)
  • 海鲜 (金枪鱼、鲑鱼)
  • 绿色蔬菜
  • 芡欧鼠尾草籽/杏仁
  • 黄豆
  • 谷类食品(强化) 

研究结果显示,核黄素有助于预防头部搏动性疼痛。《临床药学与治疗学期刊》上的一项2017年研究对11项研究进行了评估,得出的结论是:「核黄素耐受性好、价格便宜、并且在减少成年患者的头部搏动性疼痛频率方面显示了效用。」 

2014年发表于《加拿大家庭医生》期刊的一项研究,也显示了核黄素对患有头部搏动性疼痛的儿童的帮助。 

在理想情况下,维他命B2应透过饮食摄取;但如有需要,可以服用综合维他命、 维他命B群或单独补充品,以摄取这种营养素。建议剂量: 成人– 核黄素每天100至400 毫克 。儿童 – 每天100到400毫克。

维他命B3(烟酸)

维他命B3 有两种不同的形式:一种是烟酸(又名烟碱酸),另一种是烟醯胺(又名烟碱醯胺)。无论是哪种形式的维他命B3,都是烟醯胺腺嘌呤二核苷酸(NAD)的前体,NAD在帮助线粒体(细胞的能量来源)产生能量方面,有重大的作用。 

维他命B3缺乏症的风险因素

  • 长期饮酒
  • 消化不良或吸收不良
  • 不良饮食
  • 减重手术
  • 洗肾

维他命B3缺乏症的症状

  • 记忆力减退
  • 头部疼痛 
  • 疲劳
  • 抑郁症
  • 冷漠
  • 谵妄
  • 呕吐

维他命B3的食物来源

维他命B5(泛酸)

维他命B5是不可缺少的维他命。 人类和动物需要维他命B5来帮助制造辅酶A(CoA);辅酶A是脂肪、碳水化合物和蛋白质代谢所需的重要的酶。换句话说,维他命B5会帮助将食物转化为能量。它还可以帮助肝脏分解某些处方药和毒素。动物研究显示,缺乏泛酸的小鼠容易出现毛过早变灰白的情况。但是,没有证据显示泛酸可以逆转人类的白发。 

维他命B5缺乏的风险因素

  • 大量饮酒
  • 消化不良或吸收不良
  • 不良饮食
  • 减重手术

维他命B5缺乏症的症状

  • 暴燥
  • 疲劳
  • 低血糖症
  • 恶心和呕吐
  • 腹部绞痛

维他命B5的食物来源

  • 香菇 蘑菇
  • 肉类(肝、牛肉、鱼)
  • 乳制品(牛奶、酸乳酪和乳酪)
  • 蛋黄
  • 葵花籽
  • 花生

维他命B6(吡哆醇)

维他命B6 参与超过100种人体生化反应,并且对神经和整体大脑健康有重要的作用。对于糖分子、胆固醇和蛋白质的代谢,它也很重要。2008年的一项研究显示,「某些人口亚群中有相当比例」缺乏足够的维他命B6。  维他命B12 和叶酸含量偏低的人,也经常会缺乏这种维他命。 

维他命B6缺乏症的风险因素:

  • 经常或过量饮酒 
  • 肥胖或超重
  • 怀孕
  • 导致吸收不良的病症(肠道渗漏、腹腔疾病、克罗恩病、溃疡性结肠炎)
  • 年老 
  • 素食
  • 药物

糖尿病药二甲双胍和利尿药呋塞米可增加维他命B6缺乏症的风险。根据研究,服用避孕药或曾使用避孕药的妇女也有维他命B6缺乏症的风险,应格外小心。 

维他命B6在空肠(小肠的中部)中被吸收。保持肠道健康,对吸收所有维他命和矿物质都很重要。 

维他命B6缺乏症的症状

  • 脂漏性皮肤炎(干性头皮)
  • 疲劳
  • 神智混乱
  • 麻痺/腕管综合症

维他命B6的食物来源:

建议大多数成年人每天摄入1至2毫克 维他命B6;而大多数儿童则每天需要0.1至1.3毫克,视乎年龄而定。但是,有些人认为应该提高建议摄取量。 注意:不要服用超过列于任何补充品瓶子上的建议剂量。维他命B6可透过优质综合维他命、维他命B群或单独补充品摄取。 

维他命B7(生物素)

生物素即维他命B7,有时被称为「维他命H」(来自德语haar und haut,意思是「头发和皮肤」。对于参与蛋白质、碳水化合物和脂肪代谢的酶,生物素是很重要的。它在胚胎发育中也起著重要作用──每60000名儿童中就有一个患有称为生物素酶缺乏症(BTD)的遗传突变,如果不加以治疗,可能会导致严重的健康问题。 

希望 以天然方法逆转脱发的人,常会服用生物素。

维他命B7缺乏症的风险

  • 大量饮酒
  • 消化系统疾病
  • 服用某些药物(抗癫痫药、抗生素)

维他命B7缺乏症的症状

  • 脱发
  • 指甲薄或脆
  • 抑郁
  • 神经病变
  • 癫痫发作

维他命B7的食物来源

建议剂量: 服用综合维他命或维他命B群可确保 生物素充足。也有单独的补充品,可按照标签上的指示服用。 

维他命B9(叶酸)

叶酸即 维他命B9,是健康的细胞分裂和正常神经发育所需的重要水溶性维他命。它是DNA、RNA和 氨基酸的充足生产所必需的。这种维他命被加到其他维他命和食物中时,叶酸是常见形式。叶酸一词源自「叶子」,是指富含叶酸的绿叶蔬菜和植物性食品。

在美国,十三至十九岁的女性有多达20%没有摄取足够分量的叶酸。《欧洲临床营养期刊》上的一项2017年研究显示,英国16-49岁的女性有多达85%有缺乏这种维他命的风险。亚洲、欧洲、非洲和中东的男性和女性也有相同的风险。

根据《JAMA精神病学》上的一项2018年研究,孕妇摄入叶酸可能会降低婴儿自闭症的风险。 产前维他命含有叶酸,有助于防止神经管缺陷以及婴儿唇裂和腭裂。许多卫生专业人员指出,育龄妇女应经常服用叶酸,在意外怀孕时可避免这些担忧。

维他命B9缺乏症的风险因素

  • 低蔬菜饮食
  • 服用某些药物(氨苯喋啶、至善锭)
  • 经常或过量饮酒
  • 导致吸收不良的病症(肠道渗漏、腹腔疾病、克罗恩病、溃疡性结肠炎)
  • 服用可能会减少吸收的药物(减酸药、至善锭、癫痫药物)

维他命B9缺乏症的症状

  • 神经病变和神经损伤
  • 抑郁
  • 贫血
  • 记忆力减退
  • 同半胱胺酸过高(心脏病发作、中风和血栓的风险增加)
  • 婴儿的神经管缺陷(如果母亲在怀孕和早孕期间缺乏这种营养素)
  • 某些癌症(结肠癌、肺癌、胰腺癌、食道癌和膀胱癌)的风险增加

维他命B9的食物来源

如果饮食不能提供足够的叶酸,则应考虑叶酸 补充品。这对于育龄妇女尤为重要。维他命B9可以作为单独补充品或透过维他命B群摄取,也可以从优质 综合维他命 或 产前维他命中摄取。建议剂量: 最低剂量为400微克,很少建议服用超过1000微克。

维他命B12(氰钴胺)

维他命B12 (又名钴胺素或氰钴胺)是人体所需的重要营养素,可帮助促进大脑、神经和血液健康。钴矿物是其结构的重要成分。维他命B12是水溶性维他命,即是说,多余的量会被身体排出。所以这种维他命不会服用过量。   

美国一些研究显示,在60岁及以上的人口中,有达六分之一(17%)的人缺乏维生素B12;而在60岁以下的人口中,有十五分之一(6%)的人缺乏维生素B12。世界其他地方的许多人口也受到同样的影响。例如,2014年的一项研究显示,在中国北部地区有达45%的中国妇女缺乏维生素B12。 在非洲、俄罗斯、欧洲和中东,也有许多人缺乏这种维生素。减少肉类摄入量的人和素食者一样,这种缺乏症的风险会增加。  

一些药物如二甲双胍和大多数减酸药(奥美拉唑、泮托拉唑等)会增加维生素B12缺乏症的风险,因为它们会遏抑肠道吸收。经常饮酒是缺乏症的一个危险因素,而患有酒精中毒的人更容易受到影响。 

维生素B12缺乏症的症状和体征

  • 贫血(巨幼细胞性) 
  • 血小板计数异常(偏低或偏高)
  • 舌灼(灼口症)
  • 周围神经病变
  • 抑郁和疲劳
  • 幻觉和神智混乱
  • 失眠症
  • 同半胱胺酸过高(心脏病发作、中风和血栓的风险增加)
  • 记忆力减退──维生素B12缺乏在痴呆患者中更为常见
  • 白癜风──皮肤一些部分颜色脱失(色素减退) 

腿和胳膊也可能会麻木和刺痛。医生称之为周围神经病变。神经病变在糖尿病患者中很常见,但也可能会影响糖尿病前期患者或非糖尿病患者。 

维他命B12的食物来源

  • 肉类(牛肉/鸡肉/火鸡)
  • 乳制品
  • 螺旋藻 (蓝绿藻)

单靠饮食不能获得足够的 维他命B12 时,可以服用补充剂。 补充剂有胶囊、片剂、舌下含片或软糖等种类。此外,维他命B群中也会有维他命B12。剂量范围从100微克到2000微克。 

参考文献:

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