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作者 梅根·罗斯福（Megan Roosevelt），注册营养师（RDN）
排便困难是一种常见的肠胃疾病，约有20%的成年人受到排便困难的困扰，老年人患有排便困难的风险更是有增无减。当机体排便次数过少或排便不畅时，就发生了排便困难。对于排便困难有一种普遍的说法，就是每周排便少于三次，即为排便困难。不过，即使一个人每天都会排便，仍然会发生排便困难。
如果你排便很费力，排出的大便量很少且干结，排便过程又很艰难，即使排出仍有未排尽的感觉，不久后又返回卫生间继续排便，或者出现腹部不适或疼痛、胃胀、腹胀、恶心或食欲不振，这都说明你可能无法完全排空大便。
保持排便规律很重要，因为这是机体清理废物和有害物质的关键途径。当然，经常向医生咨询健康问题和排便变化规律固然重要，不过，其实也有很多温和易行的自然疗法，可以居家自行缓解排便困难。
导致排便困难可能有多种因素，例如：
排便困难的常见症状包括大便无法完全排尽，不过，排便困难的症状远不止如此，还包括许多其他症状。即使每天排便，你也可能难逃排便困难。
布里斯托大便分类表是一种用于分类大便的医科辅助工具。通过布里斯托大便分类表，可以深入了解肠胃健康状况，并评估各种肠胃疾病的疗愈成效。
布里斯托大便分类表易于使用，你可以在排便后查看大便，并对照分类表评估大便的形状和质地。通过将这些特征与分类表（如图所示）进行对比，可以对大便进行分类。
理想的大便类型是第3型和第4型。第1型和第2型可能表明排便困难、缺水、液体或膳食纤维摄入不足。第5型、第6型和第7型可能表示腹泻。了解健康的大便应该是什么形态，可以帮助我们调整饮食习惯或生活方式，从而优化肠胃健康。
通常可以通过改变排便方式、调整饮食习惯和生活方式，居家自行判断和应对排便困难。然而，如果排便困难持续存在，或者你对肠胃健康有任何担忧，请务必咨询医生，探讨如何针对你的健康状况、营养补剂、饮食习惯和生活方式进行调整。
咨询医生对于识别或排除以下情况非常重要：
排便困难的常见对症方法包括调整饮食方式，服用大便软化剂、助泻方剂和调养方剂。虽然助泻方剂在短期内可解燃眉之急，但长期使用可能造成有害影响。助泻方剂可能导致电解质失衡，特别是在长期使用或误用的情况下。肠胃肌肉也可能由于长期使用助泻方剂，独立功能逐步弱化。因此，为了持续预防和缓解排便困难，调整饮食习惯势在必行。
摄入足够的膳食纤维可能带来诸多健康益处，其中就包括培养排便规律。成年人的每日膳食纤维摄入量应为20至35克。然而，据估计，95%的美国成年人和儿童尚未达到每日推荐膳食纤维摄入量。富含膳食纤维的植物性食物包括水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、种子、草本和香料等。
在日常饮食中不妨加入以下富含膳食纤维的食物：
每汤匙亚麻籽 含有约2.8克膳食纤维。可以尝试在每天的奶昔、燕麦粥或酸奶中撒上一汤匙磨碎的亚麻籽。
单单一汤匙 奇亚籽 就含有4克膳食纤维！在奶昔、能量饮品、燕麦粥和隔夜燕麦中拌入奇亚籽，或者试试制作一份奇亚布丁。
杏仁 几乎比任何其他坚果都含有更多的膳食纤维！一盎司（约28克）杏仁约为23个，内含3克膳食纤维。
每半杯燕麦 含有3克可溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维可能给健康带来诸多益处。它可以吸收水分进入肠胃，有助于软化大便，形成有规律的排便。
除了上述食物外，每天摄取一些 柠檬酸镁 补剂也是可能有助于肠胃肌肉放松并顺利排便的一种不错的方法。
西梅干也称为 梅子干，含有正常排便所必需的膳食纤维。西梅干可能有助于吸收水分进入肠道，软化大便，让排便更轻松。
小扁豆 不仅富含植物蛋白，还含有大量膳食纤维！一杯煮熟的小扁豆含有约13.1克膳食纤维。小扁豆很适合煮汤，可以作为一种植物性的肉类替代品添加到玉米卷或意大利面酱中，也可以撒在沙拉上！
鹰嘴豆也是一种富含膳食纤维的 豆类 ，不仅美味可口，而且烹饪方法多种多样！一杯煮熟的鹰嘴豆含有大约12.5克膳食纤维。可以把鹰嘴豆研磨成鹰嘴豆泥加入汤或沙拉中，或者试着烤成松脆的鹰嘴豆小零食！
生姜 可能有助于优化血液循环，同时缓解肠胃受到的刺激。每天尝试饮用一两杯 姜茶 ，助益肠胃健康！
除了摄取富含膳食纤维的食物外，坚持下列健康生活习惯同样有助于优化肠胃健康：
运动有助于启动肠胃功能，缩短食物在大肠中分解与吸收所需的时间。
泻盐（Epsom salt）是一种天然产生的硫酸镁矿物质。使用 泻盐泡澡，可以让全身各处通过皮肤吸收镁元素。由此可能有助于放松肠胃肌肉，使排便更顺畅。
蓖麻油热敷包是把 蓖麻油 倾倒在羊毛或棉质材料上，敷在腰腹部（或其他身体所需部位），然后使用热水瓶等热源进行热敷。 这种热敷法可能有助于增加对症部位的血液循环，有不少健康益处。
蓖麻油热敷包可能有益肠胃健康，可以定期使用，例如每周三到四次，不仅可能有助于软化大便，还会刺激肠胃循环，从而使排便更畅快。
压力会以各种方式对肠胃健康产生负面影响。长期压力可能诱发肠胃的炎性反应，并推动肠易激综合征的发展，进而增加排便困难。
管理日常压力、放松身心对于调理肠胃并建立有规律的排便起着紧要作用。 南非醉茄 等适应原也可能协助机体应对压力。适应原以其缓释焦虑、疏解压力的潜在效果逐渐为人所知。
肠神经系统（ENS）是由大量埋在胃肠壁内的神经元组成，从口腔一直贯穿到肛门。肠神经系统和大脑之间存在着很强的关联，称为肠脑连接。
当压力来袭或情绪低落时，大脑会与肠胃和肠神经系统进行沟通。压力、焦虑和抑郁都会影响肠胃健康，进而引发排便困难。
睡眠是机体真正放松、休息和修复的时间。理想情况下，每晚保持七到九小时的睡眠，可以让身体有足够的时间休息和修复。如果受到失眠困扰，不妨尝试 顺势疗法中有益睡眠的营养补剂 ，这类补剂可能有助于镇静身心。
新陈代谢放缓、排便困难、排便不畅和疲劳都可能是机体缺水的表现。可以把饮水目标设定在每天饮用至少等同于一半体重的水（以液体盎司/升计）。其他有益补水的食物和饮品包括天然无咖啡萃取因子的 草本茶饮 ，以及富含水分的食物，比如黄瓜、西瓜、柑橘类水果、甜椒、生菜和葡萄等。
要保持机体水分充足，还有哪些有益建议？记得随时携带 水瓶 ，这样一整天都能轻松补水。
要养成良好的日常饮食和健康习惯，确保肠胃健康并预防排便困难，可以尝试如下做法：
参考资料：
