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钾的5分钟指南:益处、缺乏症以及更多资讯

撰文:自然疗法医生 Michael Murray

本文内容:


‌‌钾是什么? 

 是一种 电解质 — 在水中溶解后可导电的矿物盐。 电解质总是成对的存在。正分子(如钠或钾)总是伴随著负分子(如氯化物)。 

‌‌钾有什么功用? 

钾与钠密切合作。它们加起来对每个细胞的健康发挥巨大作用,并有助调节血压、骨骼健康和降低慢性疾病风险。 

钾涉及以下方面的维护:

  • 水分平衡与分配
  • 酸碱平衡
  • 肌肉和神经细胞功能
  • 心脏功能
  • 肾和肾上腺功能

‌‌‌‌什么是钠钾泵?

人体细胞都有一个泵:钠钾泵。 钠钾泵以ATP形式的化学能提供动力,将细胞中的钠移走,同时把钾移进细胞。 在每一次泵的循环中,细胞都会排出三个钠离子,同时导入两个钾离子。 钠含量过高而钾含量过低的饮食,会导致这台泵的工作倍加困难。 请记住,体内95%以上的钾都是存在于细胞内。1,2  

钠的每日平均摄入量为2,500到7,500毫克之间,主要以氯化钠或盐的形式获得。 如此高的盐摄入量,大部分隐藏在加工或预制食品中,约相等于1至3茶匙的盐。 我们的身体每天需要多少钠? 令人惊讶的是,只需200毫克左右,即低于平均摄入量的10-30倍。 

相反,在美国和许多其他国家,  的平均每天摄入量少于2,500毫克。 这份量约为许多健康组织所建议的成年人每天摄入量4,700毫克的一半。 

钠钾泵的功能亦包括维持细胞内的电荷。这对肌肉和神经细胞特别重要。 进行神经传递和肌肉收缩时,钾会离开细胞,而钠则会进入细胞,导致电荷变化。 这变化促成神经脉冲或肌肉收缩。 因此,缺钾首先会影响到肌肉和神经。

‌‌钾缺乏症有哪些症状?

钾缺乏症的特征是肌肉痉挛、精神错乱、易怒和心脏不适。 疲劳和肌肉无力也是缺钾的初期症状。 

这些症状反映肌肉中较低的能量存储水平。 钾对于将血糖转化为糖原极为重要。糖原是在肌肉和肝脏中储存的血糖形式。 缺钾会导致糖原水平降低。 由于肌肉活动是使用糖原来获取能量,所以缺钾会导致明显的疲劳和肌肉无力。 

除了饮食中钾的摄入量不足外,缺钾还可能是过多的液体流失(出汗、腹泻或排尿)或使用利尿剂、泻药、阿司匹林和其他药品的结果。 流汗时钾的流失量可能非常庞大,尤其是在温暖的环境中长时间进行运动。 运动员或经常运动的人可能需要更多的钾。 

‌‌‌‌为什么钾与钠的饮食比例很重要?

钠和  的平衡对人体健康极为重要。3 饮食中的钠过多会干扰这种平衡。 按照大多数美国人的饮食习惯,钾钠比(K:Na)小于1:2。这意味著大多数人摄入的钠是钾的两倍。 但是,为了身体健康,该比例需要调转。 我们饮食中钾的摄入量,至少必须是钠的两倍,而且比例越高越好。 如果饮食中包括许多水果和蔬菜,则很容易达到较高的比例,因为大多数这些食物的钾钠比均大于100:1。 

这些常见的水果和蔬菜中的钠和钾水平以及钾钠比。

食物

份量

钾 (毫克)

钠(毫克)

钾钠比

牛油果

½ 中等

487

7

69:1

生香蕉

1 中等

422

1

422:1

熟黑豆(无盐)

½杯

305

1

305:1

蒸抱子甘蓝

½杯

248

7

35:1

哈密瓜

¼ 中等

368

22

17:1

生胡萝卜

½杯

205

44

5:1

1 中等

232

1

232:1

马铃薯,连皮烤熟

1 中等

926

17

54:1

葡萄干

½杯

543

8

68:1

煮菠菜

½杯

420

63

7:1

资料来源:美国USDA国家营养数据库

‌‌‌‌钾如何有助支持健康的血压调控?

理想情况下,肾脏会将多余的钠排泄到尿液中,但在此过程中也会排泄钾。 如果钾水平偏低,肾脏就会出现冲突。 

肾脏负责保持体内钾离子的水平,特别是在钾水平低的时候。 因此,即使钠水平高,如果钾水平低,肾脏也将无法排泄过量的钠,因为这也意味著钾的流失。 结果,身体不会把钠排泄;同时,为了平衡体内的钠,会保留更多水份。 

这增加了体内的水份和循环的血液量。 血压与花园浇花喉管的水压相似。 血液中的水份增加,就正如将水龙头调大。 如果动脉僵硬或收缩,压力将会增加,而随著血压升高,心脏必须更努力地工作。 过量的钠亦会削弱血管放松和收缩的能力,而钾摄入量低会使情况更加恶化。

大量研究表明,在许多血压高病例中,低钾高钠饮食为重要因素,导致患心藏病或中风的风险增加。 另一方面,高钾低钠饮食可以帮助对抗血压高。 

许多双盲研究表明,钾质的补充在帮助人们控制血压方面产生显著益处,但为获得上佳效果,应同时限制钠的摄入量。 通常,钾研究的使用剂量范围为每天2.5克至5.0克,或者以高钾低钠的食盐代替氯化钠。 理想情况下,钠的摄入量每天应少于800毫克,但如果饮食中的钾摄入量充足,则钠的摄入量即使限制在每天少于1,500毫克,亦可以得出正面的结果。3-5

‌‌我需要多少钾?

 的膳食补充包括钾盐(氯化物和碳酸氢盐),与各种矿物质螯合物(例如天门冬胺酸、柠檬酸盐等)结合的钾,或存在于食物当中的钾源。 美国食品药品监督管理局将胶囊和片剂的钾含量限制为每剂仅99 毫克,因为当以较高剂量的药丸形式服用钾时,可能会引起恶心、呕吐,腹泻和溃疡。 不过,使用高钾低钠的食盐,已被证明是增加钾和降低钠摄入量的特佳方法。 替代食盐的氯化钾,每1/4茶匙可提供240至530毫克的钾。

目前建议的钾摄入量,女性为超低2,400毫克,男性为超低3,400毫克。 如果饮食不能满足身体对钾的需求,则必须进行补充。 当仅饮食不能充分满足钾的需要时,医生通常会开医生方剂钾盐,剂量为每天1.5克至3.0克。 

‌‌‌‌钾有副作用吗?

通常,钾补充品的耐受性良好。 严重肾病的患者,或服用多种医生方剂药,包括地高辛(Lanoxin),保钾利尿剂(Aldactone、Dyrenium和Midamor)和血管张力素转化酶控制剂类降压药品(如Vasotec、Zestril、Capoten、Lotensin等)的患者,应禁用钾补充品(除非在医生的指导下)。 这些药品与钾的补充品一同服用,可能会导致钾中毒。

参考文献:

  1. Weaver CM. Potassium and health. Adv Nutr. 2013 May 1;4(3):368S-77S. 
  2. He FJ, MacGregor GA. Beneficial effects of potassium on human health. Physiol Plant. 2008 Aug;133(4):725-35. 
  3. Perez V, Chang ET. Sodium-to-potassium ratio and blood pressure, hypertension, and related factors. Adv Nutr. 2014 Nov 14;5(6):712-41. 
  4. Burnier M. Should we eat more potassium to better control blood pressure in hypertension? Nephrol Dial Transplant. 2019 Feb 1;34(2):184-193. 
  5. Aaron KJ, Sanders PW. Role of dietary salt and potassium intake in cardiovascular health and disease: a review of the evidence. Mayo Clin Proc. 2013 Sep;88(9):987-95.

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