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感到能量不足吗? 以下是5种对线粒体健康有益的补充品

作者:Melissa Anzelone,自然疗法医生

本文内容:


你想消化刚吃下的食物吗? 你需要能量。 你想运动吗? 你需要能量。 你想看喜欢的电视节目吗? 是的,这也需要能量。 整个身体中的线粒体,是提供维持生命所需能量的关键。

‌‌‌‌我们的线粒体有什么作用? 

在我们每个细胞中,都有一个负责人体关键功能的细胞器(小型器官)系统。 可以将你的细胞视为身体内的另一个小身体。

线粒体是我们细胞里的细胞器,它们产生能量或ATP来驱动身体中的所有功能。 

‌‌‌‌线粒体的历史

科学家认为,特早的线粒体可以追溯到二十亿年前。 这些微小的器官曾经独自生活。 根据一些理论,当像细菌般的细胞吞噬了 线粒体时,就产生了头个像人类的细胞。 线粒体随后成为细胞的主要能量来源,然后经过进化,成为整个身体的主要能量来源。1

‌‌‌‌如果我的线粒体不健康会怎样?

如果你的线粒体需要帮助,你可能会觉得自己整天疲惫不堪、筋疲力尽和/或度日如年。

饮食经常不够营养、睡眠不足、压力过大和久坐的生活方式,都可能会导致线粒体无法为你产生足够的能量。

现在,研究人员认为,线粒体健康状况不佳可能会导致身体内在或外在的衰老──感觉和看起来疲倦,并可能与衰老的速度有关。

自由基(活性氧)是食物正常分解时产生的分子。这些化合物会对线粒体造成损害。 自由基的主要工作是从其他细胞中窃取能量,因为这样做会使其变得更稳定。 不妙的是,在它窃取能量时,被取走能量的细胞会受到损害。 幸而,人体能够处理和移除这些可能造成损害的成分。

我们是可以控制这些过程的。 这很大程度上取决于我们对线粒体有多好。

‌‌‌‌优化线粒体健康的5种方法

‌‌‌‌1. 低碳饮食 

当血糖升高时,可能导致体重增加,并可能使发炎加剧,这会对线粒体造成压力,因为身体需要更多的能量来处理更多的发炎。 结果,我们的线粒体必须更加努力工作。2

将碳水化合物摄入量限制在低水平,让线粒体可以消耗脂肪,产生能量。 这是一种更有效和更健康的能源生产方式。 线粒体用碳水化合物生成能量时,往往会产生自由基。 这些分子会损害我们的细胞,可能导致提早老化。

超市放在店中央货架上的大多数食品都经过高度加工,并含有大量的糖,这些糖有时会隐藏起来。 要寻找营养密集(富含维生素和防氧化物质)的食物。 换言之,你的碟子上要放满的是草饲家畜肉、野生鱼、有机蔬菜、牛油果、 坚果和种子以及绿叶蔬菜。 很多这些食物也富含 维生素B群,可帮助我们分解食物以获得能量,并维持皮质醇(压力荷尔蒙)的正常水平。

2. 禁食

间歇禁食有助于减少有害的自由基,因此也会对线粒体功能有帮助。 你可以将进餐时间压缩在 8小时的期间内,并在中午吃一天中的首餐。

3. 运动

高强度间歇训练(HIIT)有助于促进线粒体产生能量,并帮助防止线粒体受到损害。 进行这种运动不仅有助于提升 肌肉耐力,而且还会增加 线粒体的数量。

‌‌‌‌4. 睡眠

研究人员指出,优质 睡眠也可以保护我们的线粒体。 睡眠基本上是身体解除任何有害物质(包括自由基)的时间。 此外,睡眠品质欠佳会使皮质醇增加,引起更多压力。

在日常程序中加入冥想和按摩,也可以减少会破坏线粒体的自由基的形成。 这些放松的时间还可以帮助降低皮质醇(压力荷尔蒙)的水平,皮质醇可增加体内发炎,特终损害线粒体。3

5. 阳光

适度地使身体接触安心份量的阳光,是促进线粒体生成的自然方法。 接触低温也会刺激线粒体产生。 洗澡时进行短暂的冷水淋浴,或在冬季时接触30秒的寒冷气温,可使线粒体的产生加速。

‌‌‌‌5种线粒体健康补充品

许多补充品可能有助于促进线粒体的健康,包括 、 麸胱甘肽、 α-硫辛酸、 左旋肉碱和 鱼油

‌‌‌‌1. 镁

 是一种必需元素,是人体内第四种特常见的矿物质。 这种元素存在于骨骼、肌肉和血清等人体细胞和结缔组织中。 人体中的许多不同过程都需要镁,这些过程包括超过300种酶反应。

研究显示,镁可能有参与能源生产等过程。 它被认为是产生人体能量分子ATP的酶的必要辅助因子,这表明了为什么线粒体不能没有这种矿物质。4

镁的食物来源包括 坚果和种子、全谷类、鱼类、海鲜、 豆类和深色绿叶蔬菜。

2. 麸胱甘肽

麸胱甘肽 是一种防氧化物质,由胺基酸(小分子蛋白)半胱胺酸、谷胺酸和甘胺酸组成。 这种化合物存在于植物、动物、真菌和一些细菌中。 基本上,防氧化物质可帮助保护细胞免受自由基等任何破坏性分子的侵害。

我们的线粒体中也有麸胱甘肽。 它担当著把关者的角色,在线粒体健康的保护中发挥关键作用,防止有害分子侵害线粒体,并修复这些必需细胞器所受到的任何损害。

麸胱甘肽也存在于许多富含蛋白质的食物中。

3. α-硫辛酸(ALA)

α-硫辛酸 是每个人体细胞中都有的化合物。 事实上,其位置可能令人惊讶。 它就是在线粒体内生成的。

它是将营养素转化为能量的关键元素,具有强大的防氧化特性。

硫辛酸被归类为防氧化物质,可能有助于保护细胞免受损害,并促进健康的新陈代谢。 人体可以制造α-硫辛酸,但数量很少。 因此,大多数人会选择从食物或补充品中获取这种必需的营养。6

有很多食物可以提供α-硫辛酸。 红肉和肝等内脏是很好的动物来源。 植物也含有α-硫辛酸。 西兰花、番茄、菠菜和小椰菜等,都是很好的来源。

‌‌‌‌4. 左旋肉碱

左旋肉碱 是一种营养素和膳食补充剂,在人体的能量产生中起关键作用。 这种化合物是由赖胺酸和蛋胺酸(胺基酸)制成。 它的作用是将你摄入的脂肪酸输送到细胞的线粒体中。7

脂肪酸被输送到线粒体后,就可以转化为能量。 你的身体可以制造左旋肉碱,但是要制造足够的份量,你需要大量的 维生素C

除了自己体内产生的左旋肉碱外,还可以食用动物产品(例如肉或鱼)来补充少量的左旋肉碱。

5. 鱼油

鱼油 是来自鱼类的液态脂肪。 鱼油仅来天然多脂鱼,如金枪鱼或鳀鱼等,并非来自所有鱼类。 Omega 3脂肪酸是鱼油中的「好东西」。 这些脂肪酸有两种:EPA和DHA。 研究显示,两种对健康都有益处,包括保持线粒体健康。

线粒体的膜(外层)是由脂肪组成的。 研究显示,补充omega 3脂肪酸可以支持这种膜的结构,理论上,当外部保护膜更坚固时,线粒体受损害的可能性就会较低。 这些脂肪酸还可以帮助线粒体更有效地产生能量。8

线粒体是人体每个细胞中都有的细胞器。 在产生人体活动所需能量方面,它具有非常重要的作用。 幸而,我们可以使用一些生活方式和补充品来帮助保持线粒体的健康。

参考文献:

  1. Friedman, J. R., & Nunnari, J. (2014). Mitochondrial form and function. Nature, 505(7483), 335-343.
  2. Missiroli, S., Genovese, I., Perrone, M., Vezzani, B., Vitto, V., & Giorgi, C. (2020). The Role of Mitochondria in Inflammation: From Cancer to Neurodegenerative Disorders. Journal of clinical medicine, 9(3), 740.
  3. Hannibal, K. E., & Bishop, M. D. (2014). Chronic stress, cortisol dysfunction, and pain: a psychoneuroendocrine rationale for stress management in pain rehabilitation. Physical therapy, 94(12), 1816-1825.
  4. Pilchova, I., Klacanova, K., Tatarkova, Z., Kaplan, P., & Racay, P. (2017). The Involvement of Mg2+ in Regulation of Cellular and Mitochondrial Functions. Oxidative medicine and cellular longevity, 2017, 6797460.
  5. Marí, M., Morales, A., Colell, A., García-Ruiz, C., & Fernández-Checa, J. C. (2009). Mitochondrial glutathione, a key survival antioxidant. Antioxidants & redox signaling, 11(11), 2685-2700.
  6. Ong, S. L., Vohra, H., Zhang, Y., Sutton, M., & Whitworth, J. A. (2013). The effect of alpha-lipoic acid on mitochondrial superoxide and glucocorticoid-induced hypertension. Oxidative medicine and cellular longevity, 2013, 517045.
  7. Marcovina, S. M., Sirtori, C., Peracino, A., Gheorghiade, M., Borum, P., Remuzzi, G., & Ardehali, H. (2013). Translating the basic knowledge of mitochondrial functions to metabolic therapy: role of L-carnitine. Translational research: the journal of laboratory and clinical medicine, 161(2), 73-84.
  8. Herbst, E. A., Paglialunga, S., Gerling, C., Whitfield, J., Mukai, K., Chabowski, A., Heigenhauser, G. J., Spriet, L. L., & Holloway, G. P. (2014). Omega-3 supplementation alters mitochondrial membrane composition and respiration kinetics in human skeletal muscle. The Journal of physiology, 592(6), 1341-1352.

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