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热门的饮食与营养补充剂: 温馨提示

作者:Alysa Bajenaru 注册营养师


本文内容:


您知道吗,许多热门的饮食方式都存在营养缺乏的风险? 如果您正要考虑尝试新的饮食计划,请先阅读本文。 如果您要在 2020 年尝试新的营养计划,下文简单介绍了一些最重要的营养补充剂,供君参考。 

生酮饮食 

生酮饮食或「生酮」(简称)目前非常流行。 不论是在食谱、部落格,还是速食中,生酮饮食随处可见。 生酮饮食似乎已经风靡全球。 但是,生酮饮食是什么,为什么如此热门? 


生酮饮食最初是为身患癫痫症的儿童设计的,但目前,越来越多的人将生酮饮食作为一种减肥的饮食计划。 生酮饮食还可能有助于控制糖尿病,预防阿尔兹海默症。 


在生酮饮食中,脂肪是卡路里的主要来源,其次是适量的蛋白质和非常少量的碳水化合物。 吃生酮饮食的人,每天碳水化合物的摄入量要限制在 50 克以内,通常要舍弃所有的面包和谷物,甚至还有大多数的水果和淀粉类蔬菜。 生酮饮食的思路是,虽然人体通常会燃烧碳水化合物来获取能量,但在严格限制碳水化合物的摄入后,身体就不得不选择脂肪作为能量来源。 

舍弃葡萄糖,燃烧脂肪获取能量的流程就叫做生酮,这一饮食方式因此得名。 身体转换为生酮流程通常需要七到十天的时间,并且会带来一些类似流感的副作用(有时叫做「生酮流感」),包括头痛、疲劳、恶心、脑雾和睡眠困难。


虽然燃烧脂肪获取能量听起来是不错的减肥方式,但是它难以持续,大多数人都难以长期维持真正的生酮饮食。 亦没有长期研究以证实生酮饮食的安全性或效果。 维持严格的生酮饮食非常困难,我们建议您最好在营养师的指导和定期监测下进行。


由于生酮饮食的限制性,您有可能会缺乏微量营养素,包括以及维他命 D维他命 B维他命 C 若要解决缺乏微量营养素的问题,同时避免增加淀粉或甜味剂,我们推荐您服用 生酮饮食专用的多元维他命 您还可能想要添加益生菌膳食纤维补充剂,因为生酮饮食中缺乏像水果、豆类和谷物这样的高纤维食物。 


对于患有胰腺疾病、肝脏疾病、甲状腺问题,进食障碍或有进食障碍史,孕妇,胆囊疾病或摘除胆囊的人士,我们不建议您采用生酮饮食。 如上文所述,我们强烈建议您在营养师的帮助下开始生酮饮食。 开始任何一种限制性饮食前,请先咨询您的医生。

严格素食 

由于各种名人和文献资料的推崇,严格素食变得日趋流行。 虽然严格素食饮食由来已久,但如果有人不加计划,盲目地开始吃素,随之而来的就是各种营养问题。 

严格素食就意味著不吃所有肉类、鱼类、家禽、乳制品、蛋类,吃各种水果、蔬菜和全谷物坚果、种子 和豆类。 


有些人因为道德原因选择吃素,称养殖动物就是对动物的虐待,或控诉养殖业和乳制品业对环境的影响。 其他人选择吃素是因为它能减肥,降低身患慢性疾病的风险,控制第二型糖尿病,或者改善心脏健康。 

不论您是出于道德原因还是保护健康的原因而尝试吃素,最重要的是要做好计划,确保自己能吃到各种各样的天然食品。 单纯不吃动物产品并不能够换来吃素的益处。 


这里是您应该特别注意的一些营养素:

  • 维他命 B12: 由于维他命 B12 只存在于动物制品中,每个严格素食者都需要吃维他命补充剂或强化食品(如谷物、豆奶或营养酵母)来补充维他命 B12。

  • 维他命 D: 虽然人类能够利用阳光合成维他命 D,但是并非全年都能如此。 维他命 D 的素食来源有:蘑菇(特别是阳光下生长的蘑菇),强化的植物牛奶,强化豆腐,强化橙汁和维他命 D 补充剂。

  • Omega-3 脂肪酸。 不能吃海鲜的话,可以吃亚麻籽粉、奇亚籽粉、火麻仁粉,或者核桃来获得 omega-3 脂肪酸。 请尝试在您的每日膳食中加入各种坚果和种子。 您也可以选择每日使用纯植物的 omega-3 脂肪酸补充剂。

  • : 全谷物和豆类富含铁质,但是却不如动物来源的铁质那样容易吸收,因为铁质被一种叫做植酸的化合物包裹著。 解决这一问题的方法很简单,即补充铁质的同时服用一些维他命 C。 维他命 C 能够破坏铁质和植酸之间的化学键,从而促进铁质的吸收。 例如,吃鹰嘴豆时搭配西兰花或红辣椒。

间歇性禁食

间歇性禁食不再是一种饮食,而是一种饮食方式;是吃饭与禁食交替进行的一种饮食方式。 它的益处可能包括:改善血糖水平,减肥并保持体重,改善认知能力,减少炎症,以及改善心脏健康。

在您听到间歇性禁食时,您可能注意到它有各种版本。 这里是几种常见的类型:

  • 交替禁食: 根据此计划,您要隔日禁食。 禁食日,您可以喝水、黑咖啡,但是不能吃东西。 非禁食日,您可以随意地吃。

  • 16/8 饮食法: 根据此计划,您要在每日的8小时内有限制地进食,另外16小时禁食。 许多采用此计划的人会跳过早餐,只吃午餐和晚餐。

  • 5:2 禁食法: 根据此计划,您每周禁食 2 天,或者这 2 天每天只吃非常少量的卡路里(约 500),其余 5 天可以正常地吃。

不论您选择哪种计划(可选的计划很多),您要先确保自己有一个健康的身体(不缺少营养)。 您还需要确保(进食时)吃的食品有充分的营养,能够满足您的全部营养需求。

对于糖尿病患者,孕妇或哺乳期女性,有进食障碍史的人,我们不建议您采用间歇性禁食。 我们不建议女性长期禁食,因为这可能扰乱体内特定的荷尔蒙。 如果您正要考虑禁食,您应该先咨询医生(特别是您正在服药的话)。

不确定时,就吃天然食品

许多热门的饮食方式都存在营养缺乏的风险。 知道这一点至关重要,因为这样您才能做出相应地调整。 对于大多数人来说,吃各种天然食品,定期运动是通向健康长寿的最佳途径。 如果您确实想尝试更有限制的饮食,请向注册营养师咨询,由其为您量身定制一份计划并定期监测您的营养状态。

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