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功效条件

应对肾上腺疲劳症的自然方法

十月 9 2017

您是否有过极其疲倦之后,又突发一股活力的情况?突发这股活力很可能因肾上腺(一对腺体,每边肾脏上部各一个)分泌的肾上腺素和皮质醇引起。如您有过暴惊的情况,您知道那是好像您全身肾上腺素激增的一种感觉。肾上腺素旨在给身体大量补充能量,达到脱险的目的。

部分基本控制机制着眼于消解日常生活中的压力。但是,如压力极大、异常或持久存在,这些控制机制可能会有很大的危害性。压力可引发许多肾上腺控制和调节下的生物学改变。

异常肾上腺反应,无论是激素分泌不足或过多,均会显著改变个人对压力的反应。通常肾上腺会因加于其上的经常性需求而“衰竭”。肾上腺疲劳症是持续压力和施用皮质类固醇(例如,使用强的松)的一种常发副作用。患上肾上腺疲劳症或衰竭的人会发生慢性疲劳,且可能会抱怨感觉“筋疲力尽”。他们对抗过敏感染的能力也通常会降低。

肾上腺保养

保养肾上腺的最佳方式之一是有效缓解压力。缓解压力包括使用旨在减轻压力的一些方法。冥想、祷告、生物反馈和自我催眠等锻炼和放松技巧是压力管理方案的重要组成部分。锻炼本身是一种生理性压力源,但是,将或战或逃反应作为日常活动的一部分却是一种有益的做法。就压力而言,定期锻炼可促使缓解压力的能力提高,同时降低发生压力相关疾病的风险。

放松技巧力求通过诱导相反的反应——放松,来消解压力导致的结果。尽管通过单纯的睡觉、看电视或读书,人就可以得到放松,但放松技巧专用于产生“松弛反应”。 

松弛反应的生理作用与受压时出现的生理作用相反。松弛反应旨在修复、保养和复原身体。

要产生松弛反应,有许多方法(例如,冥想、祷告、渐进性放松、自我催眠和生物反馈)可以采用。每个人的最佳放松技巧完全取决于个人。重要的是每天至少要留出5-10分钟时间用于采取放松技巧。这些环节还会提醒您轻松、有效地呼吸。

肾上腺营养保障

最重要的是,维持肾上腺正常功能的营养保障是要食用低糖饮食。不食用精制糖,尤其是蔗糖和高果糖玉米糖浆、甜点、甜甜圈、富含糖的饮料(软饮、运动饮料和许多咖啡饮料)及其他高糖食物。这些食物中的饮料会很快被吸收进血流,导致血糖快速升高,给血糖控制造成重度压力。另外重要的是要将淀粉类食品、意大利面食、面包和其他碳水化合物的份量降到很小。

血糖波动会给肾上腺功能造成重度压力,是导致皮质醇分泌过多的一种常见原因。皮质醇浓度升高不仅因压力感增强,而且在于食欲失控、吃糖的欲望和增重。皮质醇分泌过多的原因还有免疫系统功能下降、抑郁、肌肉损耗、骨质疏松症和脑萎缩。

另一个膳食目标是食用高食物,且不要食用高钠食物。多数美国人饮食的钾-钠(K:Na)比低于1:2,这就意味着摄入的钠是钾的两倍。研究人员建议保持健康所需饮食钾-钠比在5:1以上。这一比率比平均摄入比高出10倍。但是,即便这一比率也不一定是最优比率。富含果蔬的天然饮食可产生高出50:1的K:Na比,这是因为多数水果中的K:Na不低于100:1。例如,以下是集中常见新鲜果蔬的平均K:Na比:

  •       胡萝卜75:1
  •       土豆110:1
  •       苹果90:1
  •       香蕉440:1
  •       柑橘260:1

要保养肾上腺,钾的日摄入量应不低于3-5克/天,而钠的摄入量不得超过1,500mg/天。

服用高能复合维生素和矿物质

所有必须营养素对于促进肾上腺功能都很重要。尤其是维生素C维生素B、和泛酸是肾上腺分泌激素的必需营养素。在压力过大的时期或对于需要肾上腺保养的个人,适合采用高能复合维生素配方按高于每日营养量摄入标准 RDI 的水平补充所有这些营养素。

对于优化肾上腺功能尤其重要的是泛酸。泛酸缺乏可导致肾上腺萎缩,特征包括疲劳、头痛、睡眠障碍、恶心和腹部不适。泛酸存在于全谷类食物、豆类、花椰菜、三文鱼、肝脏、番薯和西红柿中。此外,每日至少额外摄取100 mg泛酸是一种不错的办法。

补充鱼油可缓解心理压力的影响

研究显示,鱼油浓缩EPADHA,对患有因包括抑郁症、双相障碍(躁郁症)、边缘型人格障碍和好动型注意力缺失症(ADHD)在内的应力引起的各种不同类型心理障碍的患者具有积极作用。 

临床试验中鱼油对这些心理疾病的积极作用表明,EPA 和 DHA 具有削弱应力反应的作用。

在于密歇根理工大学开展的一项精心设计的双盲研究中,进行了一项历时5分钟的试验,给67名非高血压受试者施加心理压力,试验过程中记录了血压、心率、肌肉交感神经活动和血流量。补充鱼油和安慰剂8周前后均进行评测。鱼油用量中含有1.6 g EPA和1.1 g DHA,EPA+DHA 总量为2.7 g。

结果显示,鱼油降低了心理压力引起的心率和肌肉交感神经活动增量。这些结果表明,鱼油缓解了交感神经系统对心血管系统的影响,进一步表明这种中枢作用对心理和心血管疾病均有一些有益作用。

得出的结论是,如一个人受到的精神压力巨大,每天摄入3,000 mg左右EPA+DHA十分重要,这样做对于您的大脑和心脏,以及您缓解压力的能力均有益。

用于肾上腺保养的草药

多种植物性药物可促进肾上腺功能。最值得一提的包括中国人参(西洋参西伯利亚人参(刺五加红景天(小丛红景天)印度人参(西非醉茄)。所有这些植物都对肾上腺功能具有有益作用,且能提高抗压能力,它们因为有助于我们适应(缓解)压力而被称为“适应原”。历史上,这些植物被用于:

  • 在人操劳过度和身体虚弱时恢复体力;
  • 增进精力充沛感;
  • 改善心理和生理状况;
  • 预防压力产生负面影响,增强身体的应力反应。

这些草药可单独使用,也可联合使用。

人参

西伯利亚中国人参均可在生理和心理上提高我们应对各种压力源的能力。可假定这种抗压作用由控制肾上腺的机制介导。人参可延缓身体对压力的短期和长期反应“警觉期”(一般适应综合征)的发生和降低其严重程度。

服用过这两种人参中任何一种的人通常表示健康的感觉增强。临床研究已证实,西伯利亚和中国人参均可大幅缓解压力和焦虑感。例如,在一项双盲临床研究中,从白班转为夜班的护士就能力、情绪和总体健康进行了自我测评,并接受了心理和生理状况检查及血细胞计数和血液生化评估。与接受安慰剂给药的研究组相比,接受中国人参给药的研究组所示能力、情绪参数及心理和生理状况评分较高。与未服用人参的护士相比,服用过人参的护士感觉警觉性更高,但情绪更为稳定,且能够更好开展工作。

除了这些人类研究外,动物研究也表明人参可发挥强大的抗焦虑作用。在几项这样的研究中,人参表现出的解压作用与地西泮(安定)的相当;但是,地西泮可致行为改变、产生镇定作用和影响肌动活动,而人参则不会有任何一种这样的不良影响。

根据临床和动物研究,人参似乎对感到有压力和焦虑的人有很大益处。通常认为中国人参比西伯利亚人参的作用更大,可能更适合背负巨大压力、久病正在康复中或长期服用强的松等皮质类固醇的人。而对于受到的压力为轻到中度,肾上腺功能损伤显著较小的人,西伯利亚人参可能更为合适。用量如下:

中国人参或高丽参(人参

  • 优质人参原根:5–2 g,每日1–3次
  • 流浸膏剂:(至少含有5 mg/mL人参皂苷,采用 HPLC 测得 Rg1:Rb1 大于或等于0.5):2–4 ml (1/2–1茶匙),每日1–3 次
  • 标准干粉萃取剂,人参皂苷含量为5%,Rb1/Rg1 比为2:1: 250–500 mg,每日1–3次

西伯利亚人参(刺五加):

  • 干根:2–4 g,每日1–3 次
  • 流浸膏(1:1): 2–4 mL (1/2–1茶匙) ,每日1–3 次
  • 固体萃取剂(干粉)(20:1或标准,刺五加苷 E 含量在1%以上):100–200 mg,每日1–3次

红景天(小丛红景天)

有助于压力管理的其他有益植物性药物包括红景天(北极玫瑰),它是东欧和亚洲传统医疗体系中常用的一种植物,传统上建议用于帮助攻克疲劳症和恢复精力。现代研究证实了这些功效及其生理调节作用。但是,红景天的生理调节作用有别于中国和西伯利亚人参的生理调节作用,后两者主要作用于下丘脑-脑垂体-肾上腺轴。而红景天似乎是通过作用于神经传导物质和内啡肽来发挥生理调节作用。在急性应激情形下,它的益处似乎大于其他适应原,这是因为它产生轻松感更强,发挥抗焦虑作用更大。研究显示,急性应激时间发生前服用一剂红景天可预防压力诱导型功能和性能紊乱,但与人参一样,它还表现为长期服用也有积极作用。在一项有60名压力相关疲劳症患者参与的随机安慰剂对照试验中,发现红景天具有抗疲劳作用,可提高心理能力,尤其是集中注意力的能力,还能缓解应激性皮质醇分泌反应。

据采用红景天标准萃取剂进行的临床试验结果可知,治疗剂量因肉桂醇甙含量不同而不同。对于目标剂量为3.6–7.2 mg肉桂醇甙的情况,如肉桂醇甙含量为1%,每日剂量应为360–600 mg标准萃取剂;如肉桂醇甙含量为2%,应为180–300 mg;如肉桂醇甙含量为3.6%,则应为100–200 mg。

印度人参(南非醉茄)

研究显示,印度人参(南非醉茄) 在缓解压力方面具有显著的临床疗效。它利用身体的自然生物系统起作用,帮助身体恢复平衡,正常化身体机能。它有助于提高身体的抗压能力和缓解对应激事件的生理反应。印度人参可带来多种益处,有助于保持良好的健康状况。其中:

  • 有助于消解压力的负面影响;
  • 提高抗疲劳能力;
  • 促使头脑清晰和注意力集中;
  • 防止可导致暴饮暴食的应激反应,有助于维持健康体重;
  • 提高抗压和抗紧张情绪能力;
  • 防止自由基对细胞的损伤,有助于抗衰老。

有特殊科研保障的印度人参萃取剂有两种,它们是 KSM-66 和 Sensoril。请按剂量说明服用这两种优质萃取剂任何一种。 

谨慎摄入咖啡因

毫无疑问,咖啡因是一种兴奋剂,可增进生理和心理活动,但增进作用的代价往往是睡眠质量差和过度刺激肾上腺。许多美国人摄入的咖啡因确实太多,但世界各地文化各异的人却通过饮用含有适量咖啡因的传统饮料,有助于他们有更多精力过完一天。咖啡、绿茶、瓜拉那、可乐果和可可饮料都是很好的例子。

天然形态的咖啡因随同植物性化合物一起提供,咖啡因的副作用(如焦虑和紧张)常会在一定程度上得到缓解。例如,除了含有咖啡因外,绿茶还含有化合物L-茶氨酸,会消解咖啡因对大脑的部分影响,这些影响可致神经质和干扰睡眠。

在一些情况下,我建议不要大量饮用咖啡因(例如,日摄入量超过30-50 mg),包括对咖啡因非常敏感的人或患有失眠症抑郁症焦虑症慢性疲劳症、纤维囊性乳房疾病或高血压的人。如您患有以上疾病中的一种,又想要增强能量,我建议采用上述促进肾上腺功能的方法。

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