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作者 Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
影响头发健康的因素有很多。遗传基因、荷尔蒙、生活方式、饮食习惯和环境是决定头发健康的主要因素。在人生不同阶段，你可能会发现头发健康状况发生变化。在某些阶段，你的头发可能会变得更干燥和粗糙。甚至有些时候头发脱落的情况会比你预期的严重。但偶尔你也能拥有让你喜爱的柔顺的秀发。
在许多常见的头发相关问题中，头发稀疏和脱发是成年人极关心的两个问题。配方方剂、非配方方剂和手术可能解决这两个问题——但很多方方剂都会带来不必要的副作用。手术后需要停工休息，而且还有风险，此外体毛生长会增加，还会刺激到头皮——这些都只是普通配方和非配方脱发产品的部分副作用。虽然这些症状可能不会危及生命，但会让人感到不舒服，并对生活质量产生负面影响。
幸运的是，有几种天然产品可以帮助促进头发生长和减少头发掉落，而且副作用较小。其中的佼佼者是迷迭香精油，近年来它因为有促进头发健康的功效而备受关注。请继续阅读，了解有关 迷迭香精油的更多信息，了解它在促进头发生长和减少头发掉落方面的用途，以及如何调整饮食以促进头发健康。
迷迭香作为一种美味的烹饪用方剂草而闻名，但它在医方剂上的应用也有数百年的历史了。据说它具有防御氧化和缓解炎性反应的功效，还有助于增强记忆力和专注力。1 一些动物研究甚至表明，迷迭香提取物可能有助于预防乳腺恶性细胞和结肠癌。2 由于迷迭香具有强大的健康功效，在未来几年，你一定会听到更多关于迷迭香精油和相关产品的信息。
迷迭香精油常用于芳香疗法。迷迭香精油不仅有一种让人舒适的泥土般芳香，而且被认为可以缓解压力，并可提高关注力和记忆力。
无论是单独使用，还是与其他具有减压功效的精油（如 薰衣花草）一起使用，日常闻到 迷迭香 的香味都有助于优化皮质醇水平。要想获得这些益处，可以考虑在办公室和家中添置一个 扩香器 ，并查看各种可供选择的 精油。有的精油有助于优化 睡眠，有的能让人精力充沛，还有的可能只是香味讨你喜欢所以被选中。
说到迷迭香精油对头发健康的益处——它可以通过多种方式促进头发生长。一种可能的作用方式是通过优化血液循环，从而增加流向毛囊的血液。3 当血液循环不畅时，毛囊的血液流动不足可能导致毛囊死亡，从而导致脱发。迷迭香天然的缓解炎性反应的特性也有助于保持头发健康。
关于迷迭香精油对头发健康影响的研究结果令人鼓舞。在一项关于迷迭香精油修复男性或女性秃发效能的研究中，使用迷迭香精油6个月的人与使用2%的米诺地尔（又称落健）的人一样，头发生长都有显著增加。此外，与使用2%米诺地尔的人相比，使用迷迭香精油的人头皮瘙痒的频率明显降低——这也是使用迷迭香而非失眠出售之固发产品的另一个好处。4
另一项研究对使用精油修复脱发进行了分析，脱发是一种以突发性、斑片状脱发为特征的疾病。在这项研究中，每天在头皮上按摩百里香、迷迭香、薰衣花草和雪松等混合精油的脱发者，头发的生长速度明显高于只使用载体精油的人。5
如果你正在考虑使用 迷迭香精油 来帮助修复脱发，下面介绍几种将迷迭香精油融入日常保养的方法。
避免迷迭香精油直接进入眼睛。幸运的是，在芳香疗法或局部应用中使用迷迭香精油，没有什么已知的健康问题或副作用。极好的方法是从小剂量开始，将精油与基础油混合后再涂抹到皮肤上，然后慢慢增加迷迭香精油的用量，直到确定皮肤的耐受性为止。
迷迭香精油给头发生长和维护整体头发健康带来的益处令人期待。但如果你担心脱发，多吃一些富含有助于维护头发健康的营养物质的食物，可能进一步帮助你拥有柔顺、丝滑的秀发。
某些营养素摄入不足会让头发生长减缓，甚至可能导致脱发。研究认为维生素 D 和维生素 B12、 生物维生素、 核黄素和铁是一些在缺乏时会导致脱发的营养素。6 每天服用 头发、皮肤和指甲营养补充剂 可以让你获得足够的维生素和矿物质，而它们对头发健康很重要。富含各种微量元素的均衡饮食也有助于头发健康。
以下食物富含有助于维护头发健康的营养成分。
富含脂肪的鱼类，包括 鲑鱼、 鲱鱼和 鲭鱼，含有对心脏有益的omega-3脂肪，它与头发生长也有关系。.7 在一项研究中，与对照组相比，连续六个月补充 omega-3脂肪酸 和omega-6脂肪酸以及 防御氧化成分 的女性，脱发有减少，而且头发长得更多、更浓密。8 虽然营养补充剂提供了浓度更高的omega-3来源，但你也可以从食用富含脂肪的鱼中获得充足的omega-3。
肥鱼也是蛋白质和 v维生素D3的特佳来源，维生素D3也是一种对头发健康非常重要的微量营养素。维生素D缺乏与脱发有关。9 罐头鱼 是在饮食中添加更多富含脂肪之鱼的简单方便选择。只需将罐头鱼添加到沙拉或三明治中，或搭配你极喜欢的饼干单独食用即可。
总的来说， 坚果和种子 是健康脂肪、纤维素和蛋白质的上佳来源。其中的一些甚至因含有omega-3脂肪而闻名，如 核桃 和奇亚籽、 亚麻籽、和 火麻籽。它们还提供对头发健康非常重要的微量营养素，如 维生素E、 B族维生素和 锌。
在日常饮食中加入更多坚果和种子，以培育健康的头发。所有坚果和种子都是 燕麦片 和冰沙的特佳配料，还可以选择全坚果作为一种简单的零食，它可与水果干搭配制成甜咸口味的点心。不要忘了 坚果和种子黄油，它是将有益头发健康的营养成分融入日常饮食和零食的另一种简单且用途多样的方法。
虽然 牡蛎 可能不是这份清单上用途极广的食物，但它也有助于头发健康。牡蛎的锌含量特别高，而锌是头发和皮肤健康所必需的营养素。事实上，一项研究表明，缺锌可能会导致脱发。 10 锌补充剂 似乎可以逆转缺锌导致的脱发，而每天食用富含锌的食物也有助于维持血液中这种营养素的健康水平。11
品尝当地餐馆提供的新鲜牡蛎。要想简单方便地化解你对生蚝的渴望，可以将罐装生蚝加入自制的意大利面中，用它们来做披萨顶料，或者制作一锅烩海鲜。
与牡蛎一样，豆类也是膳食锌和其他头发健康营养素（如 生物维生素 和 铁等）的高浓度来源。 豆类 的用途非常广泛，可以做成沙拉冷食或加入汤中热食，也可以将其烤熟、调味，或捣碎做成自制鹰嘴豆泥。你还能在豆类中找到其他必需的营养成分，如纤维素和蛋白质——你每餐饮食都应该包含这两种营养成分。
在考虑提高人体必需营养成分摄入量的方法时，不要忘记大豆。蒸或干烤 毛豆 是一种富含蛋白质的简易零食或配菜，且只需很少的准备工作。
红肉以蛋白质含量高而著称，同时还富含生物可利用的 铁元素。铁能帮助红血球将氧气输送到全身，包括头发的毛囊。与脂肪含量较高的肉类相比，应该选择饱和脂肪和胆固醇含量较低的瘦肉。要想在零食中加入这种富含蛋白质和铁的食物，不妨试试 牛肉干。再配上一份水果，就是一份营养均衡的点心了。
迷迭香不仅能给你的食物增添风味，还能给环境带来舒缓情绪的香气——研究表明，局部使用 迷迭香精油 可能有助于促进头发的健康生长，减缓头发掉落，而且副作用比市面上针对脱发的产品要小。富含 维生素D、 B族维生素、 omega-3、 锌和 铁 等营养物质的均衡饮食也能促进头发健康，降低因营养缺乏而导致脱发的风险。
虽然将迷迭香用于烹饪、芳香疗法或减少头发掉落方面没有已知的副作用，但在将迷迭香精油直接涂抹在皮肤或头皮上之前，一定要使用基础油。
参考资料：
