当涉及到营养和锻炼肌肉时，有一个常见的误解，即认为您只能在热量有余的情况下增加肌肉。的确，热量有余对增肌有难以置信的好处，但不是每个希望增肌的举重运动员都必须这样做。

在这篇文章中，我们将探讨在锻炼肌肉时如何考虑热量消耗，并讨论锻炼肌肉时不一定需要热量有余的几个不同情况。

记住，没有一套建议能适用于所有人或所有环境。当涉及营养和增肌时，个人需求正如其名——就是因个人而异的。在考虑热量盈余以及它们与增肌的关系时，我们需要考虑更广泛的情况，即我们目前的体重和体脂状况，以及我们的个人目标是什么。

我们如何锻炼肌肉？

首先，让我们讨论一下肌肉增长和卡路里如何发挥作用。当我们训练时，我们会使肌肉纤维受压。在我们的锻炼或进行有压力的活动之后，我们的身体会修复这些肌肉纤维，使它们更强壮，更能抵御未来锻炼的压力。

我们的身体使用来自蛋白质的氨基酸来构建肌肉。氨基酸是蛋白质的组成部分，可帮助推动我们利用所消耗的蛋白质来建立肌肉的效率。体内无数的荷尔蒙，也会影响我们在建立肌肉方面的效率。

我们吃的食物由三种宏量营养素——脂肪、碳水化合物和蛋白质——所组成。每种宏量营养素在体内发挥不同的作用，用于不同的任务。当我们努力训练并摄入足够的蛋白质时，通常我们会用这些蛋白质来修复训练中受压的肌肉。

卡路里是能量的单位，是对您的身体用来执行其许多功能的燃料的测量工具。当您消耗的热量不足和身体所消耗的热量相匹配时，您的身体就会使用储存的脂肪来推动其功能。实际上，如果热量赤字太大，您的身体就会分解骨骼肌作为燃料来源。

出于这个原因，消耗足够的热量和蛋白质，以确保您能够按照您的训练课程和目标优效地建立肌肉，是至關重要的。

只有在热量有余的情况，才可以增加肌肉吗？

作为运动员，我们都在旅途中的不同阶段。我们中有些人已经征战多年，有些人是首次进入健身房。正如我们每个人都在自己的健身旅程中一样，我们的营养需求也是个人化的。一个经验丰富且训练有素的运动员的需求与一个刚迈出首步的人相比，他们的需求就有很大的不同。

让我们仔细检视处于不同健身水平的运动员需求。在试图增加肌肉时，训练有素而经验丰富的运动员可能会从热量有余中受益。其他人可能不需要热量有余也可增加肌肉和优化他们的身体成分。

我已经对以下部分进行了细分，以便您可以找到特适合自己健康水平的信息。

训练经验 1 至 2 年以上（中级至高级举重运动员）

已经正式训练了一年或更长时间的举重运动员和或体脂率中等或较低的运动员需要热量有余以优化肌肉肥大的收益。拥有低体脂率和高体能水平，都是优效增肌的主要动力。

肌肉生长所需的盈余水平各不相同。同样，您取得肥大收益的速度，也会因多种个体因素而不同。其中一些个人因素包括营养、遗传、训练历史和修复能力。您如何对您的个人训练做出反应也有所影响。

一般来说，中级至高级举重运动员需要某种程度的热量有余来优化肌肉肥厚。当你发展更瘦的身体质量，并继续建立更大的肌肉基础，你的身体需要更多的资源来增加额外的肌肉。

请注意，我们不是在谈论力量的发展和施展。在增肌阶段，力量是一种不同于全肌肉肥大的独立适应。您当然可以在维持饮食（有时甚至在热量赤字）的情况下变得更强壮，但这并不意味着您一定会通过肌肉肥大增加您的肌肉尺寸。

高体脂初学举重者

接下来，让我们研究一下初学者和肥胖者的需求——他们没有什么训练经验，瘦体量也较小。

这一人群需要热量有余来增加肌肉吗？简短答案是"不需要"。这些人群不一定需要盈余来增加肌肉的几个原因如下。

首先，我们在身体上获得肌肉质量的原因之一是蛋白质在肌肉内的积累。通过为身体提供充足的氨基酸——蛋白质的组成部分——并定期进行训练，您可以在肌肉中积累蛋白质。

结合充足的氨基酸和定期训练，有助于在体内形成正面的净肌肉蛋白平衡（Net Muscle Protein Balance, NBAL）。正面的 NBAL 创造更有利于建立肌肉的环境。因此，无论您在训练旅程的哪个阶段，摄入足够的蛋白质都是很重要的。

通常情况下，初学者和体脂率较高的人可以通过简单地改变他们目前的饮食来创造一个更积极的 NBAL，并增加肌肉。如果您的蛋白质摄入量通常很低，而且您没有正式的增肌饮食策略，那您不需要进入增肌阶段，只需要改变宏量营养素摄入量，创造一个有利于增肌的内部环境。蛋白质和酪蛋白质粉可以成为增加蛋白质摄入量简便有用的选择。

在实践中，这可能意味着减少脂肪和碳水化合物的消耗、增加蛋白质的摄入，同时保持总热量的摄入。请记住，随着您的训练和身体成分的变化，热量需求也可能会改变。

其次，初级运动员和肥胖症患者通常有较少的瘦体重或肌肉组织。通过转变宏量营养素和饮食结构，他们的身体将开始适应常规训练，并自然形成更多的肌肉，以配合阻力训练所提供的新奇外部刺激。这不一定需要热量有余。

如果您刚刚开始训练、在暂停训练后重新开始训练，或者体重过重，那请注意，在进行身体重组（body recomposition）——也称为身体“重新组合”——时，您增加肌肉的速度会因多种因素而不同，包括：

  • 训练年资（您为某项运动所花的训练时间的累积量）
  • 当前体脂水平
  • 遗传基因
  • 训练（运动也是！）历史
  • 年龄
  • 性別

和其他因素这里的要点是，如果您是真正初学者，或者是一个身体脂肪水平较高而瘦体重水平较低的人，您可以改变您的身体成分，并在维持水平（甚至有时在赤字）的情况下增加肌肉。

训练和吃足够的蛋白质的新刺激，通常足以帮助您在没有有余的情况下增加肌肉，并创造一个更积极的 NBAL。

额外的肌肉锻炼辅助

无论您是一个经验丰富的举重运动员，还是刚在举重旅程中迈出首步，您都可能想知道您是否应该服用市场上宣传说可以帮助您增加肌肉的补充剂。这些补充剂包括：

  • 肌酸：这个分子在身体自然出现，可以帮助建立更强壮的肌肉和增加肌肉质量。
  • 增重剂：如果您难以摄入足够的食物，这些高热量的补充剂可以帮助您满足热量和蛋白质的需求。请记住，极好是通过有营养、平衡和全食物的饮食来获得热量。
  • β-丙氨酸：一些研究表明，这种氨基酸可以优化运动表现，并在运动中增加肌肉质量。
  • HMB：HMB 也被称为β-羟基β-甲基丁酸，在您的身体代谢氨基酸亮氨酸时产生。这种补充剂可能有助于加强肌肉，特别是对刚开始进行重量训练的人来说。
  • 瓜氨酸：这种氨基酸天然存在于人体和食物中。一些研究表明，它可以通过拓宽血管帮助增加流向肌肉的血液。它还可能优化运动和重量训练的表现。

如果您进食的卡路里至少与您燃烧的卡路里一样多、摄入足够的蛋白质，并定期进行具有挑战性的训练，您就不需要补充剂来增加肌肉。然而，有些人发现它们有助于更快达到目标。

在开始服用任何新的补充剂之前，请与您的注册营养师、医生或其他合格的健康医生讨论，以确保它们对您是安心的。

关键要点

如果您是一个中级至高级举重运动员，而且拥有中等或较低水平的身体脂肪和坚实的瘦体重基础，那么您将需要某种形式的热量有余来优化肌肉肥大收益。

请记住，在这种情况下，我们谈论的是全粹的肌肉肥大，而不是力量、功率和其他领域的运动能力的表现。

相反，如果您是一个真正的初学者，或有较高的体脂／较低的瘦体重，开始时，那么您可以使用身体重组来建立肌肉，而这很可能只需在维持当前水平或在较小赤字的情况下进食。您很可能不需要热量有余也能开始增长。