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正念饮食 + 助你健康实现减重目标的3种补充品

作者:Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN

本文内容:


每个人的健康体重都不尽相同。 要评估你的健康体重,性别、身高、年龄、骨架和身体组成、健康目标以及活动水平,都是一些重要的考量因素。 尽管没有一条既定公式,可以推算出每一个人的理想体重,但从饮食习惯开始,的确有一些对减轻体重有所帮助的因素。

‌‌什么是正念饮食?

正念饮食的概念,是围绕固有的饮食习惯作出「提问」。 你是否因为肚饿所以吃东西? 抑或你是以零食来纾缓工作压力? 可惜,大多数成年人都不会花时间思考「为什么」。 如果你可以更加留意自己的饮食提示,并在想要吃零食和获取零食之间稍作停顿,那么你将可以作出更明智的选择,以切合你的目标。 

这个概念也许易说难办,但是饮食正念可以带领你朝著理想的方向进展。 减少冲动式饮食,可以令你减少卡路里的摄入量,同时提升所进食的食物质素,从而实现健康的体重。 有关饮食习惯的心理因素,对长远的体重管理和整体健康影响重大。  

配合适当的营养和生活方式,将可以帮助你开始实践正念饮食。 以下提供的一些方法,可以在正念饮食方面带来积极影响,助你达致减重目标。 

‌‌‌‌选择适当的食物以减轻体重

正念饮食并没有「限制食用」的食物,但你的厨房应该储备一些特能帮助你减重的食物。这一点十分重要。 那意味著涵盖你的所有营养。 对于著重减重的营养计划,应仔细考虑以下三类食物。

健康脂肪

食用脂肪分为两大类:饱和脂肪及不饱和脂肪。 不饱和脂肪已知具有多种健康益处,包括减少胆固醇水平和提供缓解炎性反应特性。 除了健康特性外,不饱和脂肪也能让人产生很大的饱足感,意味著它们可以帮助你感到饱腹和满足,令你减少在晚餐时进食过量,以及在其他时间吃额外的零食。 对于尝试管理卡路里以达到减重目标的人士,这一点特别有用! 健康脂肪可以采取不同的形式出现,例如坚果种籽和植物油。 你享用的每一餐都应该含有健康脂肪,以增加饱腹感。杏仁黄油是一款美味而用途广泛的选择。 你可以在吃早餐时,将杏仁黄油涂在全麦多士上;或者把它作为零食,与苹果一起享用;又或者将其与希腊纯乳酪混合,以增及蛋白质摄取。 

糖替代品

糖存在于各种各样的食品当中,其中许多你可能根本毫不察觉! 沙律酱、意大利面酱、各种各样的面包和经过调味的乳酪都含有糖分。摄取过多糖分会妨碍你的减重计划。 谨慎而适量地享用含糖食品固然无可厚非,但也有一些很好的替代品,可以提供你想要的甜味,而又没有糖的热量和促进发炎的特性。 许多糖替代品皆含有化学物质,因此本身也可能存在不少健康问题。 不过,甜菊糖是一种从植物中提取的糖替代品,只添加了极小量,或甚至完全没有添加任何化学物质。 甜菊糖有液体和颗粒形式可供选择,是一种很好的零卡路里替代品,可在你喜欢的任何食谱中代替糖。 利用更健康的选择来代替糖,你可以在实现减重目标的同时,享用一些自己喜欢的食物和饮品,而显著减少卡路里的摄入。 

许多常见的饮品,例如汽水、果汁和其他含糖饮品,实际上会导致人们偏离减重目标。 但是,有一种普遍的饮品对于实现减重目标可能甚有帮助。含有咖啡萃取等化合物,被认为可以促进体内脂肪燃烧,从而有助于减轻体重。 咖啡萃取是一种众所周知的兴奋剂,有助于脂肪燃烧,甚至提升运动表现。 更独特的是,绿茶含有一种名为表没食子儿茶素没食子酸酯 (EGCG)的化合物,被认为可以促进新陈代谢。 由于具备这两种物质,绿茶与均衡的饮食搭配,可能有助于减轻体重。 享用不含糖的原味绿茶,既可有利于减重,亦可为人体提供抗氧特性。

‌‌‌‌有助减轻体重的3种补充品

虽然补充品可以帮助填补营养的不足,并提供各种健康益处,但在考虑减重时,首先要注重选择适当的食物。 毕竟,它们只是补充品,不可以代替适当、均衡的饮食方式。 

话虽如此,对于实现减重目标,补充品可以作为均衡饮食以外的一种健康性辅助。 利用补充品减重的上佳方法,是配合良好的食物选择、健康的生活方式和定期运动。 在开始服用任何补充品前,务须先咨询你的医生,因为它们可能会产生药品干扰,影响药效。 奉行正念饮食以达致减重效果,可以考虑以下三种补充品:

蛋白质粉

蛋白质与我们先前提到的健康脂肪相似,是一种能提供高饱足感的营养素。 无论是正餐或者零食,你吃的蛋白质和脂肪越多,通常饱腹感和满足感就会更高。 你当然可以从食物中获取蛋白质,例如肉类、乳制品和坚果,不过蛋白质粉是增加蛋白质摄入量的简便方法。 幸运的是,这种补充品有很多不同的形式可供选择。 喜欢乳制品的人,可以选择乳清蛋白;而对于奉行植物性饮食或对乳制品敏感的人,可能更属意植物蛋白,例如火麻豌豆大豆。 这些不同类型的蛋白质,尽管味道和质感各有不同,但用途皆十分广泛。 你可以将它们加入冰沙、混入燕麦中,或者用你喜欢的牛奶制作简单的奶昔,作为运动后的零食。 

中链三酸甘油脂

它简称为MCT油,是一种由饱和脂肪(通常是椰子)炼制的产品。 这种独特的脂肪,已证实与大脑健康和认知效益具有相关性。而MCT也可以用作体内的能量来源,有可能促成减重的效果。 此外,作为一种高度浓缩的脂肪,MCT可以增加饱腹感,从而降低卡路里的摄入量,可能更加有利于减轻体重。 MCT油可以单独食用,也可以加进冰沙或奶昔,甚至可以掺入你特喜欢的沙律酱之中。 

纤维补充品

纤维是存在于多种食物中的一种营养素,包括水果、蔬菜、全谷类食物、坚果和种籽。 从各种食物中摄取大部分身体所需的纤维自然特为理想,但基于不同的原因,补充纤维往往有所裨益。 可溶性纤维有助促进健康的血液胆固醇水平,进而优化心脏健康;不可溶性纤维可以促进饱腹感和适当的消化。 大部分纤维补充品都含有这两种形式的纤维,因此,如果你日常饮食所摄取的纤维量不足,纤维粉、软糖或胶囊可以为你提供良好的补充。 

‌‌‌‌有助减轻体重的生活方式

尽管营养和运动是达致并维持健康体重的基石,但有许多生活方面的因素,也足以影响到你的体重。 例如,要在体内营造有助减重和支持正念饮食的理想环境,压力管理和睡眠都可能是重要因素。 为了帮助管理这些因素,你的生活方式可以纳入以下两种产品:

精油

经常配合扩香器使用的精油,可以通过多种方式促进整体健康。 对于管理压力和优化睡眠质量,有两种精油被认为特别有帮助。 在多种产品中都可以找到薰衣花草的踪影,例如乳液、喷雾剂和精油。 睡前吸入薰衣花草精油,被认为有助优化睡眠质量质素,促进更深层的睡眠,并降低心率和血压。 同样地,吸入鼠尾草精油被认为具有镇静作用,可以帮助你更快入睡,并保持更长的入睡时间。

浴盐

许多浴盐产品的设计,都考虑到减轻压力和放松肌肉等功效。 浴盐通常含有薰衣花草等具镇静功效的香气,以及可能有助于缓和紧张,从而减轻压力的桉树油。 承受长期压力可导致荷尔蒙失衡,令减重计划事倍功半。 尽管运动和冥想也是缓解压力的良方,但是在蕴含香气和矿物质的条件下,享受一次令人松弛的沐浴,也许是让人愉悦地减轻压力的好方法。 

如你所见,有各种各样的产品可以支持你的正念饮食策略,并且有利于减轻体重。 尽管每个人对减重的取向可能各有不同,但在朝著减重目标努力时,你所作的选择必须兼顾你的短期和长期健康,这一点很重要。 倘能配合多方面的生活方式,包括合理的食物选择、定期运动、适当地补充水分和压力管理,这些产品将可提供特大的帮助。 

 

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