标准美国饮食中包括过量的糖分添加、饱和脂肪和加工食品,通常不是营养多面的膳食模式。数据表明,美国成年人和儿童摄入的水果、蔬菜、全谷物和乳制品远远少于推荐摄入量,并且超过了固体脂肪和糖分添加的推荐摄入量。1 

我们每个人都有不同的营养需求,受性别、年龄、健康状况、活动和诸多其他因素的影响,但目前的数据表明,尽管存在这些变量,大多数美国人尚未达到营养素的推荐摄入量。

水果、蔬菜和全谷物作为品种众多的食物种类,每一种都含有独特的营养素。例如,乳制品富含钙和维生素D,全谷物富含B族维生素,农产品是维生素C和其他抗氧剂的良好来源。 

当这些食物的推荐摄入量未达到要求,并被营养较少的食物替代时,很可能会出现营养不足。单一营养素缺乏似乎也不是什么大问题,但缺乏足够的单一营养素极终可能会严重影响身体健康,甚至导致其他营养素缺乏并引发疾病。 

常见的营养缺乏

 根据美国疾病控制和预防中心(CDC),维生素B6(也称为吡哆醇)、维生素D和铁摄入不足是美国常见的营养缺乏症。2 这些统计数据代表了标准美国饮食中可能存在的医学营养素缺乏和其他营养不足。膳食纤维">膳食纤维 在典型的西方饮食模式中,膳食纤维和钙也经常供给不足。 

这些数据听上去令人胆战心惊,但有许多方法可以克服这些营养素缺乏和摄入量不足。请继续阅读,了解有关这些常见营养素缺乏的更多信息,以及如何提高日常摄入量。 

维生素B6

维生素B6,也称吡哆醇,存在于许多食物中,然而,你可能出乎意料地发现,在常见的营养缺乏症中,它也赫然在列。遗憾的是,标准美国饮食中充斥着加工食品,这些食品要么天然无多种维生素、矿物质和其他营养素,要么在加工过程中营养物质被去除。 

以下食物富含维生素B6,但在西方饮食模式中没有大量食用。 

  • 金枪鱼
  • 三文鱼
  • 强化型谷物
  • 禽类
  • 鹰嘴豆

维生素B6在体内发挥着多种功能,包括支持正常的神经功能、血红蛋白的产生,这有助于红细胞在全身携带氧气,并产生支持免疫系统的抗体。维生素B6缺乏会导致与关键身体功能相关的症状,包括周围神经病变、皮肤炎性反应、头脑混乱、易怒和抑郁症状等。 

还好,将富含维生素B6的食物纳入日常饮食不需要太多准备工作。 

罐装金枪鱼、三文鱼和鸡肉

罐装 金枪鱼 和 三文鱼 是富含维生素B6的两种简单快捷的蛋白质来源。而且,因为完全是熟食包装,所以几乎不需要太多烹饪准备!可以打开罐头单独食用,或在沙拉、全麦面包片或高纤维薄饼上厚厚地涂抹一层,即可轻松享用提供宝贵欧米伽-3和维生素B6的营养鱼类。 

预先烹制的鸡肉作为另一种简便选择,可以像金枪鱼和三文鱼一样罐装享用,可能降低维生素B6缺乏的风险。 

强化型谷物

通常用于制作早餐 麦片的玉米、小麦、大米和燕麦,不能作为丰富维生素B6的天然来源,因此,食用强化型谷物很有必要。在强化型食品中添加营养素,使其成为更具营养的平衡膳食选择。选择强化型全谷物是提高膳食纤维和维生素B6以及其他营养素摄入量的方法之一。 

鹰嘴豆

鹰嘴豆也被称为三角豆,是维生素B6的另一个良好来源。 豆子和小扁豆 富含重要的营养素,但在西方饮食中供给不足。鹰嘴豆的吃法多种多样,令人难以置信。你可以把鹰嘴豆加入美味菜肴中,或者烘焙成松脆的调味小吃。鹰嘴豆也会增加膳食纤维、蛋白质和铁的摄入量。 

维生素D

一提到维生素D,你可能就会联想到骨骼健康。维生素D确实对骨骼健康至关重要,但它在人体中同时起着许多其他重要作用。研究表明,维生素D可能减慢癌细胞生长,缓解炎性反应,并有助于控制感染。3 

维生素D功能广泛,然而,许多美国人仍然缺乏维生素D。维生素D在许多食品中的天然含量并不高,所以经常可以看到维生素D被添加到乳制品、谷物甚至橙汁等包装食品中。 

不过,可以晒太阳,通过紫外线的照射在体内产生大量维生素D。因此,即使你吃不了多少含有维生素D的食物,只要你的皮肤有机会暴露在阳光下,你就可以自己制造维生素D。 

除了添加维生素D的强化型食物之外,还有其他几种食物来源提供这种重要的营养素。

维生素D补充剂

如果你对这些选择都不感兴趣,那么补充剂是一种简便的方法来集中提高你的维生素D摄入量。 鱼肝油 是一种极好的维生素D来源,可以单独食用,也可以添加到自制沙拉酱中,或混合拌入冰沙中。 维生素D补充剂 也提供胶囊、口香糖、片剂和液体等多种形式,无需任何准备即可根据需要服用。 

维生素D是一种脂溶性营养素,比水溶性营养素可能更具致毒性,请咨询医生或注册营养师,以确定适合自身需求的正确剂量。 

 是一种在血液健康中起主要作用的矿物质,是血红蛋白的重要组成部分,而血红蛋白是红细胞中携带氧气的蛋白质。长期铁摄入不足可能会导致严重贫血。 贫血可能是由于铁摄入过少、失血过多或铁吸收不完全而导致的。铁存在于各种动物和植物性食品中,也可通过补充剂摄入。 

许多人自动将铁等同于红肉。红肉的确是一种很好的补铁来源,但许多其他食物中都含有铁。 

豆类

对于限制动物肉摄入量的人群来说,豆类 可以作为铁的重要来源。豆类还富含其他必需营养素,如膳食纤维。如果你不喜欢直接食用豆子,那么豆面制作的面食是增加铁摄入量的不错选择。 

其他含铁食物

除了红肉和豆类,许多其他食物都含有铁,包括:

如果担心从食物中得不到足够的铁,请考虑服用补充剂。你可以通过食用富含维生素C的食物和含铁食物来加强身体对铁的吸收。例如,在小扁豆面条上浇番茄酱,在煮熟的菠菜上挤柠檬汁,或在谷物中添加浆果。 

膳食纤维

很多食物富含 膳食纤维 。从水果蔬菜到全谷物和豆类,有很多方法可以满足每天25至38克的膳食纤维推荐量。 

然而,在标准美国饮食中,许多备受欢迎的加工食品并不是膳食纤维的良好来源,这可能导致了大多数美国人依然缺乏膳食纤维。 

膳食纤维可以增加饱腹感,有助于消化健康,甚至可能有助于减少胆固醇。4,5 当你没有摄入足量的膳食纤维时,你可能会注意到消化规律发生变化,时常排便困难。

许多富含膳食纤维的食物也是其他营养素的极好来源。一些不错的膳食纤维来源包括:

如果你不常吃富含膳食纤维的食物,请考虑将 膳食纤维补充剂 添加到日常营养方案之中。你可以在喜欢的冰沙、燕麦粥、酸奶、饮用水中添加粉状膳食纤维补充剂,或者服用纤维软糖或胶囊以增加膳食纤维摄入量。 

另一种与骨骼健康相关的营养素是钙。  是一种矿物质,通常与维生素D共同存在于许多相同的食物中。与维生素D一样,钙在骨骼健康之外还有许多用途。 

钙对肌肉收缩、血液凝固和神经功能可能至关重要。长期缺钙可能导致上述功能障碍,降低骨骼强度,并增加骨质疏松的风险。 

维生素D和钙密切相关。要想钙质获得良好吸收,必须同时摄入维生素D。因此,你经常可以在食品和补充剂中看到这两种营养素共同存在。 

钙可以在以下食物中找到:

  • 牛奶、奶酪和酸奶等乳制品
  • 绿叶蔬菜
  • 强化型食品,包括一些果汁和豆奶
  • 带有可食用骨头的鱼类,如沙丁鱼 

你还可以通过服用钙补充剂增加  的摄入量。在许多补钙产品中看到维生素D和镁,不必意外。这些营养素互为依赖才能获得更好的吸收,因此它们通常在补充剂中共生存在。 

要点

标准美国饮食在满足营养需求方面还有很多不足之处。缺乏 维生素B6、 维生素D和 是常见的营养缺乏症,西方饮食模式往往不能提供足够的 膳食纤维 和 钙质

不过,多多食用富含这些营养素的食物,并服用营养补充剂来填补空白,很容易确保你满足自身需求,避免营养不足。调整营养补充方案时,请始终咨询注册营养师或医生。

参考资料:

  1. 美国国家恶性细胞变异研究院,《美国人口的日常饮食摄入》,2007-10[PDF]。2007年在线发表。2022年8月27日访问。https://epi.grants.cancer.gov/diet/usualintakes。
  2. 美国国家环境健康中心疾病控制中心科学实验室。美国疾病控制与预防中心(CDC)的第二份营养报告:美国人口营养状况的综合生化评估报告衡量了58项饮食和营养指标,CDC关于饮食和营养生化指标的第二份报告在新报告中使用了NHANES结果,关于营养缺乏的新信息。2022年8月27日访问。http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/vitamins/index.html
  3. 维生素D | 营养来源。哈佛大学陈曾熙公共卫生学院陈曾熙公共卫生学院2022年8月31日访问。https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/
  4. 作者:Rebello CJ,O’Neil CE,Greenway FL。膳食纤维与饱腹感:燕麦对饱腹感的影响。《营养评论》 2016年;74(2):131. doi:10.1093/NUTRIT/NUV063
  5. 膳食纤维:健康饮食的基本要素——梅奥诊所。2022年8月31日访问。 https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-2004398
  6. 钙——健康的专业概况。2022年8月31日访问 https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/